안녕하세요26세에 180에 74kg구요 현재 체중증가를 목표로 하고있습니다.골격근량은 38에 체지방은 9%입니다

현재 건설 현장에서 근무하고 있어요.직업 특성상 

에너지소비량이  많아서 체중증가에 어려움이 있습니다.

운동경력은 3년정도 됬구요 . 이번에 운동안한지 4년정도 됬는데 다시시작한지는 3개월 됬습니다.

체중은 중요하지 않지만 예전에 63에서 85키로 까지 증량했구요 .다시 몸무게 60키로 대로 떨어져서 지금은 74키로네요 .확실히 몸이 기억하는지 근육은 금방 붙는 느낌입니다.


식단은 아침 점심 저녁은 현장식당에서 챙겨먹구요.메일고기류 생선류 섭취해요 

식단표보고 근무시간 중간에  국산 프로틴바 16g~32g섭취하고 있구요 대두단백 ㅜㅜ

저녁식사한뒤에 운동갑니다.운동후에는 머슬밀크사 게이너랑 컴벳웨이프로틴 산 모노크레아틴 섞어서 먹구요 .대략 40~45 정도 되구요.

운동후에 주에 2회정도 햄버거 등 인스턴트 섭취해요 ㅜㅜ

현장일을 하다보니 운동이 끝나고 체력소비가 많아서

게이너제품을 3개월간 섭취했습니다. 게이너는 체중이 잘늘지만 잘줄어드는것 같고 원료가 좋지 않다고 해서 

이번에 마프 인스턴트오트밀이랑 프로틴 섞어 먹을려고 합니다 . 추가적으로 이번에 소화가 잘안되는것 같고 피로회복도 잘안되서 글루타민 ,종합비타민,시트롤린 추가주문했습니다.

질문드릴게요 !!고수님들 도와주세요!

1.현재 웨이 프로틴 섭취후에 카제인  프로틴을 취침전에 섭취해도 시간텀이 되는지 궁금합니다 . 프로틴은 21시쯤 먹고 취침은 24시정도에  하구요 기상은 6시에 합니다.


2.시트롤린섭취는 꼭 공복에 먹어야하는지 

효과는 크레아틴처럼 꾸준히 복용해야 효과가있는지

아니면 카페인과 같은 단기적인 효과인지 궁금합니다.


3.식단을 부족한 열량과 클린하게 먹을수 없는 상황이라

햄버거나 튀김류를 좋아해서 섭취하고있는데 오히려 독이되는 상황인가요?

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