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안녕하세요 의사맥닥스입니다.

 

운동할 때 카페인을 섭취하면 운동 효과를 증가시킬 수 있다는 이야기는 이미 많이 들어 알고 계시리라 생각합니다. 정확히 어느 정도의 양을 언제 섭취하는 것이 좋은 것인지에 대해서도 이미 알려진 바가 많은데, 이를 기존 연구 결과를 바탕으로 간략하게 정리해 봤습니다. 추가하거나 정정할 내용에 대한 의견을 많이 주시면 더욱 도움이 될 듯 합니다.

 

Q. 운동시 카페인 섭취의 효능

 

1.     카페인 섭취는 Ergogenic aid (운동능력 향상) 의 기능을 가진다는 것이 예전부터 여러 연구를 통해 밝혀졌습니다특히 근력 운동 (저항성 운동)을 하기 전에 카페인을 섭취하면 운동 수행능력이 증가됨이 보고되었는데요이는 카페인이 뇌와 척수를 포함한 중추신경계를 자극하여 전체적으로 각성을 일으키는 작용을 하기 때문입니다. 다양한 운동 중 카페인 섭취가 가장 도움이 되는 운동은 1시간 내외의 중간 강도 운동입니다. 이에 비해서 단거리 달리기처럼 너무 짧은 운동이나, 마라톤과 같이 너무 운동의 경우에는 카페인의 효과가 앞의 경우에 비해 작다고 합니다.


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2.     카페인은 섭취된  2시간  가량 에너지 대사율을 5~10% 정도 높이는 효과 가집니다카페인을 섭취하고 운동을 진행했을  추가적으로 소모되는 에너지는 마른 사람의 경우 150kcal, 뚱뚱한 사람의 경우 80kcal 정도라고 보고된 바 있습니다


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이는 호르몬 분비로 인한  생산 증가지방 분해 증가로 인한 것이라고 인식되나 아직은 불확실한 부분이 많습니다카페인이 지방 분해를 증가시키는 생화학적 기전은 글리코겐보다 지방을 사용하도록 촉진하는 특성 때문이라는 주장이 있습니다.


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3.     카페인은 신경계의 수용체에 작용하는 아데노신의 길항제 역할을 하여 통증을 줄이는 역할을 합니다. 이를 통해 운동  근육 통증을 유의미하게 줄인다고 알려져 있습니다


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Q. 최적의 섭취 타이밍과 용량은?

-      카페인의 혈중 최대 농도는 섭취 후 30~75분 이내에 나타나고 체내 반감기는 4~6시간 정도로 섭취 후 5시간 정도까지 체내에 여러 작용을 한다고 알려져 있습니다.

  

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-      운동능력 증가와 지방분해 증가를 목적으로 하는 경우 각각의 최적 섭취 타이밍이 다르다는 주장이 있습니다 운동 강도와 수행 능력을 높이고 싶은 경우에는 카페인이 완전히 흡수되어 혈중 농도가 가장 높은 시점에 운동을 하는 것이 가장 효과적인 것으로 보입니다. 이는 앞서 말씀드렸던 카페인의 신경계 각성 효과에 기인한 것이며, 실제로 다양한 종류의 운동을 통해 performance 를 측정한 연구 들에서 카페인의 ergogenic effect 가 입증되어 있습니다


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-      몸 속의 지방세포에 들어있는 Triglyceride (TG) 가 분해되면 FFA  glycerol 이 나오게 됩니다.  혈중 FFA, Glycerol 농도는 지방 분해의 정도를 확인하는 마커로 사용할 수 있는 것입니다운동 후 혈중 FFA glycerol 은 각각 6시간, 2.5시간동안 높게 유지되며 이는 운동 후 지방 분해 효과가 최대 6시간 까지 지속됨을 의미하는 것으로 볼 수 있겠습니다


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-      반면 카페인에 의한 지방분해 효과를 의미하는 Caffeine induced lipolysis 과정에서는 카페인 섭취 3시간 이내에 가장 높은 지방 분해 효과를 보인다는 결과가 있습니다


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-      그렇기에 운동에 의한 지방 분해 효과와 카페인에 의한 지방 분해 효과를 중첩시켜 높은 효과를 내기 위해서 운동   시간 이내에 카페인을 섭취하라는 주장이 나온 것이라고 판단할 있겠습니다.

-   요약하자면 운동 파워를 높이고 싶은 경우 운동 한시간 전에 카페인 섭취, 지방 분해 효과를 최대한 보고 싶으면 운동 직후에 카페인 섭취가 가장 효과적이라고 볼 수 있습니다. 

 

Q. 얼마나 많이?

-      카페인 섭취 후 운동 능력 향상을 육상수영자전거 등의 다양한 기준으로 판단했을 때 3~6mg/kg 이 최적 범위입니다. 3mg/kg 보다 낮은 농도에서는 placebo 와 유의미한 차이를 나타내지 못한다는 연구 결과에 기반한 것으로 보입니다. 이를 다시 계산하면 70kg 남성 기준 210~420mg 이 적정 범위입니다.


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-      음료의 카페인 포함량은 에스프레소 1샷당 100mg, 녹차 한잔 30mg, 콜라 한병 40mg, 카페인 알약 200mg 정도로 더블샷 커피를 한잔 마시거나 카페인 정제 한알을 복용하면 충분한 효과를 볼 수 있는 카페인 용량이라 판단할 수 있습니다.

 

Q. 가능한 부작용?

-      이뇨 작용으로 인한 탈수 상태각성으로 인한 불면증금단증상 등이 발생할 수 있기에 과다 복용은 삼가하는 것이 좋습니다. 일반적으로 통용되는 카페인 섭취 한도는 400mg 정도로 되어 있으며 국가별 권장량에는 차이가 있습니다

 

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