해당 내용에 대한 요약은 :  https://youtu.be/BJ1fnhNSdCg  방문해주세요. 구독과 좋아요는 큰 힘이 됩니다.^^






안녕하세요 의사맥닥스입니다.

 

운동할 때 카페인을 섭취하면 운동 효과를 증가시킬 수 있다는 이야기는 이미 많이 들어 알고 계시리라 생각합니다. 정확히 어느 정도의 양을 언제 섭취하는 것이 좋은 것인지에 대해서도 이미 알려진 바가 많은데, 이를 기존 연구 결과를 바탕으로 간략하게 정리해 봤습니다. 추가하거나 정정할 내용에 대한 의견을 많이 주시면 더욱 도움이 될 듯 합니다.

 

Q. 운동시 카페인 섭취의 효능

 

1.     카페인 섭취는 Ergogenic aid (운동능력 향상) 의 기능을 가진다는 것이 예전부터 여러 연구를 통해 밝혀졌습니다특히 근력 운동 (저항성 운동)을 하기 전에 카페인을 섭취하면 운동 수행능력이 증가됨이 보고되었는데요이는 카페인이 뇌와 척수를 포함한 중추신경계를 자극하여 전체적으로 각성을 일으키는 작용을 하기 때문입니다. 다양한 운동 중 카페인 섭취가 가장 도움이 되는 운동은 1시간 내외의 중간 강도 운동입니다. 이에 비해서 단거리 달리기처럼 너무 짧은 운동이나, 마라톤과 같이 너무 운동의 경우에는 카페인의 효과가 앞의 경우에 비해 작다고 합니다.


article_1_del coso.png

 

2.     카페인은 섭취된  2시간  가량 에너지 대사율을 5~10% 정도 높이는 효과 가집니다카페인을 섭취하고 운동을 진행했을  추가적으로 소모되는 에너지는 마른 사람의 경우 150kcal, 뚱뚱한 사람의 경우 80kcal 정도라고 보고된 바 있습니다


article_2_dulloo.png


이는 호르몬 분비로 인한  생산 증가지방 분해 증가로 인한 것이라고 인식되나 아직은 불확실한 부분이 많습니다카페인이 지방 분해를 증가시키는 생화학적 기전은 글리코겐보다 지방을 사용하도록 촉진하는 특성 때문이라는 주장이 있습니다.


article_3_acheson.png

3.     카페인은 신경계의 수용체에 작용하는 아데노신의 길항제 역할을 하여 통증을 줄이는 역할을 합니다. 이를 통해 운동  근육 통증을 유의미하게 줄인다고 알려져 있습니다


article_4_duncan.png

 

Q. 최적의 섭취 타이밍과 용량은?

-      카페인의 혈중 최대 농도는 섭취 후 30~75분 이내에 나타나고 체내 반감기는 4~6시간 정도로 섭취 후 5시간 정도까지 체내에 여러 작용을 한다고 알려져 있습니다.

  

article_5_graham.png


-      운동능력 증가와 지방분해 증가를 목적으로 하는 경우 각각의 최적 섭취 타이밍이 다르다는 주장이 있습니다 운동 강도와 수행 능력을 높이고 싶은 경우에는 카페인이 완전히 흡수되어 혈중 농도가 가장 높은 시점에 운동을 하는 것이 가장 효과적인 것으로 보입니다. 이는 앞서 말씀드렸던 카페인의 신경계 각성 효과에 기인한 것이며, 실제로 다양한 종류의 운동을 통해 performance 를 측정한 연구 들에서 카페인의 ergogenic effect 가 입증되어 있습니다


article_9_astorino.png


-      몸 속의 지방세포에 들어있는 Triglyceride (TG) 가 분해되면 FFA  glycerol 이 나오게 됩니다.  혈중 FFA, Glycerol 농도는 지방 분해의 정도를 확인하는 마커로 사용할 수 있는 것입니다운동 후 혈중 FFA glycerol 은 각각 6시간, 2.5시간동안 높게 유지되며 이는 운동 후 지방 분해 효과가 최대 6시간 까지 지속됨을 의미하는 것으로 볼 수 있겠습니다


article_6_bahr.png

-      반면 카페인에 의한 지방분해 효과를 의미하는 Caffeine induced lipolysis 과정에서는 카페인 섭취 3시간 이내에 가장 높은 지방 분해 효과를 보인다는 결과가 있습니다


article_7_weir.png

-      그렇기에 운동에 의한 지방 분해 효과와 카페인에 의한 지방 분해 효과를 중첩시켜 높은 효과를 내기 위해서 운동   시간 이내에 카페인을 섭취하라는 주장이 나온 것이라고 판단할 있겠습니다.

