안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 Nutrition School은 단백질 섭취 3시간 이론에 대한 부분으로 빠른 wpc, wpi 이상급과 느린 카제인, 육류의 선택에 대한 부분입니다.

원래 이부분은 나중에 단백질 부분에서 다루려 했으나 워낙 문의가 많은 부분이라.... 먼저 다루게 되었습니다. 순서가 조금 왔다갔다해도 이해해 주시기 바랍니다.

오늘 다룰 내용은 운동하는 사람들이라면 누구나 알고 있는, 그리고 지키고 있는 3시간 마다 단백질을 섭취해야 한다 라는 것입니다. 대부분 보디빌딩 관련 미디어들에서는 단백질을 3시간마다 30g을 섭취해야 한다고 규정하고 있습니다.

근 손실을 방지하고 근 성장을 위해 30g의 단백질을 3시간 마다 먹어라 ...이 말의 진실은 무엇일까요??

실제로 육류를 통한 단백질원을 섭취하면 이는 위에서 1-2시간 정도 머물고 소화되는데는 거의 3-6시간 가량이 걸립니다. 이를 근거로 이런 말이 나온것이나....실제 육류를 기본으로 한 식사 시 식후 3시간은 체내 아미노산이 가장 농도가 높을 때 입니다. 우리 몸 특히 뇌는 매우 스마트한 기관이라서 신진대사를 조절함에 있어 에너지 또는 단백질이 필요한 상태가 되면 소화중인 식품에서 영양소를 빨리 흡수하려 합니다. 즉, 소화가 평시보다 빨리 일어나게 소화효소를 분비하고 물리적인 소화를 더 촉진한다는 것이지요(Nutrition School 소화편 참고). 하지만, 일반적으로 위에서 머무르게 되는 단백질군(식품, 카제인)은 단백질 요구가 적을 경우 천천히 원하는 양만을 소화시키며 지속적으로 몸에 아미노산을 공급한다는 특징이 있습니다. 그래서 저 말은 잘못된 것일 수 있습니다.
 
 
 
 
 

저 3시간 30g 단백질 이론을 뒷받침하는 근거는 무엇일까요?
바로 유청에 있습니다. 유청단백질은 다른 단백질들과는 다르게 위에서 체류하지 않습니다. 위산에 의해 응고되지 않기 때문에(카제인이 대표적으로 응고되는 단백질입니다.) 위에서 머무르며 필요시마다 천천히 소화되는 것이 아니라....위를 통과하여 소장에서 바로 소화-흡수가 되는 것이 유청 단백질입니다. 그래서 유청만으로 단백질을 섭취할 경우 대략 1시간내에 소화가 다 이루어지고 과도한 여분은 당신생을 하거나 지방으로 전환되어 사용 되게 됩니다. 실제 운동 직후인 기회의 창을 제외한 상태에서는 체내 아미노산은 kg당 0.1g이상을 흡수하지 못합니다.
 
즉 100kg인 사람이 1시간에 소화 흡수할 수 있는 아미노산의 양은 10g인 셈입니다. (호주 AIS) 그럼 평시 WPH, WPI를 먹을 경우 대략 15~30분 만에 소화가 이루어지고(윗그림 빨간색, 아랫그림 노란색 참고) 
 
 
 
약 10g의 wpi가 흡수된 이후 나머지는 이미 소화곡선을 넘어서.....당 신생이나 다른 곳에 이용될 가능성...즉 단백질의 기능을 못하는 버려진 단백질이 되는 것입니다. 하지만, 마치 WPH, WPI가 정말 좋은 것인양 선전하고 판매하는 국내 판매업자들 때문에 이런 유청들이 정말 좋은 것인 것처럼 되어버렸죠. 물론 과거의 영양학 이론상으로는 빠르게  흡수 되는 것이 생물가도 높고 근성장에도 좋은 것인줄 알았습니다. 그때는 카제인의 의미를 몰랐었으니까요....
 
