도그크랩, FST-7 : 근막을 늘리기 위한 공격적인 스트레칭이다.

 

 

왜 스트레칭해야 하는가???

근막은 인체의 골격은을 둘러싼, 빽빽하게 얽힌 결합조직의 망이다. 근막은 건에 힘을 전달하고, 근육의 개별적인 형태와 윤관을 잡아주며, 한 근육무리 내의 여러 근육을 구별해준다(예 : 대퇴 앞쪽에 위치한 대퇴사두근을 이루는 4개의 근육). 컨디션이 절정에 도달한 보디빌더에게서 볼 수 있는 빗살무늬는 사실 개별적인 섬유가 아닌 근막의 모양이다(섬유는 너무 작아서 눈에 보이지 않는다.)

따라서 근섬유를 감싸고 있는 근막은 근육의 스트 사이즈 성장을 제한한다. 공격적인 스트레칭은 사이즈 성장을 억제하는 근막의 영향력을 없애서 성장할 공간을 제공하며, 그 자체만으로도 근육 성장 효과가 있다.(해당 부위의 성장 인자를 분비시키기 때문).

 

전체가동범위를 사용해 운동하는 것이 근육 성장에 도움이 된다는 사실을 부정할 사람은 없겠지만 몇몇 선구자는 이 개념을 한 단계 더 발전시켜 공격적인 스트레칭만으로도 근욱 사이즈를 키울 수 있다고 주장했다. 오하이오에서 활동하는 존 파릴로는 스트레칭을 중심으로 한 근육 성장 프로그램을 개발한 최초의 보디빌딩 전무가다. 파릴로는 직접 쓴 트레이닝 교본에서 스트레칭을 '잊혀진 운동'이라고 부른다. 또한 근육 조직을 감싸고 있는 근막이 근육의 성장과 형태·세퍼레이션의 발달을 막는다고 주장했다. 심지어 파릴로는 반응이 없고 성장이 더딘 근육을 스트레칭으로 성장시킬 수 있다고 말한다. 그는 운동 및 세트 사이에 근육이 혈액으로 가득 찬 상태에서 반복적으로 스트레칭하라고 조언한다. 파릴로와 플라츠는 공격적인 스트레칭을 실시하면 성장을 방해하는 골지건기관을 억제해서 근육의 크기뿐만 아니라 근력까지 키울 수 있다고 말한다.

 

요즘 한창 인기를 얻고 있는 트레이닝 프로그램인 도그크랩(DC)과 FST-7(근막 스트레칭 트레이닝-7)에 대해 들어봤을 것이다. 두 프로그램 모두 근막 스트레칭을 통해 근육 성장을 촉직한다는 점은 같지만 방법에는 큰 차이가 있다. DC트레이닝은 단태 트루델이 개발한 점진적 과부하 중심의 트레이닝 시스템이다. 202체급 미스터 올리피아인 데이비드 헨리와 NPC의 수준급 보디빌더 ㅓ스티 핸쇼를 통해 유명해졌다. 트루델은 근막을 확장시키기 위해 '익스트림 스트레칭'을 고안했다. 트레이닝을 마치자마자 펌핑된 근육을 고중량을 사용해 스트레칭함으로써 근막을 최대한 늘리고, 젖산 같은 대사물질을 축적시켜 극심한 고통을 유발한다. 트루델은 자신이 근막 스트레칭에 관심을 갖게 된 계기가 파릴로 덕분이라고 공을 돌린 뒤 이 시스템을 뒷받침하는 구체적이고 과학적인 증거를 제시했다. "중량을 사용해 근육을 스트레칭하면 증생(근육섬유 숫자의 증가)이 유발되고, IGF-1 및 MGF(강력한 성장인자)가 증가한다. 또한단백질 합성이 증가하며, 근섬유 성장을 촉진하는 동화물질인 프로스타글란딘 F2-알파의 장기적인 생성량도 늘어난다." 트루델은 이 시스템을 전수받은 고객들로부터 지난 20년 동안 수천 통의 이메일을 받았다며 증거로 제시했다.

