단백질 게이너 선택의 모든것

스포츠사이언스 2016.02.19 07:08 조회 수 : 65542 추천:5

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2016년 12월 1일 내용이 업데이트 되었습니다. 


게이너?

게이너는 탄수화물과 단백질이 합쳐진 제품으로 운동후 빠르고 간편한 영양섭취를 하기 위해서 만들어졌습니다. 식사대용의 카테고리에서 나온 제품이라 많은 제품들이 비타민과 무기질을 함유하고 있습니다. 단순히 생각해서 단백질 보충제에 탄수화물만 추가되면 게이너가 되는 것입니다. 그래서 탄수화물만 들어있는 Cyto Carb, Total Carb, Power Carb같은 제품을 사서 게이너를 커스텀 해서 드시는 분들도 있습니다. 평소 게이너를 섭취하지는 않지만, 운동후 탄수화물을 섭취하기가 애매한 경우가 가끔 있는 사람들은 하나 구비해두고 단백질에 섞어 드시는 것도 좋은 방법입니다. 



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<Total Carb와 Power Carb는 탄수화물과 전해질이 같이 함유되어있는 제품이다. 스포츠 영양학적으로 상당히 다양하게 응용될 수 있는 제품으로, 게이너 커스텀은 물론, 체중 리로딩 등 넓게 사용된다.>

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<위 두 제품은 판매량 저조로 인하여 아쉽게도 마트에서 만나볼 수 없는 제품들이다.>

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<말토덱스트린으로 구성되어 탄수화물 비율을 맞출때 사용하면 좋다.>






변화하는 게이너?

게이너는 제품은 빠르게 변화했습니다. 초창기에 나온 게이너는 무지막지한 탄수화물과 단백질 비율을 가지고 있습니다. 하지만, 그 이후 게이너의 탄수화물 함량은 점점 줄어들었고 비타민과 무기질 역시 선택사항이 되었습니다. 요즘에는 게이너가 꼭 체중증가 제품이 아닌 운동후 탄수화물과 단백질을 적절하게 채워줄 수 있는 애매한 분류가 되기 시작했습니다. 실제로 운동후 린메스업 수준으로 챙겨먹어도 되는 탄수화물의 비율을 가진 게이너가 생각보다 많습니다.

 


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<작년에 출시된 Animal Mass는 탄/단 비율이 1.3으로 낮은 비율의 제품이다.>





같은 게이너인데, 너무나도 다른 제품

게이너라는 카테고리 안에있는 제품은 너무나도 다릅니다. 탄수화물과 단백질의 비율, 단백질의 종류, 탄수화물의 종류, 비타민과 무기질의 함량, 크레아틴의 유무 등등 다른 부분이 너무 많습니다. 그렇기 때문에 게이너같은 경우 인기있는 상품보다 자신에게 맞는 상품을 고르는게 매우 중요합니다.


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<Serious Mass와 Animal Mass는 같은 게이너지만 큰 차이를 갖는다.>


위 이미지를 보시면 Serious Mass Animal Whey는 극과극인걸 볼 수 있습니다. Serious Mass는 탄/단 비율이 5로 탄수화물이 어마어마하게 많이 들어간 제품입니다. 단백질 20g을 먹을려면 탄수화물 100g을 먹게되는 제품이죠. 그에 비해 Animal Mass는 단백질 20g을 먹는다면 탄수화물은 26g 먹게됩니다. 두개 제품을 보면 74g이나 차이가 나죠. 게다가 Serious Mass는 비타민과 무기질, 미량이 크레아틴이 들어간 제품입니다. 두개의 차이를 본다면 심지어 다른 카테고리로 분류해도 될 정도로 다른 성향을 가지고 있습니다.


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<Optimum Nutrition의 Serious Mass제품은 1세대 게이너로 오랜시간 사랑받았던 제품이다.>

 



게이너 한눈에 보자!

