안녕하세요. 1년 반 전부터

무릎수술 후 재활 겸 , 건강생각해서 주 3회 유지하며 운동중입니다.

처음에는 주 2회~4회정도로 유지하다가

이제는 주3 회 3분할 운동으로 주 마무리합니다.

잘 하고있는지 운동량을 늘려야하는지 조언 좀 부탁드립니다.


키 177kg 몸무게 103kg 입니다.

벤치 120kg , 스쿼트 180kg , ( 데드는 루마니안에서 컨벤셔널로 넘어오면서 잠시 쉬고있습니다.)

웜업스타트로 최대중량까지 치고 마지막세트 바로 밑중량으로 마무리합니다.


1. 가슴 , 이두


벤치프레스 5세트

인클라인 덤벨프레스 5세트

딥스 중량벨트 10kg 차고 5세트

푸쉬업 중량벨트 10kg 차고 5세트

케이블 플라이 5세트


바벨컬 5세트

덤벨컬 4세트


2. 등 삼두


풀업 5세트(초반 3~4개 빼고는 보조 받습니다.)

바벨로우 4세트

씨티드로우 4세트

랫풀다운 4세트

원암 4세트

랜드마인 3세트


푸쉬프레스 4세트

라잉트라이셉 4세트

케이블프레스 4세트

로프다운 4세트


3. 하체 , 어깨


레그익스텐션 4세트

레그 컬 4세트

스쿼트 5세트

레그프레스 4세트


덤벨숄더프레스5세트

사레레 5세트

어깨후면 5세트


이렇게 마무리합니다.

추가로 유산소와 복근은 시간 가능한날 복근 4~8세트 , 유산소는 1시간정도 빨리걷기합니다.


늘리거나 줄였으면 하는부분 많은 조언 부탁드리겠습니다!

번호 제목 글쓴이 날짜 조회 수
공지 천.기.누.설! 프로 선수들의 스택 몬스터마트에서 독점공개! JBAN 2020.05.28 496
공지 전국체전 출신과 함께하는 6월 첫째주 헬스의 정석! 수요일 오후 3시! [23] JBAN 2020.04.20 3751
93006 풀업 자극 못느끼면 로우는 [5] 몸이커지는그날까지 2020.05.30 236
93005 가슴운동 [3] 초딩몸 2020.05.30 90
93004 등피부 관련 [2] hoha 2020.05.30 93
93003 팔운동 [5] Kevin7101 2020.05.30 113
93002 이상하게 가슴운동을 하면 말랑해집니다. [6] Wrld 2020.05.30 236
93001 파워리프팅식으로 배우는게 [10] 전역까지10일 2020.05.30 199
93000 체중과 체지방률 [5] 혤린이 2020.05.30 231
92999 벌크를한뒤에 질문드립니다 [5] 베일 2020.05.30 134
92998 니슬리브 질문... [4] 남자는팔씨름 2020.05.30 78
92997 헬린이 루틴 조언좀 부탁드립니다. [4] 헬린이지 2020.05.30 123
92996 다이어트 정체 질문 [5] 하나하나하나둘 2020.05.29 123
92995 팔꿈치 [6] 슈퍼세트 2020.05.29 93
92994 딥스 매일하기 [6] 히휸혈 2020.05.29 240
92993 인버티드로우 복근 코어 [5] 터야댜타나나댜 2020.05.29 89
92992 하체루틴 문의 [7] 역발산기개세 2020.05.29 97
92991 헬린이 진로상담좀 부탁드리겠습니다 ㅠㅠㅠ [5] 규카츄 2020.05.29 126
92990 이런식으로해도 과부하운동 하고있는거 맞나요? [4] 베일 2020.05.29 187
92989 스쿼트가 무릎 나가는 운동인가요? [9] 두부조림 2020.05.29 381
92988 식단 질문 드릴게 있습니다. [4] 촌파리챠 2020.05.29 74
92987 다이어트 하고 벌크업 하면 사이즈 커지나요? [7] 넙떠기 2020.05.29 357

커뮤니티 답변 회원 랭킹 TOP 10

  • 1 김총경 163 pt
  • 2 Pizza 133 pt
  • 3 미니밍 89 pt 4
  • 4 HONGPARK 87 pt 1
  • 5 크나큰 74 pt 1
  • 6 Thor_ 53 pt 1
  • 7 Fitsroc 51 pt 1
  • 8 운동과과학 28 pt
  • 9 아들이야너 25 pt
  • 10 퍼펙트바디 25 pt