단백질

저체중의 게이너 섭취, 이대로 괜찮은 것인가? 32

마른 사람들, 체중을 늘리려고 하는 사람들이 꼭 한번쯤 고민해볼 녀석이 있다면 바로 체중증가제(Weight Gainer)이다. 글을 쓰는 당사자조차도 누구보다 적은 체중을 가져봤고 저체중에 항상 고민하던 사람이었고 체중을 2배 이상 늘려보기도 하였다. 그렇기에 많은 멸치(?)들의 고민을 모르지 않으며 모른채 할 수 없다.

하지만 게이너 섭취에 대해 그렇게 얘기를 해도 너무 답답함이 있기에 게이너에 대한 개념을 바꿔주려고 한다. 체중을 늘리려고 할때 잘 먹는거 같은데 체중이 늘지 않기 때문에 고민인 사람들이 많을 것이다. 그래서 열량(칼로리) 섭취를 늘리려고 하고 당연히 쉽게 선택할 수 있는 게이너에 눈길이 갈 수 밖에 없다.

당신이 네이버, 구글 등을 통해 검색할 때, 그들은 그것을 기가막히게 잘 이용하고 있다. 체중증가제라고 말하고 Mass Gainer라고 표현한다. 왠지 Mass Gainer라고 쓰니까 이것을 먹으면 근육이 늘어나서 체중이 늘 것 같은 이상적인 생각을 가지게 된다. 거기다 이들은 회전률을 빨리 하기 위해 시시각각 먹으라고 한다.

기존에도 수차례 설명했지만 그래도 또 물어보는 사람들이 있기에 다시 한번 얘기힌다. 게이너는 절대 식간과 자기전에 먹는 제품이 아니다. 체중을 늘리려는 사람들이 더 많은 열량 섭취를 원하는 것을 이용한 제조사/판매사의 홍보 전략일 뿐이다. 그렇게 먹어봐야 Mass gain이 아니고 지방과 함께 당뇨/혈관질환이라는 것만 당신에게 남을 것이다.

이렇게 먹지 말라는 이유는 당뇨 등의 위험성도 있지만 기본적으로 당신의 체중을 늘리는데 실제적인 도움이 되지 않기 때문이다. 사람의 소화기계는 음식을 섭취하는 구강(입)으로 부터 시작해 배출되는 항문까지 긴 관으로 구성되어 있다. 그 소화기계에서는 물리적인 소화(관의 소화운동)와 화확적인 소화(부속기관의 효소작용)가 동시에 일어난다.

우리가 음식물을 먹을 때 치아로 잘게 나누고 부수고 하여 혀를 이용해 삼키면 식도, 위, 소장 등에서 물리적인 운동에 의해 음식물은 더 잘게 부숴지고 죽과 같은 형태로 바뀌게 된다. 거기에 침, 위액, 쓸개액, 소장액, 췌장액 등이 가미되어 그 안에 복합적인 영양소가 단순한 영양소로 분해되고 최종적으로 소장에서 흡수될 수 있는 형태로 흡수되게 된다.

문제는 음식물의 형태이다. 우리가 먹는 쌀, 고구마, 감자, 깍두기, 김치, 두부, 고기, 생선, 계란 등의 식품은 고형물이다. 우리가 먹는 음료, 우유, 게이너 등은 유동식이다. 우리 몸에서 고형물이 유동식과 유사한 형태를 가지게 되는 것은 위인데, 결국 유동식의 형태로 영양을 섭취하는 것은 위에서 음식물이 소장으로 내려가는 속도를 빠르게 한다.

이 말은 아주 어려워 보이지만 단순하게 액체가 고체보다 소화흡수가 빠르다는 것이다. 이 말은 포만감이 적거나 없게 열량을 충족시킬수 있다는 것이 되고, 이는 체중을 늘리고 싶어하는 사람들이 원하는 것일 것이다. 문제는 이런 방식의 영양/열량 섭취는 위의 소화 능력에 도움이 되지 않으며 오히려 소화불량 현상을 유발할 수도 있다는 것이다.

위는 주머니 형태로 근육으로 구성되어 있기 때문에 어느정도 수축과 이완을 할 수 있다. 우리가 뷔폐에 가서 어마어마한 음식물을 먹었을 때, 위는 이 음식물을 받아내기 위해 늘어나고 위 배출 속도를 증가시키려 한다(어마어마한 양때문에 사실 최종적으로는 느리다). 실제로 위는 자기 크기의 20배 정도까지 늘어날 수 있다. 고로 사람의 위는 생각보다 작다.

