보충제 시장에서 가장 인기있는 제품군 분류를 몇가지 뽑자면 단백질, 종합비타민, PRE-WORKOUT, 크레아틴 정도를 들 수 있는데 PRE-WORKOUT 자체도 크레아틴의 한세대로 보면 크레아틴은 단백질, 종합비타민하고 맞먹는 거대한 덩어리가 되는데....
이처럼 크레아틴은 지구상에 존재하는 Supplement 중 가장 효과적이고 안전한 스포츠 보충제로 알려져 왔지만 크레아틴 효과, 안전성, 섭취량, 섭취타이밍 등에 대한 논란은 끊이지 않았으니 ... 학자들이 치고받고 하는 사이에 내 맘대로 정리를 해보았다눙^^;;
크레아틴이 근육에 저장되어 ATP - PC 시스템을 통한 운동수행능력 향상과 이에 따른 근육량 증가를 목적으로 한다는 것을 볼 때 그리고 결정적으로 크레아틴은 고강도 운동중 ATP를 만들기 위해 100%에 가까이 소진된다는 것을 볼때, 한번 더 크레아틴이 사용됨으로서 피로물질이 감소된다는 점을 볼 때 ... 크레아틴 섭취가 필수적이라는 것은 더 이상 말할 필요가 없는 진실이돠앗!!
하지만 크레아틴이 좋다고는 하지만 무조건 많이 먹어서 좋을 건 없을것 같고 왠지 많이 먹으면 우리 몸에 해롭다는 얘기를 들은것 같은데? 근데 말들이 많다보니 누구 말이 맞는 건지 도통 알수가 없고 근데 운동해서 몸 좋은 사람들 보면 대부분 크레아틴은 먹는 것 같은데 이걸 어찌해야할까?
그리하야 본격적으로 많은 운동인들이 섭취하고 있는 보충제 중에 크레아틴이 들어있는 제품들을 살펴보니 ....
도대체 다 들어있는데 크레아틴 먹기가 이게 쉽냐 이거지? 도대체 크레아틴 어캐 먹으라는거야? 나는 남들 다 먹는 몬밀도 먹고 부스터도 먹고, 부스터 먹다보니 운동후 회복력이 딸려서 회복제품도 먹어야 할것 같은데 다 먹어도 되는 거 아냐? 그런거 아냐? 셀텍에 10g이 들어있으니 몬밀 1서빙 크레아틴 3g + 킬잇 크레아틴 1.5g(여러가지 형태) + 1.5g(크레아틴 염산염)이면 퉁치고 합쳐서 6g이니 그냥 다 먹어도 되는거 아니냐?
근데 문제는 크레아틴의 부산물인 크레아티닌에게 있는데? 크레아티닌이 뭐냐구? 두번 설명하기 귀찮으니 http://talk.monsterzym.com/science_nutrition/2010843 를 참조하고, 그런 크레아티닌 때문에 크레아틴 섭취량을 조절해야 하는데, 이몸이 정리한 바에 따르면 크레아틴 섭취량은 육식을 하는 사람에게 모노크레아틴으로 2~3g, 채식주의자에게 3~5g이니 ~ 근데 셀텍 하드코어에는 크레아틴 10g이 들어있다....캬캬캬
그래서 크레아틴은 어떤 방법으로든 1일 3g정도만을 먹으면 된다. 실제 크레아틴 권장섭취량은 5g이지만 국내 식약처에서는 3g으로 권장섭취량을 설정하고 있다. 크레아틴은 근육에 95%정도 저장되는데 총량이 2g정도로 보이며 그중 1g을 식이 섭취원에서 섭취하는 꼴이다. 되도록 모노 크레아틴(creatine monohydrate, micronized)를 먹는 것이 좋지만 내가 꼭 먹어야 할 제품들에 크레아틴의 형태가 CEE(Creatine Ethyl Ester), 콘크릿(Creatine HCl), 또는 기타염(Creatine pyruvate, Creatine Decanoate, Creatine citrate) 형태로 들어가 있을 수 있기 때문에 형태에 관계없이 총량을 3g이하로 잡으면 된다.
육류 1kg에는 평균 2~5g정도의 크레아틴이 들어 있다. 돼지고기 1kg에 약 4.5~g, 소고기 1kg에 약 4g의 크레아틴이 함유되어 있다. 그래서 실제 우리 몸에서 식품을 통해 섭취되는 크레아틴 양을 2~3g정도로 잡았을때 보충해야 하는 양은 3g이하면 충분하다는 것이다. 솔직히 대부분 채식을 안하기 때문에 크레아틴 섭취량을 많이 잡을 필요가 전혀 없다는 것다. 거기에 고기도 충분히 먹는 사람이라면 크레아틴을 따로 먹을 필요도 없다.