 

해니 램보드가 개발하고, 미스터 올리피아 필히스와 제이 커틀러를 통해 유명해진 FST-7은 보다 일반적인 보디빌딩 스타일의 고반복 트레이닝에 근막 스트레칭을 접목했다. FST-7이란 각 근육무리의 트레이닝을 마친 후 휴식 주기가 짧은(30~45초) 고반복 마무리 운동 몇세트(보통 7세트)를 실시하는 것을 말한다. 램보드는 FST-7의 목적을 이렇게 설명한다. "근육에 최대한 많은 비타민·미네랄·아미노산·산소를 유입시키고, 근육을 둘러싼 근막을 확장시켜 근육 성장을 극대화한다."

 

DC트레이닝이나 FST-7의 팬이 아니더라도 웨이트트레이닝 프로그램에 공격적인 스트레칭을 포함시켜야 할 이유는 충분한다. 근육을 더 많이 키우고 싶다면 말이다. 다만 자신의 트레이닝 스타일에 따라 스트레칭 방법과 시기를 결정하는 게 중요하다.

 

램보드도 파릴로처럼 운동과 세트 사이에 근육이 펌핑된 상태에서 공격적인 스트레칭을 실시할 것을 추천한다. 이런 유형의 스트레칭은 혈액순환을 제안하고 대사물질을 근육에 가둔다. 그래서 스트레칭을 마친 후 관류가 되돌아오면서 펌핑이 한층 강해진다(의심스럽다면 다음 트레이닝 때 직접 해보라. 이말의 뜻을 금방 이해할 것이다). 이렇게 혈액 순환을 제한하면 운동능력에까지 영향을 미쳐서 다음 세트에서 수행능력이 향상된다. 램보드의 FST-7은 복잡하게 얽힌 근막을 7세트로 자극함으로써 근육에 혈액을 가득 채운다. 만약 당신이 점진적 과부하 원칙을 중심으로 한 볼륨 트레이닝(많은 세트와 반복수)을 선호한다면 FST-7이 잘 맞을 것이다.

 

반면에 트루델의 DC 트레이닝은 해당 근육의 트레이닝을 모두 마친 후에 공격적인 스트레칭을 실시할 것을 권장하는데. 여기에는 이유가 있다. 과도한 스트레칭은 웨이트트레이닝 수행능력에 부정적 영향을 미쳐서 사용할 수 있는 중량이 감소할 수 있다. DC 트레이닝의 스트레칭은 진짜 중량을 사용하고, 견딜 수 있는 한 최대한 오래 버텨야 한다.("낮은 강도의 공격적 스트레칭" 참고). 그래서 동물 실험에서 근육 성장을 위해 사용되는 '과부화 스트레칭'에 종종 비유된다. 하지만 과부하 스트레칭은 24시간 내내 동물에게 자극을 가하기 때문에 길어봐야 90~120초(24시간의 0.1%)인 익스트림 스트레칭과는 거리가 멀다. DC 트레이닝과 직접적인 관련이 있는 인간 실험에 따르면 DC트레이닝 같은 극단적인 스트레칭은 근육 성장 효과가 대단하다고 한다. 가볍고 수동적인 스트레칭은 아무리 오랜 시간 실시해도 단백질 합성을 증가시키지 못하며, 낮은 강도의 등척성 수축(/벽을 미는 것처럼 근육의 길이는 줄어들지 않은 채 힘만 주는)도 큰 효과는 없다. 반면에 익스트림 스트레칭은 근육을 깊숙이 늘려준 상태에서 등척성 수축을 강하게 해야 한다. 흥미롭게도. 트루델이 DC트레이닝을 세상에 공개한 이후 발표된 논문에 따르면 최대 출력의 60%로 등척성 수축을 세션당 2분 동안 실시하면(이건 DC 트레이닝과 거의 똑같은 방법이다) 근육 성장 효과가 엄청나다고 한다. 또한 익스트림 스트레칭은 극심한 통증이 느껴질 정도로 혈액 순환을 막는다. 이렇게 저항 운동의 자극을 증가시킴으로써 근육을 성장시키고, 성장호르몬을 분비시킨다. 따라서 당신이 점진적 과부화 원칙에 따라 매주 중량과 반복수를 늘리고, 고통을 즐긴다면 운동을 마친 후 DC트레이닝 스타일로 스트레칭하는 것이 잘 맞을 것이다. FST-7가 케이크 위에 아이싱을 차분히 바르는 거라면 익스트림 스트레칭은 케이크 위에 양종이째로 아이싱을 부어버리는 것과 같다. 보기에는 안좋지만 맛은 정말 최고다.