그렇다면 이 많은 게이너를 어떻게 구별해야할까? 어떻게 봐야할까? 하나하나 다 보고 언제 고르지? 라는 질문에 도달하기 쉽습니다. 결국에는 인기있는거 먹으면 될꺼야! 하고 선택하는 경우가 많죠. 그렇기 위해서 보기 좋은 자료를 제공해드립니다.


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<게이너 선택에 가장 중요한 부분은 탄수화물과 단백질의 비율이다>


위 차트에서 깔끔하게 정리되어 보기 편하실겁니다. 조금 더 팁을 드리자면, 게이너를 비교할때 첫번째로 자신이 찾는 탄수화물/단백질 비율을 찾으시면 됩니다. 단백질을 기준으로 잡고, 내가 30g의 단백질이 필요하고 80g의 탄수화물이 필요하다고 하면, 약 2.6비율의 제품을 찾으시면 됩니다. 그러면 그 비율대의 제품을 보면 비교할 제품이 확 줄어듭니다. 그중에서 자신에게 맞는 제품을 선택하시면 됩니다. 

 


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 게이너 좀 특별한데?

좋은 탄수화물은 사용한 제품은 딱 두 개 있었었습니다. “Up Your Mass, Epic Gaines” 최근에 "Gold Standard Gainer"가 추가되었습니다. 재미있게도 좋은 탄수화물을 사용했기 때문에 혈당부하지수(GI) 다소 낮기 때문에 상시용으로 사용해도 된다는 특이점이 있습니다. 즉 게이너는 운동후에만 먹어야 한다는 조건을 깨버린 특별한 제품입니다. 그렇기 때문에 이 제품들은 식사를 잘 못하는 벌크업 하고 싶은 사람들이 애용하는 제품입니다



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<두 제품은 게이너가 운동후에만 먹어야 한다는 고정관념을 깨버린 제품이다>


Up Your Mass는 탄수화물로 보리와 귀리를 사용했습니다. 단백질은 저렴한 콩단백질을 사용했죠. 그렇기 때문에 제품의 가격이 저렴한편입니다. 또한, 비타민이 함유된 제품입니다. 조금 아쉬운 부분은 무기질이 함유되어있지 않다는 것이죠. 

Epic Gains는 오직 현미 탄수화물만 사용한 제품입니다. 단백질은 MPI(분리 우유 단백질)의 고급 단백질을 주로 사용한 제품입니다. 사실 상당히 고급의 제품이라는 이미지가 강합니다. 



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<Epic Gains는 게이너가 건강하게 만들어진다면? 어떻게 만들어질까? 라는 질문의 답이다. >

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<Up your Mass는 과거에 한번 성분표 이슈가 있었지만, 다시 리턴되었다. >



Gold Standard Gainer 최근에 나온 제품으로, 프리미엄 게이너라는 타이틀을 달고 나왔습니다. 고가의 제품이긴 합니다만, 탄수화물은 Oat Flour, Pea Starch(Carb10®), Potato Starch, Maltodextrin 순으로 사용하고 단백질은 WPI,WPC,MPI,WPIH순으로 사용해 상당히 좋은 성분으로만 구성된것을 확인할 수 있습니다. 



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집중해서 봐야할 비율

체중 70~80kg의 사람이 체중당 탄수화물 1g, 단백질 30~40g 섭취한다면, 탄수화물 단백질 비율은 약 2.5가 나옵니다. 가장 이상적인 비율이 나옵니다. 학술적으로 운동후에 체중당 1.2g의 탄수화물을 먹는 것이 글리코겐 회복에 최적의 섭취량으로 나와있습니다.


