안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

  

오늘의 SPORTS SCIENCE은 지연성 근육통(DOMS)와 관련된 영양적 완화법에 대해 내용입니다.

 

sore-muscle_male-jogger.jpg

 

건강과 노화를 막기위해 정기적으로 운동하는 것의 효과는 이미 잘 알려져 있습니다. 전문적으로 하시는 분들의 경우 이것을 넘어서 운동과 사랑에 빠질수도 있죠. 물론 선수들의 경우 운동에 목숨을 걸고 하기 때문에 잦은 부상과 함께 근육통(Muscle soreness)에 시달릴 수 밖에 없습니다.

 

23441.jpg

 

지연성근육통(DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness)은 아직까지 찬반의 여지가 많지만 원심성 운동(eccentric-exercise)에 의한 근손상이라고 할 수 있습니다. 근손상은 물리적 스트레스, 손상된 조직으로 염증세포의 침투 및 염증인자의 생산 증가에 의함 막의 오염으로 정의될 수 있으며 지연성근육통에 의한 통증은 운동 수행능력과 근 성장을 3주까지 감소시킬 수 있다는 결과도 있습니다, BCAA는 그 양이 충분하고 근육에서 대사되며 단백질 분해를 억제하고 단백질 합성을 증가시키는 아미노산입니다. 

 

monster-amino-product-shot.jpg

 

많은 연구들에서 BCAA가 지연성근육통 및 근손상을 완화하고 있기에 고강도 운동시 BCAA의 섭취를 강조하는 것입니다. 인간에게 이루어진 연구들에서는 많은 연구들이 BCAA의 지연성 근육통 및 근손상에 대한 효과에 대하여 이루어졌지만, 이 결과들은 고강도 운동일때에만 효과가 있는 것으로 나타났습니다.  결국 대부분의 사람들에게 효과가 나타나기 위해서는 더욱 영양적인 플러스(+)가 있어야 한다는 결론을 지었습니다. 

 

타우린은 2-aminoethanesulfonic acid이며 황(S)을 함유하고 있고 BCAA처럼 골격근에 풍부한 아미노산입니다. 타우린은 막 안정화, 항산화, 삼투압조절, 전해질조절, 칼슘이온의 항상성 조절, 신경전달물질로서 작용하며 다운힐런닝(downhill running : eccentric exercise의 대표격)으로 인해 발생된 프리라디칼(활성산소)에 의한 근 손상에 세포보호효과가 두드러지는 것으로 알려져 있습니다.

 

SN2010_view.jpg

 

BCAA와 타우린 그리고 비타민 B의 섭취는 중년층에서 염증 및 관절통증을 예방하였고 타우린이 BCAA의 운동에 의한 지연성 근육통 및 근 손상에 대한 개선효과를 향상시켜주며, BCAA만을 연구한 과거의 연구들에 비해 최근에는 BCAA 하나만으로는 지연성근육통과 근손상을 막기 어렵다는 것이고 고강도 운동과 함게 BCAA+타우린의 섭취가 도움을 줄 수 있다는 것입니다.

 

운동 강도와 별개로, BCAA섭취의 양도 지연성근육통과 근손상을 막는 주요한 요인입니다. 영양학자들은 체중 kg당 100mg의 BCAA(예로서 70kg인 사람은 70g)의 BCAA가 필요하며 BCAA의 효과는 남성보다 여성에게서 더 두드러진다는 결과를 보여주었습니다(여자선수들, 혹은 크로스핏하시는 분들이 집중해야겠네요).  

 

타우린의 섭취량 및 골격근 내 농도 또한 지연성근육통 및 근 손상 예방을 위해 매우 중요한 요인입니다. 하지만 타우린에 대한 최적의 양과 기간에 대한 정보가 확실하지 않다는 것이 아쉬운 부분입니다. 최근의 연구들에서는 1일 6g의 타우린을 2주동안 섭취시켰고 혈액내 타우린의 농도가 급증하였다고 보고하였습니다. 그리고 BCAA섭취와 함께할때 그 농도가 서로 높게 유지되어 1일 체중 kg당 100mg의 BCAA(운동전/후/자기전)와 함께 6g의 타우린(2g 운동전/후/자기전)을 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다.  

 

1213.jpg

 

"No pain No gain"이란 이론은 운동유발성 근육통과 근 성장을 위한 염증반응의 필요성을 주장하는 것이지만 이 이론의 정확성은 논쟁의 여지가 많습니다. 어디까지는 운동수행능력의 저하를 유발하고 운동의 가장 중요한 원리인 점진적 과부하를 제한하는 요인이기 때문입니다. 결국 점진적 과부하를 실행하기 위해 회복이 빠르거나 근육통이 되도록 없어야하고 영양중재를 통한 근육통 저하는 근성장으로 이루어질수 있는 지름길이라고 할 수 있습니다.  



맛과 가성비가 좋은 Xtend BCAAs



BCAA(8g)+Glutamine(2g)+Taurine(0.5g)이 함유되어있는 ATOMIC 7



가격이 저렴한 단일 타우린 제품. Taurine 8.8 oz (250g, 200serv)




 

written by 우

번호 제목 분류 조회 수
공지 눈이 오니까 커피가 땡기네요, 왜죠? [3] 보충제 연구원 후기 9326
공지 웰컴투 보충제연구소, 이 곳으로 말할 것 같으면! [20] 보충제 연구원 후기 20088
2994 몬스터 밀크 먹는 사람 집중 : 안보면 후회한다?? [1250] file 보충제 섭취법 391941
2993 [신트랙스]미셀라크림 초코맛 [8] file 단백질 2276
2992 [san]크레아틴 [5] file 크레아틴 2123
2991 [칼슨] 오메가 3 [5] file 영양보충 2163
2990 [2014] 시즌(여름) 준비를 위한 보충제 추천 [477] file 보충제 추천 69975
2989 [사이토스포츠] 사이토맥스 석류맛 [4] file 근육회복 3250
2988 [머슬테크] 페이즈 8 바닐라맛 후기 [14] file 단백질 5212
2987 [BSN]트루매스 [20] 단백질 4548
2986 [사이토스포츠]몬스터매스후기 [29] file 단백질 2516
2985 [내트롤] 아사이베리 운동하는분들에게 필수인 항산화제! [18] file 근육회복 2373
2984 [ Nature's Way] Alive Liquid Multi Vitamin 30 fl oz (15395) [11] file 영양보충 1417
2983 [머슬테크]헤일로 [10] file 근육회복 1819
2982 사고싶은제품-[USP labs]Modern BCAA 8:1:1 150 tabs [15] file 근육회복 1449
2981 [소스내츄럴's]ccm칼슘~ [16] file 영양보충 1980
2980 사고싶은제품-[BPI] Leucine Agma pH 40 servings Fruit Smoothie [18] file 부스터 1803
2979 근육량 증가를 위한 영양 관리법 [242] file 79594
2978 단백질과 관련된 진실: 고단백질 식이 만병의 근원인가?? [14] file 8539
» [피로회복] 비씨에이/타우린(BCAA/Taurine) [70] file 보충제 성분 20655
2976 2014년을 준비하는 보충제스택!! [97] file 보충제 추천 22720
2975 [식단] 우수의 벌크업 식단 [552] file 290780
 

MONSTERZYM

ABOUT US

FAMILY

BODYBUILDING SCHOOL