 

중량(익스트림)

 

한 팔로 랫 풀다운 스트레칭(광배근)

머리 위로 팔을 들고, 원한다면 중량을 사용하라. 혹은 중량 벨트를 허리에 차고  풀업 자세로 매달려라

 

중량을 사용한 펙덱 머신 스트레칭(흉근)

집중력을 높이기 위해 한팔로 실시. 혹은 플랫·인클라인·디클라인 덤벨 플라이 스트레칭. 하위지점에서 중량을 들고 버텨라

 

한 팔 수갑 스트레칭(삼각근)

몸 뒤로 팔을 뻗어 D손잡이를 잡아라. 케이블이 반대쪽 견갑골을 향해 손을 당기도록 놔둔다(손바닥은 후방을 향해 놓는다.)

 

이두근 스트레칭

덤벨을 들고 인클라인 벤치에 기대 앉는다. 컬의 가동범위 하위지점에서 덤벨을 들고 있어라. 손바닥은 위를 향해야 한다.

 

슬굴곡근

스티프-레그드 데드리프트 하위지점에서 깊숙히 스트레칭하라(등의 자세에 중의). 많은 중량이 필요 없다 60kg 이하면 충분).

 

대퇴사두근

한쪽 발목의 앞면을 패드에 올려라(풀다운 머신의 대퇴 패드). 쭈그려 앉은 뒤 엉덩이를 앞으로 밀어라.

 

삼두근

오버헤드 덤벨 익스텐셔의 하위 지점에서 근육을 늘렺둔다.

 

종아리

스탠디이 혹은 시티드 카프 머신의 가동범위 하위 지점에서 종아리를 늘려준다.

 

내전근

측면 런지를 깊숙히 실시해서 양쪽 다리의 내전근을 번갈아가며 스트레칭하라. 혹은 측면에 놓인 허리 높이의 벤치에 발을 올리고 위의 스트레칭처럼 옆으로 늘려줘라.

 

낮은 강도의 공격적 스트레칭

 

이두근

손바닥이 아래를 향하게 수평봉을 잡고 앉아서 근육을 늘려라. 혹은 엄지손가락이 바닥을 향하게 수직봉을 잡아라

 

기둥을 잡고 한 팔로 흉근 스트레칭(흉근)

혹은 양팔 스트레칭. 양손으로 문틀을 잡고 몸을 앞으로 쓰러뜨린다.

 

광배근

기둥을 잡고 원하는 가도로 광배근을 당겨서 늘려줘라.

 

종아리

벽돌이나 계단에 양발 혹은 한 발로 올라서라. 뒤꿈치를 밑으로 내려라.

 

대퇴사두근

발목을 잡고 둔근을 향해 다리를 당겨라.

 

삼두근

머리 뒤에 손을 얹고 팔꿈치를 천장을 향해 들어라. 팔꿈치를 눌러라.

 

슬굴곡근

한 발을 앞으로 내딛고 발바닥을 위로 들어라. 등에 아치 모양을 만든 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 숙여라.

 

내전근

책상다리를하고 앉아서 손으로 무릎을 누르거나 발목을 잡고 전완·팔꿈치로 무릎을 눌러라.

 

삼각근

천장을 향해 손바닥을 돌린 후 몸을 가로질러 팔을 당겨라.

 

 

고강도/깊숙이

 

흉근

파트너가 운동자의 손을 잡고 뒤로 당겨서 흉근을 늘려준다.

 

대퇴사두근

허리 높이의 스미스머신 바나 고정된 바벨 밑에 쭈그려 앉아라(림보를 하듯이). 바를 잡아 몸을 고정한 상태에서 발 앞으로 무릎을 떨어뜨려라.

 

종아리

덤벨을 쥐고 가볍게 스트레칭하라.

 

삼각근

손바닥이 위를 향하게 수평봉을 잡고 앉아서 스트레칭 하라

 

삼두근

앉아서 가볍게 스트레칭하라. 파트너는 뒤에 서서 손으로 근육을 더 깊숙히 늘려준다. 혹은 7~10cm를 쭈그려 앉으 후에 머리 뒤의 기둥을 잡아라. 일어나며 깊숙이 스트레칭하라.