정리해 보자면 크레아틴 섭취를 하는 방법은 가장 간단하게 운동후 모노크레아틴으로 3g을 먹는 것이다. 운동 전과 운동후 섭취에 대한 논쟁이 많지만, 최근 연구들은 운동후 크레아틴의 섭취가 유의적이지는 않지만 근력/근지구력 및 회복력 증가에 더 효과적이고 크레아티닌량은 유의적으로 감소했다고 주장한다(Journal of International Society of Sports Nutrition).
운동후 크레아틴을 먹는 방법은 크게 3가지로 ...
① 순수 micronized Creatine Monohydrate로 운동후 3g 먹기
② 몬밀 1서빙(2스쿱)에 3g의 creatine monohydrate가 들어있기에 몬밀 1서빙 먹기
③ 운동후 회복용 제품(예로서 마이오빌드, 토렌트, 헤일로 등)으로 크레아틴 양에 맞춰 먹기
만약 변수로 운동전 부스터를 먹는다면 ...
① MT Shatter-SX7등 크레아틴이 없는 부스터를 먹고 운동후 모노/몬밀/회복용제품 먹기
② ON PRE-WORKOUT 등 크레아틴이 들은 부스터를 먹는다면 운동후 크레아틴 섭취 하지 않기
③ 서빙량을 줄여 앞뒤로 섭취(EX : 지킬/FAST FUEL/킬잇 1서빙+몬밀1/2서빙)]
크레아틴과 혈관확장제를 같이 먹는다면 ....
① 부스터는 대부분 혈관확장제 성분을 함유해서 함께 스택하지 않는 것이 좋음
② 모노 크레아틴을 섭취할 경우 크레아틴 없는 혈관확장제 운동전 + 크레아틴 운동후 스택
③ 노익스/니트릭스 등 둘다 크레아틴이 있는 제품은 노익스 휴지기에 니트릭스 이용
Written by 우수
댓글 280
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중훈님
2019.09.04 08:16
부스터로 노익스 훈련후에 몬밀을 먹는데 따로 크레아틴 섭취안하고 쉬는날만 섭취해줘도 될까요 -
촙짜에요
2018.01.19 00:52
답변을 해주실지는 모르겠지만 ㅜㅜ 혹시나해서 적어보아요
크레아틴은 운동중에는 먹으면 안되는건가요??
운동중에 XTEND + 크레아틴2~3g 정도 같이 물에타서 운동하면서 먹는데
잘못된건가요?
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플라시보킹
2017.10.27 00:29
안녕하세요
아무것도 모르고 웨이트 트레이닝이랑 투기종목
운동만 하다가 우수님의 크레아틴 글을 보고
크레아틴 이랑 bcaa까지 구입하여
나름 영양을 잘챙겨 보려고 합니다
다름이 아니라
저같은 경우는
월~금
본운동(투기종목 나눠서 한시간 반씩 3번 정도
하고 워밍업이랑 준비운동 빼면 30분 정도 강하게
운동 합니다)
그리고 웨이트 트레이닝은 3대 운동 위주로
진행하고 월 벤치프레스 화 데드리프트 수 스쿼트
목 이두삼두 금 어깨 하체
이런식으로 두시간씩 진행 하는데요
Bcaa 같은 경우는 웨이트 트레이닝중에 먹고
운동후에 보충제(골드 스탠다드 웨이),크레아틴
San 먹고 있습니다
제가 운동후에 보충제와 크레아틴을 먹고
밥을 먹는 경우가 많은데
밥이랑 닭가슴살만 먹는데
지금 잘 먹고 있는 건가요?
글 길게 써서 죄송합니다.. -
우수
2017.10.30 10:21
운동량이 상당하신데 식사를 골고루 챙겨드세요. 적어도 비빔밥과 닭가슴살을 추가로 먹던지 이런 식으로 드심을 추천드립니다. 에너지 영양소 퍼포먼스 영양소만 중요한게 아닙니다. 몸이 굴러갈려면 비타민 무기질 등 미량 영양소가 더 중요합니다.
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플라시보킹
2017.10.31 19:20
댓글 감사합니다!!!
밥은 현재 4끼정도 먹고 점심 저녁 정도만 밥에 닭가슴살먹고 나머지는 자유식입니다
웨이트운동 말고
투기종목 후에 크레아틴이나 보충제 섭취 해도괜찮나요???
