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0.위 사진은 아래와 같은 막장방식으로 가르친 사람입니다 식단 전혀없이 막먹고 했습니다 취미로

1.웨이트는 주4회만 하는 프로그램입니다 나머지 3일은 유산소,스트레칭,회복 

2.분할방법도 선택입니다 저같은경우는

월:가슴 /이두/복근  

화:유산소/종아리

수:삼각근/삼두근

목:하체/복근

금:휴식 혹은 유산소/종아리

토:등/후면 삼각근

으로 진행합니다.

지금은 모든날에 유산소를 실시합니다.

본인에 부족하다고 생각하는 부위 다음날의 운동은 쉬어주거나 유산소만 진행하시면됩니다 이렇게 해줌으로 인해 약점을 개선시킬수있습니다  해당부위에 더 많은 영양을 공급해줄수있다고 생각합니다.

3.탄수화물 

화요일:고탄수화물 평시 2배가까이 섭취합니다.

목요일:저탄수화물 평시보다 30%~40% 적게 섭취

토요일:치팅데이 

일요일:저탄수화물 목요일이랑 동일합니다.

말이 안되는 뇌피셜이긴 한데 저같은경우 하체가 상체에 비해 크기가 크기때문에 자주 하체를 스킵하기도합니다.

그래서 하체 하는날 에는 탄수를 적게 넣어줌으로 사이즈 벨런스를 억지로 맞추어줍니다. 반대로 가슴 과 삼각근 사이에 탄수를 많이 집어넣어줍니다. 위와 반대되는 개념입니다.

4.운동법

모든 운동은 네거티브(소극적구간)(근육 이완)3~4초가량 소모해서 한세트당 45초~80초 소모 한다고 보면 됩니다

모든 세트는 1~2세트만 합니다(웜업 제외)(웜업 이라 해도 중량은 높게 유지합니다 보통 첫운동에만 웜업세트를 넣어줍니다) 

각 운동의 마지막 세트는 모든 에너지를 쓰도록 노력합니다. 휴식•정지(중량을 내려두고 혹은 보조자가 잡아줍니다 기본적으로는 10초만 정지하고 다시 실패지점까지 갑니다 정 힘들때는 20초까지 늘려줍니다 그다음 바로 드롭세트를 때려버립니다. 낮추는 중량은 그날 컨디션에 따라 다르지만 주로 머신은 2~3칸 /덤벨,바벨은 전세트중량으로 감소시켜 일정 중량이 되면 (마지막세트의 절반중량) 2~4키로 중량을 낮춥니다 각 드롭세트 반복수는 실패지점 혹은 10회까지만 반볻합니다. 네거티브는 유지합니다.

덤벨 사이드 레이즈로 예를들면 

1set 15kg 12회 2set 25kg~30kg 1차실패지점7~8회  2차실패지점2~3회 3차실패지점 2~3회 사실상 1회가 불가능할때까지 밀어 붙혀줍니다. 평균적으로 15~20회 까지 합니다 그다음 드롭 30kg으로 마무리시 25/20/15/12/10/5/3kg 반복수는 실패지점까지라 사실상 5세트 한것보다 더많은 반복을 하게됩니다.

운동시간은 50분 에서 60분 사이로 제한을 두고 계획을 만듭니다.

6.훈련 테크닉 주기

첫 주차는 일반적으로 하는 사후고갈 루틴을 1rm의 90

2주차는 사전고갈 루틴을 1rm의 70~80

3주차는 6×6<실패지점>(8회정도 가능한 중량(8번하고 1번정도 어거지로 반복가능항중량)으로 최대 6회반복을 목표로 6번 샐패지점까지 휴식•정지 테크닉을 사용하여 근육을 공포에 몰아 넣습니다 그럼 한세트에 최대36회 최저 25회 가량을 반복합니다 (8번 가능한중량으로)마찬가지로 멈추지않고 드롭세트합니다.

규칙이 있습니다 프레스동작은 하나로 제한 두개하면 너무 시간소모가 커집니다 혹여나 두개가 되면 그날 총운동 가지수는 3가지로 마무리합니다. 보통은 4~5가지 합니다

7.작은 근육

이두 삼두 후면삼각근 운동시간은 10분~15분 에 마무리할수 있도록 계획을 만듭니다.

8.효능 

저같은경우 이 프로그램을 하기전에는 10일길러도 안자라던 수염이 지금은 거의 하루에 한번 면도합니다.

몸의 털도 빠르게 자랍니다. 남성호르몬의 자연적 상승이라 믿고있습니다 ㅠㅠ 지금 1년째 하고있습니다 운동은 올해로 9년차 입니다 1년사이 체중변화가 많이있었지만 비슷한 체지방에서의 차이는 5~6키로 차이가 나고 골격근 차이는 2~3키로 정도 차이가 납니다  

10.마무리

저는 돼지입니다 ㅋㅋ 내년3월 대회준비 할때 사진은 다시 ㅠ.ㅠ

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