다이어트의 시작과 오해 3

2012.09.19 08:46

우수 조회 수:15568

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE은 다이어트 시 급격한 체중감소와 이에 따른 근육량 감소에 대한 내용입니다.


다이어트시 가장 흔한 오해가 처음 인바디를 찍었을 때 발생합니다. 무슨말이냐? 하면 A양 또는 B군은 난생 처음 몸만들기를 시작했습니다. 또는 하다가 한참 방치하여 무너진 몸을 위해 다시 한번 칼을 갑니다. 나름 거금까지 들여서 PT를 하였고 트레이너가 시키는 대로 죽을뚱 살뚱하면서 챙겨먹고 힘들게 운동을 하였습니다. 계속적으로 체중을 재왔기 때문에 나름 줄어든 체중에 감격하며 요로케 생긴놈에 올라가서 살짝 긴장을 탑니다.



자 뚜뚜뚜뚜~하면서 결과가 나왔고.....트레이너가 요렇게 생긴 종이를 줍니다.


그런데 이게 왠걸 빠진 체중이 대부분이 근육이거나 근육과 지방이 반반인 결과가 나왔습니다. A양 또는 B군은 엄청 실망하고 분명 트레이너가 시킨대로 열심히 하고 잘 챙겨먹었는데 이런 결과는 정말 충격적이라고 생각할 것입니다. 그래서 트레이너를 의심하게 되고 내가 돈 버린게 아닌가 생각에 운동을 포기하거나 PT를 안하게 되는 경우가 발생합니다. 트레이너 분들도 잘 몰라서 혼란을 겪고 설득을 해보게 되지만 생각보다 쉽지가 않죠. 


육은 글리코겐이란 것을 저장합니다. 글리코겐 저장률은 간에 비해 낮지만, 상대적인 크기가 워낙 근육이 많기 때문에 근 글리코겐 저장량은 상당합니다.


포도당 급원을 먹게되면 다발처럼 생긴 글리코겐은 간과 근육에 저장됩니다. 글리코겐이 저장되기 위해서는 저 분지사이에 상당한 양의 물을 끌어들이는데요. 글리코겐 저장량의 3-4배 정도 수분이 저장되니 그 양이 상당하겠지요. 우리가 섭취한 포도당은 우선적으로 간 글리코겐을 채운 후 근육 글리코겐으로 채워지기 때문에 다이어트시 저탄수화물 다이어트로 글리코겐이 부족한 상황은, 결국 섭취 부족+운동에너지로 사용으로 인해 근육 글리코겐을 고갈시키고 빠짝 말라버린 근육이 되면서 일시적인 근육내 수분부족을 겪게 됩니다. 또한 저염분 식사를 함으로서 나트륨과 수분의 균형인 삼투압 유지를 위해  세포외수분 또한 저장량이 감소합니다.



위와 같이 ICW /ECW 각각이 다 빠지는 것으로서 다이어트 시 저 탄수화물 식사로 인한 글리코겐 고갈은 근육내 ICW의 감소, 저염식으로 인한 삼튜압 유지를 위해 ECW저장량이 감소함으로서 전체적인 체중이 감소하는 것이지요.

근육 내 글리코겐 고갈로 인한 ICW감소를 통해 일어나는 체중감소는 지방은 물을 거의 저장하지 않고 근육이 물을 저장하는 조직이라는 특징때문에 근육량의 감소로 나타납니다. 인바디는 오른쪽 에서 주파를 쏴서 왼쪽으로 나오는(또는 반대로) 주파를 측정하여 그 안에 주파에 반응하는 전해질(수분을 보유한 근육에 있음, 지방에는 없음)의 양을 측정하는 기구로서.....근육 내 수분감소는 당연 근육량의 감소로 나타난다는 것입니다.


실제 근육이 감소한 것이 아니라 일시적인 글리코겐 고갈로 인한 것이라는 말이죠. 실망하지 마시고 약간 고탄수화물 식사를 한번 정도 해주시면 금방 회복되며 실제 감소한 지방과 근육양을 어느 정도 인지 가늠할 수 있습니다. 실제 피하 두께를 측정하는 방법과 거울로 보는 방법 만큼 실제적인 방법에서 정확한 것은 없는 것 같습니다. 너무 인바디 결과에 실망하지 마시고!! 열심히 운동하시고 열심히 챙겨드시는게 답입니다. 그리고 전반적으로 너무 극심하게 탄수화물을 줄이지 않고 전체적인 칼로리의 비율을 줄여서 다이어트한다면 이런 급격한 감소를 보이는 부분은 나타나지 않습니다. 대신 체중이 잘 줄지 않아 답답함을 느끼겠지요.

