1회 웜업 복근 편에 이어서


카이가 시범을 보이면서 가르쳐준운동은 총 세 가지 입니다.


첫번째로 스쿼트를 알려줬는데요.


그전에 스트레칭에대해 알려주더라구요.

스트레칭 전에 리 하니 예를 들면서 리 하니가 올림피아 8회연속 우승을 한데에는 부상방지가 큰 요인이었다~ 라고 했습니다.

스트레칭 방식은 둔근에 힘을 줘서 골반을 연다음 상체를 세우고 다리 전체적으로 스트레칭을 한다고 하내요~


그리고 바도 잡기전에 머신도 잡기전에 대퇴사두만 생각하면서 포커싱을 맞춘다고 했습니다.

우수님이 통역해주시기를 카이는 역도식 풀스쿼트를하고 근저항성운동을 지향한다고 했습니다.

최대이완 후 수축 시 둔근과 햄스트링으로 땅에서 올라오는 것만 생각하라 했습니다.


(스쿼트가 중량을 치는 운동이지만) 중량이 올라가서 동작을 빨리빨리 하는 것이 아니라고 합니다.

또한 카이는 스쿼트가 고립운동이라고 생각하지 않는다내요.  


20회정도 올림픽바를 들고 시범을 보여줬는데 그의 어마어마한 대퇴사두와 완벽한 자세에 감탄을 감출 수가 없었다는 ㅋㅋ


kai5.png


스쿼트에대해서 열강중인 카이~


복근 웜업과 마찬가지로 4명의 빌더분들이 차례대로 트레이닝을 했습니다.

4분다 하체들이 장난이 아니시더라구요.

kai6.png

노란색 후드티의 주인공은? 류제형 선수입니다. GT동안 류제형선수님인줄 몰랐는데 끝나고 알게되었내요

역시 자세가~ 카이도 칭찬한 것 같습니다.


카이그린 스쿼트 때 갑자기 사진용량이 다찼다고해서 찍지를 못했내요 ㅠㅠ 부랴부랴 폰메모리 정리하고 다시 사진 찍찍


스쿼트 트레이닝이 끝나고 우수님이 뭐 배우고 싶냐고 물어보셨는데 제가 바로 제퍼슨 스쿼트요! 라고 외쳤습니다.

지금 안 말하면 언제 또 보겠어요 ㅋㅋ;;


제펴슨 스쿼트는 요약하자면

카이그린이 아마추어 시절부터 해왔던 운동이고 자기의 둔근하고 대퇴사두에 발달에 큰 도움을 준 운동이다.

자기가 개발한 운동은 아니지만 무기이다. 라고 했내요 ㅎㅎ


시작 스탠스는 발 뒷꿈치를 기준으로 발을 90도로 벌린다고 했습니다.

제퍼슨도 마찬가지로 둔근에 힘을주어서 골반을 오픈시키는 것이 중요하다고 한듯합니다.

둔근으로만으로도 운동할정도가 되도록 둔근에 포커싱을 한다고 통역사분께서 말씀해주셨내요.


그 후 발폭을 넓히고 이완시에 둔근, 둔근과 대퇴사두(특히 외측광근) 가 계속 싸운다, 대립한다는 느낌을 가지고 내려간 후,

골반이 열리면서 수축하며 올라온다. 90도 앵글은 유지.

또한 카이는 바벨무게중심을 약간 치우치게 하고 한쪽으로 exercise 시행 후 반대쪽으로 치우치게 잡아 왕복으로 시행한다고하내요.


그리고 제퍼슨 스쿼트같은 운동은 고중량으로 원판끼워서 하는 운동이 아니고 오히려 올림픽 바로만 했을 때 이 가동범위가 더 넓어져서 효과적이라고 했습니다. 제퍼슨 스쿼트 최대이완시 자세 때 엄청난 힘이 요구된다고 하내요.(해보면 실제로 죽습니다 ㅋㅋ;;)


이건 팁이었던 것 같은데 카이는 레그 익스텐션할 때 대퇴사두만 레그컬할 때 대퇴이두만 쓰지 않는다고 했습니다.

익스텐션시 햄스트링 컬 시 대퇴사두도 쓴다고 말한 것 같아요. 저는 완전 생각도못한 거라서 좀 놀랐습니다.

실제로 GT 후 레그익스텐션을 햄스트링에도 느낌을 가지면서하니 새로운 자극이 오더라구요~


정말로 카이 영상으로만으로는 절대로 알 수없는 비법들을 알고나니 너무 좋더라구요.

제가 잘못이해하거나 누락된 부분이 있을듯해서 영상 첨부하겠습니다~





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