첫번째 기사는  당뇨병 부르는 동물성 단백질…건강하게 섭취하려면?

 http://news1.kr/articles/?3607627 


 마지막에  운동을 하더라도 단백질을 따로 보충할 필요는 없다. 

 오히려 현미나 감자, 고구마 등 건강한 탄수화물과 신선한 채소, 과일을 충분히는 것이 필요하다. 이것이 보기 좋은 몸매와 건강, 둘 다를  얻는 방법이다.  라고 나오네요.

 



건강 상담을 하다보면 젊은 남성 중 운동을 한다면서 밥 양을 줄이고 닭가슴살과 계란을 챙겨먹는 사람들을 자주 만난다. 꽤 뿌듯한 표정을 짓고 있지만 막상 이런 사람들의 콜레스테롤, 혈당, 콩팥기능, 요산수치 등이 악화돼 있는 경우가 많다. 왜 이런 일이 벌어질까?


올해 1월 단백질과 관련된 흥미로운 연구 결과가 발표됐다. 네덜란드 로테르담에 거주하는 당뇨병이 없는 45세 이상 성인 6822명을 1993년부터 2014년까지 22년간 추적 관찰하면서 단백질 섭취량에 따른 인슐린 저항성과 당뇨병 발생 위험을 평가한 연구다. 

결과는 단백질 섭취량이 많을수록 인슐린 저항성이 증가하고 당뇨병 발생 위험도 증가한다는 것이었다. 흥미로운 것은 단백질 중 동물성 단백질만 문제를 일으키고, 식물성 단백질은 안전하다는 점이었다. 

구체적으로 섭취하는 칼로리의 5%에 해당되는 탄수화물을 단백질로 대체할 때마다 당뇨병 발생 위험이 37%씩 증가했다. 식물성 단백질은 당뇨병을 증가시키지 않았다. 동물성 단백질 섭취가 많을 때에만 당뇨병 발생 위험이 37% 증가했다. 

연구진은 다시 단백질을 좀 더 세부적으로 분석했다. 육류, 생선, 유제품을 통한 단백질 섭취량이 총 칼로리의 5%씩 증가할 때마다 당뇨병 발생 위험이 각각 40%, 65%, 23%씩 증가했다. 반면 콩류, 곡류, 감자, 채소류 등 식물성 단백질은 전부 당뇨병 발생과 관련이 없었다.

하루 2000칼로리를 섭취하는 남성이 탄수화물을 25g 줄이고, 단백질을 25g 늘릴 때마다 당뇨병 발생 위험이 37%씩 증가한다는 것이다. 이때 육류로 단백질을 늘릴 경우(닭가슴살 포함) 40%, 생선으로 늘릴 경우 65%, 유제품으로 늘릴 경우 23%씩 당뇨병 발생 위험이 증가한다. 만약 밥 한 공기(300㎉, 총 ㎉의 15%)를 줄이고 닭가슴살을 먹을 경우 당뇨병 발생 위험이 1.7배 증가한다. 밥을 2공기 줄이고 닭가슴살을 먹을 경우엔 당뇨병 발생 위험이 무려 6.5배 증가하게 되는 것이다.

여러 대규모 연구들을 취합해 50만 명에 대해 메타분석한 2016년 연구에서도 동물성 단백질은 당뇨병 발생 위험을 증가시키지만 식물성 단백질은 관련이 없었다. 오히려 일부 연구에서는 식물성 단백질은 당뇨병 예방 효과가 있다고 보고했다. 로테르담 연구 결과는 어쩌다 한 번 나온 연구 결과가 아니라 확고 부동한 사실의 일부인 것이다. 

왜 이런 일이 벌어질까? 동물성 단백질에 풍부한 분지쇄아미노산이과 방향족아미노산 때문인 것으로 추정된다. 이 아미노산들이 인슐린 수용체에 작용해 인슐린 저항성을 초래할 수 있기 때문이다. 