그럼 ET배를 가진 복부비만족의 다이어트는 어떻게 해야 할까요??



근육량을 늘리려면 에너지 섭취를 소비에너지보다 늘려야 하고, 반대로 다이어트를 하자면 에너지 섭취를 소비에너지보다 줄여야 합니다. 그래서 근육량을 늘리자니 배가 더 나올것 같고, 다이어트를 하자니 팔다리가 더 마를것 같고 고민이시죠. ET배를 가진 사람들은 대부분이 전체적인 지방량도 많지 않고, 근육량도 부족한 사람들이 대부분입니다. 원래 체질적으로 살이 찌지 않는 사람이지만 불규칙적이고 살이 찌기 위해 한번에 많이 먹어서 배가 나온 경우가 대부분 입니다.

 

생리학적으로 체형적인 구분에서 여자들은 하체쪽으로, 남자들은 배쪽으로 지방을 저장하는 원리를 가지고 있습니다. 그래서 여자들은 엉덩이 허벅지에 살이 많고, 대부분 하체 비만인 체형이 많구요. 반대로 남자들은 배만 나온 복부 비만의 체형을 가지는 사람들이 많은 것입니다.

이런 사람들이 뱃살을 줄이기 위해 지방을 빼려하면, 다른데 있던 근육마져 거의 다 잃게 됩니다. 쓸데없는 지방 증가를 막을 정도의 에너지 섭취와 함께 근육 운동을 통해 근육량이 늘면 신체적인 대사 자체도 변화될 수 있습니다. 복부의 지방은 내장지방과 피하지방으로 되어있고 내장지방은 에너지원으로 동원도가 큽니다. 근력 운동 후에 근육의 회복은 잠시만의 과정이 아니고 며칠에 걸쳐 일어나는 과정입니다. 

고강도 운동에 의해 축적된 젖산을
에너지원으로 돌리기 위한 간-근육 간의 대사에서 상당량의 에너지를 사용합니다. 이 에너지를 지방에서 동원하게 되는 케이스가 많은데, 이를 통해서 지방량의 상당한 감소(휴식중의 감소)를 볼 수 있습니다.  근육이 성장하는 과정도 에너지를 소모함으로 근육량 증가가 체지방을 효과적으로 감소할 수 있다는 점에 유념하시는 것이 좋습니다.

 

특정한 열량을 설정하시고 그 섭취량을 계속 유지 하시며 3개월 정도 운동을 하지 않고 경과를 지켜봅니다. 주의하셔야 할 점은 근육이 적응하기 전에 처음 6개월 정도가 근육량이 증가하는 가장 좋은 시점입니다. 이 때에는 흔히 말하는 상승다이어트 가능한 시간으로 지방이 감소하면서 근육량이 증가할 수 있는 좋은 기간이죠. 이 기간을 잘 해야 하는데, 제가 제언하는 데로 일정한 칼로리를 정해서 3개월 동안 운동없이 체중변화를 관찰하고 체중변화가 없다면 그 열량정도가 내 소비열량이 되는 것입니다.

그럼 이때부터 이 열량에서 200KCAL정도를 단백질로만
추가 보충(닭가슴살 200g, 계란 흰자 10개 정도)하여 운동을 병행합니다. 6개월동안 1개월마다 조금씩(50~100kcal) 열량을 늘려 가며 근육량과 지방량의 변화를 지켜보세요. 변화가 느껴지실겁니다. 6개월 이후 근육의 변화에 신체가 적응을 하고 변화속도가 느려지기 시작하면 이제부터 고달픈 작업을 해야 합니다. 즉, 린메스업이라고 불리는 방법인데, 이젠 운동강도가 증가해야 하며 운동과의 싸움을 해야 할 때 입니다. 그땐 파트너 또는 트레이너의 도움을 받는 것이 좋겠지요.

 

요약하자면, 운동없이 자신의 소비열량을 파악한 후, 소비열량으로부터 200kcal정도를 추가하여 섭취하며 운동을 병행하고 처음 6개월에 집중해서 최대한 하는 것이 좋습니다. 6개월 이후에 같은 방법으로 꾸준히 진행하되 운동강도를 점진적으로 증가시켜야 합니다. 물론, 휴식이 잘되어야 근육도 큽니다, 목표를 위해 운동을 하는 것도 중요하지만 너무 운동량을 늘리기 위해 휴식을 못한다면 그건 마이너스입니다. 같은 시간내에서 운동량을 늘리기 위해 노력하시기 바랍니다.

Written by 우수

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