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5일 서울 용산구 한남동 블루스퀘어에서는 보디빌딩 올스타들의 잔치 '올스타클래식'이 개최됩니다.

 

오늘은 올스타 클래식 참가자 조남은 선수의 비시즌기 훈련루틴을 공개해보겠습니다. (사진은 최근 포징 연습)


비시즌기 훈련루틴

1일 가슴+어깨 측면

가슴운동

스미스머신 인클라인 바벨 벤치프레스 6세트  /  인클라이 덤벨 프레스 3세트

플랫 바벨 벤치프레스 4세트  /  디클라인 머신 프레스 4세트

케이블 크로스 오버 3세트  /  3세트

 

어깨측면운동

사이드 래터럴 레이즈 머신 5세트  /  덤벨 사이드 래티럴 레이즈 5세트

 

2일 등

친업 5세트  /  와이드 그립 랫풀다운 4세트

해머 랫풀다운 4세트  /  벤트오버 바벨로우 6세트

티바로우 4세트  /  롱풀 4세트  /  언더그립 해머 랫풀다운 4세트

데드리프트 6세트  /  하이퍼익스텐션 4세트

 

3일 어깨

스미스머신 비하인드 넥 바벨프레스 6세트  /  오버헤드 덤벨 프레스 3세트

사이드 래터럴 레이즈 머신 6세트  /  덤벨 사이드 래터럴 레이즈 4세트

벤트오버 래터럴 레이즈 머신 5세트  /  덤벨 벤트오버 래티럴 레이즈 4세트

바벨쉬러그 5세트  /  해머쉬러그 4세트

 

4일 이두+삼두

이두

스탠딩 바벨컬 6세트  /  프리쳐컬 4세트

덤벨컬 3세트  /  해머컬 3세트

 

삼두

케이블 프레스다운 6세트  /  오버헤드 덤벨 익스텐션 4세트

케이블 로프 프레스다운 4세트  /  4세트

 

5일 하체

다리

스쿼트 6세트  /  파워 레그프레스 5세트

핵스쿼트 3세트  /  레그익스텐션 4세트

바벨 워킹런지 4세트  /  레그컬 6세트

바벨 굿모닝 4세트  /  덤벨 스티프 레그드 데드리프트 4세트

 

* 공복에 부스터와 BCAA 글루타민을 섭취하고 다리운동을 하기 때문에 일찍 운동을 끝내고 하루 푹 쉬어준다는 생각으로 다리운동하는 날은 유산소를 생략합니다.

 

복근과 종아리는 3일에 한번 훈련

종아리
스미스머신 스탠딩 카프레이즈 6세트  /  동키 카프레이즈 4세트

시티드 카프레이즈 4세트 

  

복근

웨이크업 크런치 5세트  /  레그레이즈 5세트

플러그 5세트  /  싯업 5세트

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특이사항: 별도 휴식일 없이 훈련합니다. 부위별 운동종목은 다양하게 바꿔서 실시하고 큰 근육은 6가지정도 작은 근육은 4가지정도를 선택해서 피라미드식으로 무게를 올려가며 3~12회 횟수로 무겁게 운동합니다.

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