공교롭게도 이 아미노산들은 운동하는 사람들이 즐겨 먹는 단백질 보충제의 주성분이기도 하다. 운동의 목적이 보기 좋은 외모 때문이라면 동물성 단백질과 단백질 보충제를 먹는 것이 중요해 보일 수 있다. 하지만 그에 따른 부작용이 있다는 것을 명심해야 한다. 

운동을 하더라도 단백질을 따로 보충할 필요는 없다. 오히려 현미나 감자, 고구마 등 건강한 탄수화물과 신선한 채소, 과일을 충분히는 것이 필요하다. 이것이 보기 좋은 몸매와 건강, 둘 다를 얻는 방법이다.




두번째 기사에서   제일 궁금한점은   " 탄수화물과 단백질을 4대1의 비율로 섭취하는 게 근육을 만드는데 좋다 " 

 

 제일 마지막에 나와요  


http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2014/12/02/2014120202168.html 

근육을 키우기 위해서 닭가슴살과 단백질 파우더를 먹는 사람이 많다. 하지만 닭가슴살만 먹어 건강을 망치거나, 단백질 파우더를 먹고 소화가 잘 안돼 고생하는 사람들이 있다. 근육을 키우는 식이 요법에 대한 오해와 진실을 알아보자.

근육을 키우기 위해 무조건 닭가슴살을 고집할 필요는 없다. 콩이나 두부 등 식물성 단백질 식품을 포함해 골고루 섭취하는 게 좋다. 
근육을 키우기 위해 무조건 닭가슴살을 고집할 필요는 없다. 콩이나 두부 등 식물성 단백질 식품을 포함해 골고루 섭취하는 게 좋다. /신지호 헬스조선 기자
◇닭가슴살만 고집할 필요 없다

닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방 함유량이 적어 근육을 만들려는 사람에게 '최고의 식품'으로 꼽힌다. 닭가슴살이 필수 아미노산 8종이 모두 함유돼 근육을 만들 때 적합한 음식인 것은 틀림 없다. 근육은 필수 아미노산 8종이 모두 있어야 커질 수 있다. 하지만 무조건 닭가슴살만 고집할 필요는 없다.

차움 가정의학과 김종석 교수는 "닭가슴살과 같은 동물성 단백질은 콜레스테롤을 피할 수 없다는 단점이 있다"며 "삶은 콩이나 두부 등 식물성 단백질과 함께 섭취하는 것이 좋다"고 말했다. 닭가슴살 대신 참치, 연어, 계란 흰자를 먹어도 충분히 효과를 볼 수 있다. 음식을 바꿔가면서 먹는 것이 영양 상 더 좋다.

◇단백질 파우더도 사람 따라 효과 달라

단백질 파우더의 단백질 원료는 크게 두 가지다. 우유에서 얻은 유청 단백질과 콩에서 얻은 대두분리 단백질이다. 일반적으로 단백질 파우더는 입자가 작아 소화가 잘 된다. 하지만 포유동물의 젖에 들어 있는 '유당(乳糖)'을 소화하지 못하는 유당불내증 환자가 유청 단백질이 원료인 단백질 파우더를 섭취하면 설사를 할 수 있다.

김종석 교수는 "유당불내증이 있다면 콩에서 얻은 대두분리 단백질을 사용한 제품을 먹거나, 유당 함량이 적은 '가수분해 유청 단백질'을 사용한 제품을 선택해야 한다"고 말했다.

◇탄수화물은 단백질의 4배 먹어야

근육을 키울 때는 단백질만 먹어야 한다고 생각하는 사람이 많다. 그러나 단백질만 먹으면서 운동을 하면 살은 빠지지만, 근육을 키우기 쉽지 않다. 경희대병원 가정의학과 김선영 교수는 "근육은 단백질만으로는 성장할 수 없다"고 말했다. 우리 몸은 탄수화물을 먹으면 인슐린이란 호르몬이 나오는데, 인슐린은 아미노산이 근육세포로 합성되는 것을 돕는다.

김종석 교수는 "탄수화물을 아예 먹지 않으면 오히려 근육이 잘 안 생긴다"며 "탄수화물과 단백질을 4대1의 비율로 섭취하는 게 근육을 만드는데 좋다"고 말했다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2014/12/02/2014120202168.html


 

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