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<운동 후 탄수화물 섭취는 몸무게 1kg당 1.2가 최적이라고 한다. 뿐만 아니라, 단백질과 함께 섭취하는 것이 회복에 더 유리하다>


이 비율에 있는 제품은 딱 5가지입니다. 쓴 소리로 몇 개는 제외하겠습니다. Torrent는 좋긴 하지만 운동후 바로 섭취해야하는 영양소를 넣어두긴 했지만...게이너 카테고리에 넣기에는 사실 애매한 제품입니다. 대부분의 탄수화물은 당분이며, 단백질도 아미노산입니다 운동직후를 위한 리커버리용 제품에 해당한다고 보는게 좋습니다.  Canivor Mass 제품도 제외하겠습니다. Beef Protein은 몇몇 분들에게는 취향으로써 좋다고 받아들여 지는데, 저는 개인적으로 Beef프로틴에 좋은 점수를 주지는 않습니다. 그렇다면 남는 제품은 Mass Tech, Monster Massive, Combat Gainer Black Label입니다.


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<글리코겐 회복에 가장 이상적인 탄/단 비율인 2.5대의 제품이다.> 


Mass Tech는 유청과 카제인 등 좀 더 단백질이 복합적으로 함유된 제품입니다. 체중당 1~1.2g을 드신다면 약 섭취되는 5g 이상입니다. 크레아틴을 충분히 섭취 할 수 있는 게이너입니다. 보충제 섭취 후 식사 텀이 조금 된다 싶을때 좋은 제품입니다.

Monster Massive 운동후 정말 '식사대신'으로 먹는다고 보시면 됩니다. 우유단백질이기 때문에 흡수가 느려서 좀 더 오랜시간 단백질을 공급할 수 있는 제품입니다. 유청 함량이 조금 아쉬운 제품입니다. 


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<Muscle Tech의 Tech시리즈는 해외에서 인기가 많은편이다. Mass Tech는 Tech의 게이너 버전이다>

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<새로운 Monster 시리즈는 언제나 성분은 정직하다. 하지만 단백질 함량에 대한 아쉬움은 항상 갖는다.>





꼭 벌크업 할때만 게이너 먹는거 아니야

앞서 말한것처럼 게이너의 탄/단 비율은 점점 낮아졌습니다. 라이트한 게이너들이 많아졌습니다. 게이너가 체중증가로 번역이 되면서, 꼭 체중증가할때만 게이너를 먹는다는 오해가 생기긴 했습니다. 하지만, 0.8~1.5정도의 낮은 비율의 게이너들은 벌크업이 아니라 린메스업, 심지어 다이어트에도 사용 가능한 비율입니다. 게이너를 처음 접하는 사람등에게 좋은 인기를 갖는 제품이 CytoGainer였습니다. 


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<CytoGainer는 라이트한 탄수화물과 단백질 비유로 초보자들도 섭취할 수 있는 제품이다.>


CytoGainer는 한스쿱에 140Kcal를 함유한 라이트한 게이너입니다. 서빙량은 두스쿱으로 15%의 비타민과 무기질, 37g의 탄수화물과 27g의 단백질, 1.5g의 크레아틴을 섭취할 수 있는 제품입니다. 이정도 수치라면 운동후 필요한 탄수화물 섭취로 좋은 수치입니다. 딱히 벌크업이 목적이 아니라도, 운동후 탄수화물을 섭취해야하는데 딱히 챙기지 못한다면, CytoGainer제품이 좋습니다. 비슷한 상품으로는 Optimum사의 Pro Gainer나 Dymatize사의 Elite Mass Gainer제품이 있습니다. 


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<CytoGainer는 이번 재고를 마지막으로 더 이상 만나볼 수 없는 제품이다.>




거대한 비율의 게이너

탄수화물과 단백질 비율에 대한 2.5는 '글리코겐 회복'에 초점이 맞춰져 있는 수치입니다. 그럼 그보다 높은 탄수화물이 함유된 게이너는 왜 먹을까? 높은 탄수화물의 게이너를 섭취하는 이유중 하나가 인슐린을 극도로 분비시고 동화대사를 최대한 끌어올림에 있습니다. 물론, 이 게이너들은 리스크를 갖기도 합니다. 순식간에 빠르게 올라간 혈당은 또 빠르게 하강하기 때문입니다. 그렇기 때문에 이 레벨의 게이너들은 다루기 조금 어렵기도 합니다. 분명하게 말씀드리고 싶은건, 혈당이 떨어지기 전에 '추가 탄수화물'을 섭취하시길 바랍니다. 


