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다이어트를 생각하면? 막막하다. 많은 사람들이 다이어트를 하기 위해 노력하지만 사실 성공한 사람은 많지 않다. 다이어트란 것이 목표 체중에 도달하는 것이 성공이 아니라 그것을 유지하는 것이 성공이기 때문이다.


사실 휘트니스나 보디빌딩 시합에 나가는 선수들조차도 항상 같은 상태의 몸을 유지하지 못한다. 그래서 어떤 선수들의 경우 시즌과 비시즌에 전혀 다른 사람이 되어 있기도 한다. 이만큼 다이어트는 결국 유지를 잘 할 수 있는 사람이 가장 성공한 사람이라고 할 수 있을 것이다.


물론 전문적으로 다이어트를 하는 선수들과 다르게 일반인들이 목표로 하는 몸은 다르다. 그렇기에 더 쉬울수 있지만 접근법을 몰라 항상 다이어트에 어려움을 느끼기 마련이다. 그래서 오늘은 다이어트에 쉽게 접근하는 방법을 알아보겠다.


많은 사람들이 다이어트를 결심하면 일단 하는 것은 정보 검색이다. 인터넷에 워낙 막대한 정보가 있다보니 전문가의 도움보다는 인터넷을 통해 쉽게 구할 수 있는 정보를 검색한다. 그래서 원푸드 다이어트나 체지방분해 주사(PPC), 지방흡입술 등을 시도해 원하는 체중 또는 몸매를 얻지만 변하지 않은 생활습관덕분에(?) 원래대로 돌아오는 요요를 겪는다.


많은 사람들이 그나마 요요에 대해 "원래대로 돌아가면 다행이다"고 표현하다. 요요라는 것이 결국 원래보다 더 좋지 못한 상태로 다가오기 때문이다. 그렇다면 진짜 다이어트를 하기 위해서는 어떻게 해야 할까??


전문가들은 항상 기본적인 원리는 설명한다. 이때 기본적인 원리는 나오는 것이 바로 "점진적 과부하(Progressive Overload Principle)이다. 영자 X를 생각해 보자. 위에 있는 것은 점점 더 아랫쪽을 향해 내려가고, 반대로 아래 있는 쪽은 점점 더 위쪽을 향해 올라간다. 이쯤 되면 눈치챘을 것이다. 바로 "운동은 점점 더 많게, 영양 섭취는 점점 더 적게" 하라는 것이다.



운동에 대해서는 어떻게 접근해야 할까??

운동을 시작할 때 너무 목표를 크게 잡는 사람이 있다. 시작하기 전에는 너무 원대한 꿈을 가진다. 하지만 본인의 현실을 그것을 용납할리 없다. 대표적인 케이스가 너무 비만이 된 상태에서 다이어트에 대한 욕구가 강해 달리기를 시작한다. 오래 할수록 체지방이 많이 분해된다는 것을 알기 때문에 꽤 오랜시간을 투자해 달리기를 하였다. 하지만 본인에게 찾아오는 것은 무릎과 허리 관절의 손상일 것이다.


그래서 유산소 운동도 처음에는 가장 강도가 약한 천천히 걷기 또는 헬스장의 고정식 자전거에서 무릎각도를 여유있게 잡고 천천히 돌리는 것이다. 많은 시간을 필요로 하지도 않는다. 적당히 땀이 날 정도만 해도 좋다. 웨이트 트레이닝도 마찬가지이다. 너무 무리가게 여러가지를 하기 보다 본인이 할 수 있는 작은 동작이라도 5~10분 정도 해보는 것이다.


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식단에 대해서는 어떻게 접근해야 할까??

이는 영양 칼럼을 통해 골백번도 설명한 부분이다. 식단은 처음 먹던 식단을 유지한채 운동을 조금만 해도 체중이 빠질 것이다. 하지만 대부분 상당히 많은 양의 칼로리를 섭취하다가 다이어트만 시작하면 1000 칼로리로 줄여버린다. 당연히 몸의 보상작용으로 요요가 올 수 밖에 없다. 몇번이고 말하지만 몸은 극단적인 변화를 싫어한다.