 

광배근

랫 풀다운의 가동범위 정점에서 스트레칭하라. 혹은 서포티드 T바 로우의 가동범위 하위지점에서 스트레칭하라.

 

이두근

바의 높은 곳을 잡고 가볍게 스트레칭하거나 밑으로 앉아라. 혹은 흉근 스트레칭을 하듯이 팔을 뒤로 뻗고, 바닥을 향해 팔꿈치를 돌려서 더 깊숙이 스트레칭하라

 

슬굴곡근

허리높이(혹은 할 수 있으면 더 높이)의 벤치에 발을 올리고 가볍게 스트레칭하라(등에 아치 모양 유지).

 

내전근

다리를 벌려서 '다리 찢기'를 실시하라. 손으로 벤치나 바닥을 짚어 몸을 지탱하라. 혹은 어덕터 머신에 앉아 양다리를 최대한 벌린 상태에서 슬굴곡근 스트페칭을 하듯이 상체를 앞으로 숙여라.

 

 

근육 성장을 위한 스트레칭 추가 정보

스트레칭, 특히 중량을 사용한 DC 스타일의 스트레칭은 천천히, 반동 없이 실시하라

- 중량 스트레칭을 할 땐 파트너의 도움을 받고 파트너와 계속  의사소통하라. 만약의 경우에 대비해 안전한 탈출방법을 준비해 놓거나 파트너에게 중량을 떠넘겨라.

- 관절·건에 통증이 느껴지거나 부상이 악화되면 스트레칭을 중단하라.

- 직감적으로 스트레칭하라, 원하는 근육을 자극할 수 있는 스트레칭을 찾아내라. 관절 각도의 작은 변화나 회전이 스트레칭의 성공을 좌우한다. 또한 근막 스트레칭은 유연성 향상이 아니라 근막 확장이 목표임을 명심하라. 예를 들어 등 하부의 유연성이 좋으면 무릎을 곧게 펴고 선 상태에서 바닥에 손바닥을 댈 수 있지만, 이러면 원래 목표로 한 슬굴곡근의 스트레칭 효과는 없다. 근막 스트레칭의 효과는 뒤어나지만 일반인의 눈에는 그리 대단해 보이지 않는다.

- 스트레칭이 막힐 땐 수축-이완 스타일읠 PNF(고유수용성신경근초긴법)를 활용하라. 스트레칭의 특정지점에 도달한 후에 해당 근육을 5~10초간 적극적으로 수축하되 근육을 굽히거나 펴지 마라(파트너의 도움을 받아라.) 이후 이완하며 더 깊숙히 스트레칭하라. 스트레칭을 할 때마다 이 PNF를 최소 2~3회 반복하라.

- 트레이닝을 마치자마자 해당 근육을 스트레칭하라. 이땐 펌핑을 통해 근육과 근막이 가장 확장된 상태다.

- 트레이닝을 하지 않는 주중에도 가벼운 스트레칭을 꾸준히 실시하라.

- 공인 마사지 치료사에게 근막이완요법을 받아라. 지갑이 얇은 사람은 폼 롤러로 직접 이완요법을 실시하라.

 

- 수분을 공급해 펌핑을 극대화하고 싶다면 트레이닝 전에 물을 충분히 마셔라. 운동 전이나 도중에 마시는 보충제에 글리세롤을 타도 좋다.(체중 0.45KG당 0.4ml, 체중 90kg이라면 90~110L).

- 평소 나트륨 섭취량이 적고 혈압에 문제가 없다면 트레이닝 전에 소금 하두 자밤을 물과 함께 섬취하라. 갈증을 해소하고, 혈관 확장 및 혈액 순환에 도움을 준다. 난 바다소금을 선호한다. 나트륨뿐만 아니라 다양한 전해질을 섭취할 수 있다.

- 트레이닝 전이나 도중에 탄수화물/단백질 음료(3:1)를 마셔라. 근육이 꽉 차 보이고, 글리코겐 수치가 상승하며, 단백질 합성이 증가한다.

- 산화질조 보충제는 신중히 복용하라. 산화질소 수치가 상승하면 근육의 혈액 순화이 증가하긴 하지만 대사물질이 모두 배출돼서 펌핑이 일찍 끝나버릴 수도 있다.



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