WPI를 먹을 경우 최대 1시간 후에는 체내 아미노산이 부족 상태가 되고 아미노산 흡수 곡선이 마이너스 곡선을 그리게 되며 체내는 근육, 단백질 분해 상태로 들어가게 됩니다. 운동 후 wpi를 먹으면 30분 후 부터 단백질 합성은 카타볼릭 상태로 갑니다. wpc의 경우도 1시간 이후부터 다시 근분해의 경로로 들어가게 되죠. 이런 연구 결과는 다이어트 때 육류, 카제인을 함께 섭취하는 것이 왜 효율적인지를 보여주고 있습니다.(International Society of Sports Nutrition)


모든 스포츠 생리학과 영양학자들은 운동과 단백질의 흡수곡선에 대해 관심을 가지고 있습니다. 운동후 유청만을 공급/유청+카제인을 공급/카제인만을 공급한 실험이 여러차례 이루어 졌고 모든 과학자들에서 유청+카제인을 공급한 군에서 가장 근 성장이 더 컷음을 보여왔습니다. 그래서 결론은 유청과 카제인의 적합한 비율을 찾는 것이 숙제가 되었습니다.
 
 

운동은 근 합성을 촉진하는 자극제가 되고 운동을 통해 근 성장이 촉진되는 상황에서 단백질의 공급은 순간적인 근 합성 능력을 증가시킵니다. 하지만 순식간에 흡수되는 유청의 경우 수비수인 인슐린이 근 분해를 막고 공격수인 단백질이 근 합성을 도모하지만 수비수의 기능이 끝나는 그 순간부터...빠르게 흡수된 유청은 근 분해라인을 다시 달리게 됩니다. 그래서 운동후 wpc나 wpi만을 공급한 경우 짧게는 15-30분, 길게는 1시간 사이에 다시 근육은 분해 경로로 들어갑니다. 그럼 이를 어떻게 막을 수 있느냐.....바로 해답은 카제인에서 나왔습니다.

카제인의 경우 위에서 응고하며 필요한 상황에서 분해되어 흡수가 됩니다. 운동 직후 카제인을 섭취하면 위에서 응고되었다가 필요에 따라 일정량 분해되어 아미노산을 공급하지만 아무래도 분해되는 속도가 늦어서 유청처럼 근 합성을 촉진하지는 못합니다(윗그림의 흰색 선). 하지만 실제로 카제인 만을 공급한 곡선에서는 운동직후의 근 분해를 억제하였고 근 합성을 급격히 촉진하지는 못했지만 근 분해를 억제하면서 꾸준히 근 합성을 촉진하는 결과를 보였습니다.

 

그 효과가 6시간 까지 갔구요.....그럼 해답은 나왔습니다. 운동직후 유청+카제인이 믹스된 단백질을 먹는다면.....초기 유청이 근 합성을 급격히 촉진하고 효과가 떨어질때 카제인이 작용하여 근 합성을 계속적으로 + 상태로 유지하는 결과가 나오는 것입니다. 그리고 카제인의 효과가 떨어질때즘에는 다시 한번 같은 단백질 형태를 공급하는 것입니다. 보디빌더들을 대상으로 실험한 결과 유청+카제인의 복합단백질을 계속적으로 섭취한 군에서 가장 근성장이 큼이 나타났습니다.
 
비율과 관련된 실험에서는 보디빌더들을 대상으로 하였고 체중과 식이를 통제하였습니다.
대조군으로는 각각 유청 100%, 대두 100%, 카제인 100%로 된 군을 두었고 혼합군의 경우, 가장 기본적으로 우유의비율인 카제인 80%, 유청 20%로 된 단백질을 시작으로 더 극단적인 카제인 %로 가거나 반대로 카제인%를  낮추면서 실험을 하였습니다.
실험의 결과는...여러가지 실험군에서 근육량 증가, 성장 호르몬-인슐린 수치 촉진, 근 피로도 개선, 근육 분해 지표의 양 등에서 모두 혼합 단백질 군이 가장 효과가 컷으며, 100% 유청 = 대두단백 > 카제인이란 결과가 나왔습니다. 또한 유청과 카제인의 혼합 비율은 카제인 60~70%, 유청 30~40%에서 가장 좋은 결과가 나왔습니다.  이들에서는 유청, 카제인 단일보다 1.7~2배에 가까운 근성장을 보였고 근 분해 지표는 30%가량 감소되었습니다.
 
물론 운동 직후에는 호주의 AIS(Australian Institute of Sports)의 Nutrition파트에서는 가이드라인으로 30g의 빠른 단백질과 10g정도의 카제인을 섭취하라고 합니다. 하지만 80kg선수에 기준한 것이므로 이를 토대로 근육량이 적거나 체중이 낮은 분들은 조절하시면 될 것 같습니다.
 
다음 Nutrition School에서는 유청의 각 등급별 특징과 오해에 대한 부분을 다루겠습니다.
 
Written by MONSTERZYM 우수
 
 
 
 

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