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<굉장히 높은 비율의 게이너들, 섭취 후 1시간 이내로 추가 탄수화물 섭취가 필요하다.>

Serious Mass는 No.1 보충제 회사인 Optimum Nutrition회사의 1세대 게이너 입니다. 비타민과 무기질이 고함량으로 들어가있고, 크레아틴이 들어가 있긴 하지만, 매우 미량으로 들어가있습니다. 복합단백질을 사용한 제품입니다. 그 외에도 글루타민과 콜린, 이노시톨이 함유된 제품입니다. 

Muscle Mass Gainer는 신뢰 있는 제품만 사용하는 Labrada회사의 게이너입니다. 굉장히 다양하고 많은 종류의 단백질을 사용했습니다. 매우 빠른 흡수부터 매우 느린 흡수까지, 게다가 칼슘함량으로 유추하건데, 카제인의 함량이 다소 되어 보이는 제품입니다. 단백질 배합에 신경썼다는 것이 느껴지는 제품이죠.

Primium Mass Gainer는 기술적 제품을 선보이는 Muscletech회사의 제품입니다. 비타민과 무기질 함량은 다소 낮은편이고, 아미노산이 첨가된 제품입니다. 복합단백질을 사용했습니다.

True Mass는 신타-6로 유명하나 BSN회사의 제품입니다. 앞에 말한 게이너와 다르게 깔끔하게 비타민과 무기질, 크레아틴이 함유되지 않은 제품입니다. 그렇기 때문에 종합비타민을 먹거나, 크레아틴을 먹는 사람들이 부담없이 섭취할 수 있는 제품입니다. 앞에 말한 제품들보다 비율이 좀 낮아서 접근성이 더 좋습니다.


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<Serious Mass는 1세대 게이너다. 게이너란 어떤건지 보여주는 제품이다.>

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<Muscle Mass Gainer는 다른 제품에 비해 단백질 배합에 공인 제품이다.>

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<MT Premium Mass Gainer는 낮은 비타민과 무기질, 복합단백질이 함유된 제품이다.>

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<True Mass는 비타민과 무기질, 크레아틴이 함유가 되지 않아 무난하게 섭취할 수 있는 제품이다.>



게이너 대신에 미숫가루도 괜찮을까?


이 질문은 상당히 재미있는 질문입니다. 몇몇 분들은 게이너 대신에 미숫가루를 선택하는 경우가 있습니다. 분명하게 집고 넘어가야 하는건 목적이 다릅니다. 미숫가루를 드시는 분들은 주된 목적은 체중증가입니다. 게이너의 가장큰 목적은 운동후 빠른 영양공급입니다. 


조금 더 정리를 해보자면, 미숫가루는 식간에 섭취하기 좋습니다. 아무리 호정화가 되어있다고 해도, 미숫가루의 특징상 GI지수가 낮습니다. 그렇기 때문에 간식용으로 섭취하기 매우 좋습니다. 하지만, 운동후에는 좋지 않습니다. GI지수가 낮기 때문입니다. GI지수가 낮다는것은 말 그대로 '소화하기 어렵다'라는 것을 의미합니다. 충분한 양의 탄수화물을 공급한다고 쳤을때, 미숫가루를 섭취한다면 소화의 불편해야하는 것이 보통입니다.


또한 미숫가루는 곡물의 배합이나 제조방법에따라 영양조성이 많이 달라집니다. 그렇기 때문에 '미숫가루'라고 해서 모든 미숫가루가 똑같지 않습니다. 


