안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

 

오늘의 SPORTS SCIENCE는 아미노산 흡수경쟁과 최적 흡수전략에 대한 내용입니다.


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운동인들은 워낙 단백질을 자주 먹고 많이 먹다 보니 항상 "내가 먹은 단백질이 과연 다 흡수될까?"라는 생각을 하게 됩니다. 가끔 몸 좋은 선배님들로부터 "단백질 그렇게 먹어봐야 다 X로 가"라는 말도 듣기 때문에 저런 고민을 더욱 자주 하게 됩니다.

 

탄수화물이 단당류인 포도당/과당 등으로 흡수되듯이 단백질이 흡수되는 형태도 탄수화물과 유사하게 아미노산의 형태로 흡수가 됩니다.  단당류는 3가지인데 반해 아미노산은 20가지이고 우리가 흡수할 수 있는 아미노산 양이 제한되어 있다 보니 결국 아미노산 간의 흡수에 대한 경쟁이 일어날 수 밖에 없습니다. 


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우리 몸에서 단백질을 구성하는 20가지 아미노산은 모두 같은 운반체를 타고 세포내로 이동되는데 이때 일정한 수의 운반체때문에 결국 아미노산은 선택적으로 흡수가 됩니다. 식사를 통해 섭취하는 아미노산에서는 우리 몸에서 합성할 수 없는 필수아미노산의 가치가 높기 때문에 필수아미노산이 비필수아미노산보다 우선시되며, 우리몸의 pH는 7.4의 약알칼리에 가까운 중성이므로 중성아미노산(Neutral)이 산성(Acid)/염기성(Basic) 아미노산보다 흡수가 우선시됩니다. 거기에 BCAA는 운반체랑 친해서 먼저 흡수되는 특징을 가지고 있습니다.

 

필수 아미노산 > 비필수 아미노산

중성 아미노산 > 산성/염기성 아미노산

BCAA > 비 BCAA


그래서 결국 모두 다 필수이고 중성아미노산인 BCAA가 가장 빠르고 비필수이며 중성이 아닌 아미노산인 아르기닌이나 글루탐산/아스파르트산 등이 가장 느리게 흡수가 되는 아미노산입니다. 결국 우리 몸에서 흡수가 제한되는 아미노산 양 때문에 빠른 순으로 흡수되다가 아미노산 양에 제한이 걸리면 흡수되지 못하고 당신생되거나 배설되거나 하게 되는 것입니다.


류신, 이소류신, 발린 > 메티오닌, 페닐알라닌, 트립토판 > 트레오닌 > 리신 > 알라닌, 글리신, 프롤린, 세린, 티로신, 아스파라진, 글루타민, 시스테인 > 아르기닌, 히스티딘, 아스파르트산, 글루탐산 


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그렇다면 이런 아미노산의 전체적인 흡수 효율성을 높이는 방법은 무엇일까요? 사실 아미노산은 탄수화물이 단당류로 흡수되는 것과 다르게 아미노산/디펩타이드(아미노산+아미노산)/트리펩타이드(아미노산+아미노산+아미노산)의 형태까지 흡수가 됩니다. 그래서 각각의 경로를 통해 전체 아미노산 흡수량의 1/3정도씩을 가지게 됨으로 아미노산의 흡수량을 많게 하려면 단순히 아미노산 형태보다 한단계 소화를 겪음으로서 약간의 시간차를 가지게 되는 펩타이드를 혼합하여 먹는 것이 효과적입니다.



Written by 우수

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