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슈퍼 푸드의 효능이 알려지면서 많은 사람들은 슈퍼 푸드에 집중하기 시작하였다. 그렇다면 슈퍼 푸드(SUPER FOODS)란 무엇인가?


미국의 영양학 박사인 스티븐 프랫은 세계적인 장수 지역으로 알려진 그리스와 일본 오키나와의 주민들을 대상으로 한 연구를 통해 체내에 필요한 영양소를 풍부하게 함유하고 있고, 체내의 독소를 제거하여 우리 몸의 면역력을 증가시키고 노화의 진행을 늦춰주는 식품을 슈퍼 푸드라고 정의 하였다.


이런 슈퍼 푸드들 중에서 미국의 대표적인 시사 주간지인 타임지(TIME)지가 선정한 "세계 10대 건강식품"을 주로 슈퍼 푸드로 말하는데, 그 중에는 우리에게 친숙한 시금치가 포함되어 있다. 시금치는 섬유질과 엽산과 철분 등이 풍부하여 예부터 변비예방, 다이어트 효과, 빈혈 예방 등에 효과적인 식품으로 알려져 있다. 그렇다면 이렇게 몸에 좋은 식품인 시금치는 운동선수에게는 어떠한 영향을 줄까?


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일단 시금치의 영양성분을 살펴보자. 채소에 해당하는 시금치는 다른 채소와 다를바 없이 약 90%에 가까운 수분을 함유하고 있으며 열량은 100g에 30kcal로 매우 적은 편이다. 탄수화물이 6g으로 가장 많은 함량을 가지며, 단백질이 3.1g으로 의외로 높은 단백질 함량을 가지고 있다. 시금치는 무기질과 식이섬유의 함량이 매우 높으며 특히 비타민 K, 비타민 A, 엽산 함량이 두드러지는 식품이다.

 

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위의 표는 시금치 180g당 무기질의 함량을 보여주고 있다. 위의 표를 보면 시금치의 비타민 K 함량이 1일 권장량의 1000%에 가까운 것을 볼 수 있다. 또한, 가공공되지 않은 시금치의 엽산, 철분 함량이 높아 시금치를 충분히 섭취함으로서 엽산이나 철분을 충족시킬 수 있다가공된 식품인 시리얼 등을 제외하면 천연식품 중에서 육류보다도 높은 수치인 100g당 6.43mg의 철분을 함유하고 있다.


우리 몸의 혈액은 우리의 근육이 일하는 동안 산소의 운반을 책임지고 있다. 산소는 폐를 통하여 우리 근육이 움직이는 동안에 혈관에 산소를 공급해준다. 이러한 활동에서 가장 중요한 것은 철분이다. 철분의 균형이 무너지는 것은 사람들에게 큰 의미인데 철분 결핍인 사람들은 최대산소소비량(VO2max)이 감소된다. 이는 우리 몸에서 에너지 물질을 생산하는 체계와 조직으로의 산소 공급을 유지하는 역할을 하는 철분-의존적 단백질들 때문이다.


그렇기 때문에 철분의 균형이 맞지 않는다면 사람들의 운동 퍼포먼스는 눈에 띄게 감소한다. 이러한 철분은 특히 여자들에게 중요한 역할을 하는데, 여성은 일정 나이가 되면서 월경을 하기 때문이다. 가임기 여성의 경우 평균 40ml정도의 혈액이 더 소실된다. 즉, 우리 몸속 철분의 약 16mg이 소실되는 것을 의미하기 때문에 철분의 섭취가 남성보다 더 중요하다.


시금치에 주요성분 중 하나인 엽산은 시금치 100g150mg이나 함유되어 있다. 엽산은 두뇌 건강, 빈혈 예방, 심혈관 질환 등에서 효과가 있고 세포 성장에 관여하는 주요 성분이기도 하다. 엽산의 기능은 일반적인 사람들에게도 중요한 기능이지만 특히 성장을 꿈꾸는 운동 선수들은 엽산의 효능 중에서 이 부분이 가장 중요한 기능이라고 할 수 있다.


시금치는 산화질소(NITRIC OXIDE : NO)에 많은 영향을 주는 슈퍼 푸드이다. 시금치는 산화질소의 수치를 증가시킨다. 그렇다면 산화질소를 증가시키는 것은 무엇을 의미할까? 산화질소는 운동하는 동안에 혈류를 증가시키고, 차후 우리의 골격근 합성을 도와준다. 운동하는 근육에서 증가된 혈류는 우리 몸의 운동 수행능력과 지구력(endurance)이 전보다 더 증가되는 것을 의미한다. 그렇기 때문에 산화질소가 증가하게 되면 운동을 할 때 전보다 오래 지속할 수 있게 된다.


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시금치는 근육의 미토콘드리아 효능도 증가시킨다. 2011년에 수행된 연구에서는 시금치의 무기질을 섭취 시킨 후 운동선수에게 운동을 시킨 결과, 운동을 수행하는 동안에 산소를 덜 소비하였다는 것이 밝혀졌다. 이는 미토콘드리아가 에너지를 생산하는데 필요한 에너지의 소비량이 감소하였음을 의미한다. 


또한, 한 연구에서는 마라톤 후에 스트레스와 근육 손상을 알려주는 지표에 대하여 매일 시금치를 섭취하는 것이 주는 효과를 연구하였다. 그 결과 급격하게 운동을 하면 전신 스트레스와 근육 손상을 알려주는 다양한 수치(CK, LDH, PC 등)가 증가되지만, 시금치를 섭취한 경우에는 운동 후에 그런 수치들이 낮은 상태로 유지되고 있는 것이 발견되었다. 이 결과는 매일 시금치를 섭취하는 것은 마라톤 후에 스트레스와 근육 손상을 완화시킨다는 것을 보여준다.


이렇듯이 시금치는 사람들의 운동과 건강에 많은 영향을 미친다. 시금치 섭취를 위한 음식으로는 시금치 프리타타, 시금치 샐러드, 시금치 수프 등 다양한 것들이 있다. 시금치를 섭취할 때 주의할 점은 시금치는 우리에게 많은 이로운 영향을 주지만 오랜 기간 동안에 과잉으로 섭취할 때에는 수산(Oxalic acid)의 영향을 받아 신장 질환, 결석, 통풍 등이 생길 위험이 있다는 것이다. 때문에 시금치를 먹을 때는 매일 하루 500g이상 먹지 않도록 하여야 한다.

   

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MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 최은정

글 감수 : 이호욱

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