질문 드려 죄송합니다... -
우수
2017.11.01 10:08
투기종목도 도움이 될듯 합니다. 근력과 지구력이 함께 요구되는 종목이다보니 크레아틴이나 베타알라닌 같은 성분을 잘 이용해 보심을 추천드립니다.
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네츄럴
2017.08.01 02:16
우수님 첫대회 준비중인데
크레아틴은 언제 끊으면될까요?
컷팅제섭취중인데 수분을 빼는 컷팅제와수분을 끌어당기는 크레아틴같이 먹어도되나요? -
우수
2017.08.01 18:10
2주 정도 전에 끊으시면 됩니다. 같이 먹어도 되나 서로 효과는 반감될 것으로 보입니다.
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크레아틴 함유된 부스터를 먹으면
운동후에는 먹을 필요가 없다고하셨는데
5g먹을거면 보통 부스터에 3g 있으니 운동후 2g 먹어도 되나요??
그리고 3g과 5g 얼마나 먹어야 맞는건가요?
올인원제품이나 부스터에 보통 3g이 들어가있고 국내식약처도 권장량 3g이면
3g먹는게 나을까요? 정작 크레아틴 제품은 5g 먹으라고 되어있고...
어떤게 좋을까요? 혹시 체중이랑 관계가 있을까요?
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떠기떠기
2017.04.18 16:59
안녕하세요 우수님 크레아틴에 입문하게 된 사람입니다
san 크레아틴을 주문하였는데 휴지기를 언제 가져야되는지 궁금해 댓글을 찾아보니 휴지기는 굳이 필요없다는건 알게되었는데
제가 궁금한점은
운동전 정제카페인 1알 + san 크레아틴 3~5 g,
운동후 보충제+san크레아틴 3~5g 섭취
이렇게 두번 섭취를 해야하나요 아니면 후자만 해야되는건가요?
답변 부탁드립니다 감사합니다!
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우수
2017.04.19 14:59
한번만 해도 됩니다. 전자이거나 후자 하나만 선택하시고 후자일경우 보충제보다는 탄수화물과 같이 드세요
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네츄럴
2017.01.22 22:16
우수님 글 잘읽었습니다~
복합크레아틴은 휴지기있나요?? 복합크레아틴은 정보가 없어서요..어느정도먹고 어느정도 쉬어야되죠?
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우수
2017.01.26 15:12
복합도 크레아틴 성분이 들어있고 복합이라도 그 안에 크레아틴은 모노에서 유래됩니다. 조건은 같습니다.
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지킴이
2016.12.21 14:19
안녕하세요 제가 현재 프로스타웨이 / SAN모노 크레아틴 / BCAA / MHP 글루타민SR 섭취중인데요
운동시간은 근력2시간 유산소 40분정도 하고있고요
운동중 - BCAA
운동직후 - 크레아틴 5g
샤워후 - 프로틴 + 글루타민 6g
이렇게 먹고있습니다. 섭취방법좀 봐주시면 감사겠습니다.
추천:1 댓글
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우수
2016.12.30 11:16
운동전 글루타민
운동중 bcaa
운동직후 포도당을 공급하는 식품+프로틴+크레아틴
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넙쭉이
2016.11.08 02:44
언제나 유익한 정보 잘보고있습니다운동을 오전(사이클) 오후(사이클.웨이트)
저녁 웨이트 이렇게 운동을합니다
보충제 섭취 크레아틴 타이밍도궁금하고 잘먹고있는건지도 부탁좀 드릴께요
오전에는 운동전 킬잇 타우린. 중간 엑스텐드.후 프로틴
오후 운동전 아그마틴.베타알라닌.타우린
중간 엑스텐드. 후 프로틴
저녁 운동은 매일하는건아니고요
운동전 엑스텐드. 후 프로틴
마지막 운동 하고나면 크레아틴 섭취합니다
외적으로 비타민 ZMA 섭취하고요
섭취를 제대로 하고있는지요?
킬잇.EN아그마틴.PRIMAFORCE베타알라닌 타우린. 엑스텐드.옵티멈ZMA
신타식스. SAN크레아틴 먹고있습니다
도핑하고 무관한 제품들 인지도 가르쳐주세요^^
운동선수인데 더먹어야할제품들이나 안먹어도 될제품있음 알려주세요 부탁드릴께요~~ -
우수
2016.11.08 12:12
훈련프로그램이 전문선수 프로그램인데, 사이클 선수이신가 봅니다.
