웨이트 12년차고 거의 보디빌딩식 운동만 해오다 근래에 스트렝스 처음 시작해본 헬린이 입니다.

3대는 벤치 110 스쿼트160 컨벤데드 200정도로 500이 안넘는수준이구요. 본론으로 들어가서 현재

월 :가슴 상부,전체(인클벤치,벤치)  등상부 (로우위주) 이두 한개


화:하체 대퇴이두 둔근(스퀏,런지,컬) 어깨 전체 후면(OHP그외 후면 레이즈 운동) 삼두한개


수 휴식


목 : 가슴 하부,내측(딥스혹은 디클라인,플라이)

등 (컨벤데드 그외 광배위주운동들) 이두한개


금:대퇴사두위주(레그프레스 구간제한,익스텐션

) 어깨 전 측면(덤벨숄더프레스, 사레레,프론트레이즈) 삼두 한개


토,일 휴식


근비대 방식으로 중량 횟수제한 1달

스트렝스 방식으로 중량 횟수제한 1달

디로딩 1주 

다시반복.

부위파트는 그대로가나 운동종류는 한번씩 변경 이대로 운동 하고있습니다.


오래동안 운동 해오며 매일 매일 운동 할 수 없는 상황이 점점 생기면서 저에게 제일 잘 맞는 방식을

찾아서 이렇게 진행을 하고있고  개인적으로 4일도 충분 하다는 결론으로 만족 스럽게 하고있는데요. 와이프가 이번에 임신을 하게 되서 아무래도 운동일수를 3일로 줄이고 시간도 한시간 정도로 짧고 굵게 줄이는게 좋을거 같은데.

프로그램을 어떻게 가져가면  좋을지 조언을 좀 듣고자 글을 남겨봅니다.


월 수 금  운동


화 목 휴식


예정인데요.


예를들어


월 수 금 


월 벤치,스퀏,데드


수 벤치,스퀏,데드


금 벤치,스퀏,데드


이렇게 운동을 한다는 가정하에(물론 이거만 하진 않습니다


같은 부위와 같은운동으로

 

월 스트렝스 고중량 저반복 

수 강도낮게  저중량 저반복

금 중중량 중반복


이런 방식이 좋을까요. 

아니면


월 벤치,스퀏,로우


수 인클라인,레그컬,익스텐션,풀업


금 디클라인,레그프레스,컨벤데드


뭐 이런식으로 부위를 다르게 가져가서 선행된 부위에 휴식을 주는게 좋을까요?


아니면


그냥 아예 보편화된 방식대로


월 가슴 삼두


수 등 이두


금 하체 어깨 로 가는게 좋을까요?


여러분의 의견을 듣고 싶네요

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