먹던 식단을 유지한 채, 열량 음료와 간식을 줄여보자. 이 또한 한번에 하기는 쉽지 않으므로 멀리 보고 하나하나 바꾸어보자. 콜라를 즐겼다면 탄산수로 바꾸어보고, 카라멜마끼아또를 즐겼다면 아메리카노로, 오렌지쥬스를 즐겼다면 다양한 무칼로리 차로 바꿔보자. 초콜릿을 먹었다면 반개로 줄여보고 과자를 먹었다면 봉지가 여러개 나눠진 것으로 바꿔서 자체를 줄여보자. 단순히 먹던 것을 아예 먹지 말라는 것이 아니고 다른 저열량으로 바꾸거나, 섭취 양을 줄여보자는 것이다.



운동에 대해서 어떻게 강화해야 하나??

운동에 어느정도 작응이 되었다면 비교적 에너지 소모가 많은 운동을 선택한다. 대표적인 운동이 맨몸 스쿼트가 있다. 체중에 따라 도움을 받을 수 있는 도구(짐볼, 밴드, 로프 등)나 시설(손잡이, 벽) 등을 이용하고 앉는 각도 등을 조절해서 되도록 움직임을 많이 할수 있도록 노력하고 운동시간도 5~10분에서 시작해 점점 더 늘려간다.


유산소 운동도 이제는 전신을 비교적 더 쓸수 있는 등산이나 스탭퍼 등으로 바꿔본다. 굳이 헬스장에 갈 필요도 없다. 본인이 필요하게 되면 알아서 헬스장을 방문하게 될 터이니 고민없이 집에서 운동할 수 있는 것부터 점점 더 늘려간다. 집과 야외 공간을 이용할 수 있는 운동으로도 충분히 체중 감량은 가능하다.


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식단에 대해서 어떻게 강화해야 하나??

어느정도 음료와 간식에 대한 부분을 줄이거나 무열량/저열량 식품으로 대체할 수 있는 부분이 가능해졌다면, 이젠 실제 먹고 있던 식단에 대한 차례이다. 개인적으로 운동 선수가 아닌 이상 몸짱푸드인 닭가슴살, 고구마, 견과류 등 만을 먹는 것은 절대 비추이다. 결국 못견디고 먹방을 시전하는(?) 본인의 모습을 볼 수 있을 것이다.


이왕이면 먹고 싶은 음식을 먹어라. 먹고 싶은 음식을 먹어서 식단 조절을 하는 것은 처음에 쉽지 않다. 다행히도 그동안 계속 먹어왔기 때문에 과하게 폭식을 하거나 하지는 않을 것이다. 계속 먹는 양에 대해 미리 미리 만족하는 습관을 들여라. 그러면 언제가부터 먹은 양을 줄여갈 수 있을 것이다. 운동에 대한 효과를 보고 몸이 변하는 것을 보면 본인 스스로가 알아서 식사량을 줄이게 된다.


운동이나 식단이나 결국 가장 중요한 것은 점진적인 변화이다. 내 몸이 그정도로 만족할 수 있게 받아들이고 나서 다음 단계로 이동하는 것이 중요하다. 옷의 경우에도 허리 30짜리를 입던 사람이 갑자기 전에 입던 24짜리 바지를 입을 수는 없을 것이다. 결국 28, 26, 24의 순서대로 줄여갈 수 있다. 28의 상태인 사람이 24의 바지를 입으려 한다면 결국 바지가 못 견딜 것이다.


또한, 급하게 28에서 24를 만들었지만 24의 상태가 어색하면 다시 28로 돌아갈 수 밖에 없다. 24가 되어도 24가 어색하지 않게 변화의 폭을 천천히 가져가는 것이 좋다. 그래야면 흔히 말하는 유지가 가능한 것이다. 요요는 변화의 폭이 클수록 크게 다가온다. 이것만 명심하면 다이어트에 대해 막연한 두려움 없이 접근하기 쉬울 것이다.



MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 현대진


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