섭취는 잘하고 계신것 같습니다. 오전운동에 아무래도 각성효과가 필요하니 카페인이 들은 킬잇을 드시는게 맞는거 같고
그 담부터는 배제하고 마지막 운동후 크레아틴 섭취는 잘 선택하신 부분이고
bcaa는 몸 상태봐서 식사가 충분하면 저녁 운동전에는 안드셔도 될듯 합니다.
현재 제품들에 도핑관련 제품은 없습니다.
아무래도 칼슘, 오메가-3, 사이클이 실내롤러훈련 위주이면 비타민-d도 챙기는 것이 좋습니다.
추천:1 댓글
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넙쭉이
2016.11.08 12:28
답변 너무 감사드립니다
히게나민 higenamine라는 성분이 도핑에 문제 된다는데요 컷팅제에 들어가있는 성분인가요? -
우수
2016.11.08 12:41
하이제나민 성분은 특정 부스터나 다이어트제에 들어가 있습니다.
추천:2 댓글
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영빌더
2016.10.12 21:43
운동전에 먹는거보다 운동후에 먹는게 좋다는거죠??.. -
우수
2016.10.14 10:58
한마디로 요약이면 그거겠네요~
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박정우2
2016.09.13 14:49
좋은 글 잘 보았습니다추천:1 댓글
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doawjd
2016.09.04 11:09
우수님 글중에 베타알라닌과 크레아틴 조합을 본적이 있는거같은데 크레아틴을 운동후먹으면
베타알라닌만 운동전 먹고 후에 크레아틴인가요? -
우수
2016.09.05 12:21
베타알라닌은 운동전후 1.8~3.6g정도 드세요
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스쾃10셋
2016.08.24 16:59
운동전 킬잇 운동중 엑스텐드 운동후 모노크레아틴 + 신타먹아도 되나요? -
우수
2016.08.25 17:58
위에 칼럼 읽으세요. 써있는데 질문하지 마시고
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마음은줄리엔강
2016.08.05 16:04
1. 노익스 휴지기 기간에 니트릭스를 먹으라 돼있는데 크레아틴내성 포함해서 휴지기 가져야하는 의미에서 휴지기 갖는거 아닌가요?
2. 그리고 운동전 노익스 먹고 운동후 셀메스 먹어도 되는건가요??
추천:2 댓글
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우수
2016.08.09 10:35
크레아틴의 경우 적정용량에서 장복해도 크게 문제가 없습니다. 보통 6개월~8개월정도는 충분히 휴지기 없이 먹어도 됩니다. 그렇게 먹어야 효과볼수 있구요
2. 그건 하지 말라고 하는 겁니다.
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우수님팬클럽
2016.07.30 05:27
안녕하세요 우수님!
184cm 82kg 골격근량44kg입니다.
모노크레아틴3g+아르기닌 을 운동30분전 기간은 2달연속 먹고잇습니다. 요즘들어 약빨이 떨어진게 몸으로 느껴집니다.
양을 늘려야할지 . 다른제품을 먹어야할지 .휴지기를 가져야할지 가진다면 몇달먹고 몇일이 쉬는게 최적인가요. -
우수
2016.08.01 12:28
운동강도가 떨어지는 시기가 당연합니다. 휴지기가 필요한게 아니라고 봅니다.
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bcaa
2016.07.15 14:04
크레아틴 관련 글들중에 인터넷에 보면 크레아틴 로딩기라고해서 일주일인가 이주일인가 동안은 하루에 막 세네번씩 크레아틴을 섭취해주라고 하던데요 근데 우수님 글을 보면 크레아틴을 하루 5g이상 섭취하게 될 경우 크레아틴이 독성으로 변한다고 하셨는데 그럼 저 로딩기동안 몇번씩 먹어야 되는것은 잘못된 상식인건가요? 어떤것이 맞는건지요?
그리고 하나만 더 질문하자면 크레아틴은 어떤 종류의 크레아틴이든 상관없이 매일 3g정도씩만 먹는다면 따로 휴지기를 가질 필요는 없는건가요? -
우수
2016.07.15 18:21
로딩기는 아주 짧은 기간 주로 1주일정도나 5일정도 하기 때문에 크게 지장이 없습니다. 체중마다 다르겠지만 일반적인 사람은 5g이상이 무용지물입니다. 보디빌더 헤비급 정도라면 7g정도라고 보시면 됩니다.