조금 더 응용해서 접근한다면, 운동후 게이너를 섭취해서 빠르게 영양소를 공급하고, 혈당이 떨어지기 전에 식사를 해야하지만, 불가능한 경우에 미숫가루를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 



게이너 Q&A



Q. 보충제 처음인데 체중을 늘리고 싶습니다. 어떤 게이너가 좋을까요?


A. 초보자 분들에게 보통 추천해드리는 게이너는 다음과 같습니다. 


평소에도 섭취하고 싶다 - 업 유어 매스 (보리,귀리 탄수화물 + 콩단백), 에픽게이너 (현미+우유단백), 골드스탠다드 게이너(귀리+유청단백)

운동후에만 섭취한다 - 사이토 게이너


평소섭취에 가능한 제품들은 말토덱스트린이 거의 들어가있지 않고 좋은 탄수화물을 사용했기 때문에 가능합니다. 그 외 제품들은 말토덱스트린을 사용했기 때문에 운동후에만 적절한 제품입니다. 또한, 게이너로 올린 체중은 나중에 식습관이 받쳐주지 않으면 다시 빠질 수 있다는 것을 알아야 합니다. 


☞ 저체중의 게이너 섭취, 이대로 괜찮은 것인가?




Q. 게이너 섭취량은 어떻게 해야하나요? 제품에 적힌 양은 너무 많습니다.


A. 게이너 제품의 섭취량은 자신에게 맞춰서 섭취하는 것이 좋습니다.  보통 단백질 양을 기준으로 잡는데 30~40g의 단백질을 섭취한다고 생각하시면 됩니다.  예를들면 매스테크 제품은 1회에 5스쿱이나 섭취하라고 합니다. 하지만, 이 양은 분명히 많은 양입니다. 5스쿱에 단백질이 63g이나 들어가있으니, 이렇게 섭취할 이유는 없습니다. 30g정도만 섭취한다고 생각하면 두스쿱 반만 섭취하면 됩니다. 


☞ 게이너(Weight Gainer) 섭취방법 총 정리




Q. 게이너의 말토덱스트린은 안좋은 성분인가요?


A. 어떻게 사용하느냐에 따라서 다릅니다. 빠르고 안정적으로 흡수되는 탄수화물은 혈당을 빠르게 높힙니다. 그 반대로 느리고 난소화성(소화가 어려운) 성분들은 혈당을 천천히 높혀줍니다. 일반적으로는 느리게 흡수되는 탄수화물이 건강에 좋습니다. 하지만, 운동후에는 반대로 빠르게 흡수되는 탄수화물이 필요합니다. 


말토덱스트린은 빠르고 안정적으로 흡수되는 탄수화물입니다. 그렇기 때문에 게이너에는 빠르고 안정적으로 흡수되는 말토덱스트린을 주로 사용합니다. 또한, 평소에 말토덱스트린과 같이 혈당부하를 높게 올려주는 제품을 자주 섭취할 경우, 인슐린 민감성이 떨어져 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 게이너는 운동후에만 섭취하라고 권장하는 것입니다. 



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운동 후 탄수화물 섭취는 기본입니다. 꼭 벌크업할때 뿐만 아니라, 운동 후 탄수화물 섭취는 운동시 사용한 글리코겐 회복에 큰 도움이 되며, 좀 더 빠른 동화대사를 만들어 낼 수 있습니다. 단백질과 탄수화물은 서로 흡수를 빠르게 해줍니다. 탄수화물만 섭취했을때보다 단백질을 같이 섭취했을때, 좀 더 빠르게 흡수되고 단백질 역시 마찬가지 입니다. 운동 후에 빠른 회복과 동화대사를 위해서라도 라이트한 제품을 섭취해보시는 것도 좋습니다. 


게이너의 종류는 굉장히 많고 다양합니다. 올바른 게이너 선택을 해서 긍정적인 효과를 얻기 바랍니다. 인기가 좋은 게이너 제품이 꼭 최고의 제품은 아닙니다. 자신에게 맞는 제품이 최고의 제품일 뿐입니다. 



MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 현대진

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