-   요약하자면 운동 파워를 높이고 싶은 경우 운동 한시간 전에 카페인 섭취, 지방 분해 효과를 최대한 보고 싶으면 운동 직후에 카페인 섭취가 가장 효과적이라고 볼 수 있습니다. 

 

Q. 얼마나 많이?

-      카페인 섭취 후 운동 능력 향상을 육상수영자전거 등의 다양한 기준으로 판단했을 때 3~6mg/kg 이 최적 범위입니다. 3mg/kg 보다 낮은 농도에서는 placebo 와 유의미한 차이를 나타내지 못한다는 연구 결과에 기반한 것으로 보입니다. 이를 다시 계산하면 70kg 남성 기준 210~420mg 이 적정 범위입니다.


article_8_graham.png


-      음료의 카페인 포함량은 에스프레소 1샷당 100mg, 녹차 한잔 30mg, 콜라 한병 40mg, 카페인 알약 200mg 정도로 더블샷 커피를 한잔 마시거나 카페인 정제 한알을 복용하면 충분한 효과를 볼 수 있는 카페인 용량이라 판단할 수 있습니다.

 

Q. 가능한 부작용?

-      이뇨 작용으로 인한 탈수 상태각성으로 인한 불면증금단증상 등이 발생할 수 있기에 과다 복용은 삼가하는 것이 좋습니다. 일반적으로 통용되는 카페인 섭취 한도는 400mg 정도로 되어 있으며 국가별 권장량에는 차이가 있습니다

 

제품 랭킹 TOP 5 더보기

번호 제목 글쓴이 날짜 조회 수
7028 식단 질문 있습니다!! new abba1555 2019.04.19 2
7027 스쿼트 하고 왔습니다. new 따스한커피 2019.04.19 18
7026 컴뱃 웨이 가루 뭉침..? [1] newfile 서울깐도리 2019.04.19 37
7025 크레아틴 질문드립니다 [3] newfile Djdjsj 2019.04.19 165
7024 초보 데드리프트 질문입니다 !! [1] update sjs3390 2019.04.18 110
7023 여러분은 닭가슴살 어디서 구매하세요? [2] update poiu3012 2019.04.18 155
7022 3분할에서 5분할로 바꿨는데 괜찮네요 [3] update 아노르 2019.04.18 154
7021 4구 헬스장갑이라고 이거 써보신분? [4] file juanjym 2019.04.17 265
7020 데드리프트 허리 [1] update donghwa**** 2019.04.17 69
7019 하체 튼튼한 사람 중 조거팬츠 입으시는 분 계신가요? [9] 헬스장갈렙 2019.04.17 348
7018 여자가 비교적 상체보다 하체가 강하다지요 [2] update 가좌 2019.04.16 114
7017 형님을 옷질문입니다. [3] 평생다욧 2019.04.16 200
7016 요즘 봄나물 철이라 봄나물이 너무 맛있네용 file Dksl 2019.04.16 44
7015 험난한 월요일이 끝났습니다 따스한커피 2019.04.15 49
7014 어리석은 24살이 인생상담을 받으려 합니다 [4] tsi03099 2019.04.15 155
7013 실내사이클 추천부탁드려요!! [3] 189 2019.04.15 87
7012 마이프로틴미공홈은 왜한국보다 종류가적을까요 [12] 뜨또1 2019.04.15 255
7011 배송안되엇는대 배송완료 뜨고 송장번호 조회도 안되고요 [5] 노력할꺼야 2019.04.15 66
7010 뉴 몬스터밀크 한스푼?? [5] 머슬피그 2019.04.15 119
7009 콰드라린떨모 [5] 이야 2019.04.14 174
 

MONSTERZYM

ABOUT US

FAMILY

BODYBUILDING SCHOOL