로딩기는 아직까지도 모노크레아틴 섭취의 주요이론입니다. 하지만 최근 로딩기 없이 5g을 매일 섭취하는것이 주로 이뤄지고 있고 두가지 방법에 큰 차이가 없음을 임상적으로 입증한 데이터가 많으니 참고하세요
어떤 종류든이 아니고 모노크레아틴입니다. 다른 크레아틴류는 아직 데이터가 적어요
추천:2 댓글
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cyk1027
2016.07.09 08:31
주 3-4회 운동하는데 크레아틴을 운동안하는날도 먹는건가요
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우수
2016.07.13 12:24
보통 3-5g을 매일 먹습니다.
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dnxnxv
2016.06.29 08:46
아그마틴과 모노크레아틴을 같이 섭취해도 될까요?
운동전에 아그마틴먹고 운동후에 프로틴이랑 모노크레아틴 먹으려고 하는데 -
우수
2016.06.29 10:35
1g + 3~5g 드시면됩니다.
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빛나는골드
2016.06.23 12:04
우수님 san 크레이틴을 먹고있는데 제가 조그만 통에 분리해서 실리카켈 넣어놓고 보관하는중인데 (먗달정도 조금씩 덜어서 보관)오늘 그냥 냄새를 맡아봤는데 쉰냄새가 되게 심하게 나던데 상한건가여? 원래 통에있는 것도 냄새를 맡아봤는데 거의 무향이 였습니디.. 서늘한곳에 보관을 잘했는데 그동안 먹어왔는데 이상없을까여..? -
우수
2016.06.24 11:11
쉰냄새나면 버리세요;;; 내용물이 분리된겁니다.
추천:1 댓글
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갤러그
2016.05.24 14:09
운동 후에 먹는 게 좋다면 pre-workout제품에는 왜 들어 있는건가요
운동수행능력에 보탬이 되긴하지만 후에 먹는 게 더 효과적이란 말씀이신가요??
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우수
2016.05.26 17:08
운동후에 먹어도 근육내에 저장되어있다가 ATP가 급격하게 사용되는 조건에서 동원됩니다.
운동후에 먹으라는 것은 크레아틴이 워낙 흡수가 안되기 때문에 완벽하게 고갈된 운동후 조건에서 몸이 흡수력을 증가시키기 때문입니다. 운동전에 부스터에 들어가있는건 운동전에 먹어서 혈중 레벨을 올리겠다는 의도구요~
선택사항이죠~
추천:1 댓글
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갤러그
2016.05.27 07:28
명쾌한답변 감사합니다 ㅠㅠ
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ZHAOYONGBO
2016.05.03 14:18
우수님 글을 잘읽었어요~
전 모노크레아틴을 먹는데요, 모노크레아틴을 먹으면 휴지기를 가지라고 하던데
지금도 똑 같은건가요? 휴지기에 대한 말씀은 없으셔서~~
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우수
2016.05.04 14:16
휴지기 없이 3-5g꾸준히 먹으면 됩니다. 여러가지 제품으로 크레아틴을 많이 먹기 때문에 휴지기르 가지라고 하는 겁니다. 크레아틴은 장복해도 크게 문제 없습니다.
추천:5 댓글
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우수님 저는 크레아틴을 유니버셜 스톰 제품으로 섭취하는데 운동 전 후 둘다 섭취하면 좋다고 하는데 이거는 전 후 둘다 섭취해도 되나요??
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우수
2016.05.02 10:39
안됩니다!! 효과못봅니다.
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그럼 운동 전 운동 후 이 중 한번만 삽취해도 된다는 거죠?? 복합크레아틴에 아르기닌 타우린 등 여러성분이 들어있어서 언제 막어야할 지 잘 모르겠습니다
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우수
2016.05.09 11:08
스톰 제품은 제가 보기에 운동후에 먹는 제품입니다.
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우수님 혹시나 보실지 모르겠지만 질문있습니다. 제가 원대이뉴트리션회사 리얼크레아틴을 주문했는데 오전에 3알 오후에 3알 먹으라는데 운동후에 한번에 여섯알을 먹어도 되는건가요?
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우수
2016.04.21 10:57
알수로 따지지 말고 용량으로 따지세요..
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Tkrk
2016.04.18 15:57
우수님 설명해주신 글을 읽고 질문드릴께 있습니다.
현재 샷건과 신디사이즈를 섭취중입니다
위에서 설명해주신글과 블로그에 있는 샷건관련 글을 봤는데그럼 샷건과 신디사이즈를 두게다 삽취하는거 보다는 post work out인 신디사이즈만 섭취하는게 크레아틴섭취 방법으로나 영양적으로나 효과적으로 볼수 있는건가요??