반대로 음식물이 적게 들어오면 위는 소화효소나 소화기계의 기능을 감소시키게 된다(오랫동안 굶어오거나 다이어트를 한다고 먹은 양을 줄여보면 알 것이다). 그러면서 서서히 원래 크기로 돌아오게된다(물론 늘어났을 경우). 천천히 줄여나가지 않으면 급격한 변화로 위는 늘어난 상태에서 음식물이 급격하게 줄거나 없는 관계로 오히려 위에 부담을 주게 된다.

계속된 식사 패턴의 교란(불규칙적인 식사, 폭식, 먹었다 안먹었다 하는 습관 등)은 위를 늘어나게 만들거나 소화효소/운동의 불규칙적 감소를 유발하게 되는데 이럴 경우 위무력증 또는 위하수라는 증상이 나타나게 된다. 위에 대해서 설명하기 위해 조금 말이 돌아갓는데 다시 본론으로 돌아가면,

유동식으로 열량을 섭취해서 체중은 늘어날 수 있다. 분명히 체중을 늘리기 위해 아침에 먹고 식간에 계속 게이너를 먹고 자기 전에 게이너를 먹으면 그게 지방이든 근육이든 체중은 늘어날 것이다. 하지만 문제는 위의 처리 능력은 여전히 그대로 혹은 감소할 가능성이 높다는 것이다.

결국 열량 섭취는 늘어나서 체중을 늘어났는데, 위가 늘어난 체중을 유지할만큼 받쳐줄 능력이 안된다는 것이다. 체중이 많이 나가는 사람들을 보면 답이 나올것이다. 일단 먹는 양이 다르다. 그 사람들이 음료로 많이 먹는가? 물론 음료도 많이 먹지만 고형물 먹은 양이 장난이 아니다. 그 사람들은 결국 몸이 큰만큼 위도 크고 위의 소환능력도 그만큼 증가되어 있는 것이다.

하지만 마른 사람이 체중을 늘린다는 목적으로 게이너와 같은 유동식으로 열량/에너지 섭취를 늘려서 체중을 증가시키면, 사람의 체중은 늘고 덩치는 커졌지만 위는 아직도 말랐을 때 그 사람의 위와 큰 차이가 없는 것이다. 결국 체중이 늘어서 건강상의 문제(앞서 언급했지만 게이너 계속 그렇게 먹다가 당뇨병 걸린다)가 우려되어 일반식으로 바꾼다 ?

장담하지만 식사량이 절대 받쳐주지 못한다. 결국 체중은 요요가 오듯이 빠져서 원래데로 돌아올 것이다. 결국 게이너로 체중은 늘려놨지만, 다이어트할 때 얘기하듯이 빼고 늘리고가 중요한 것이 아니고 유지할 수 있다는 것이 중요한 것이다. "쉽게 얻은 열량은 쉽게 지키지 못한다." 결국 쉽게 증가된 체중은 유지하기가 힘들다는 것이다.

당신이 건강상의 우려없이 평생 게이너를 먹을 수 있다면 이견을 제시하지 않겠다. 하지만 불가능한 일이기에 무엇보다 체중을 늘리려면 당신의 식습관을 고치길 바란다. 한번에 많이 먹는 것이 아니다. 체중이 늘리고 싶어 많이 먹지만 그럴수록 식욕을 못느끼고 다음 끼니에 대한 의지가 사라진다. 적정량을 먹어서 끼니수를 늘려가는 것이 위에 부담을 안주면서 다가갈 수 있는 접근법이다.

(MONSTERMART 구매하러가기)

체중을 늘리고 싶다면 서두르지 말아야 한다. 위도 체중/체적에 따라 같이 늘어나야 하는 것이다. 한끼를 늘려서 체중이 증가하고 더이상 체중증가가 없다면 한끼를 더 늘리고 늘리다 늘리다 식간이 너무 짧다면 한끼에 먹는 섭취량을 조금씩 늘려서 체중을 증가시키는 것이다. 게이너를 먹어야 할 사람이 있다면 계속 말해왔듯이 운동후가 적합하고(이때도 시중에 게이너보다 포도당/말토덱스트린/왁시메이즈/폴리사카라이드과 아미노산/WPC/WPI로 조합된 제품을 선택해야 한다.

(MONSTERMART 구매하러가기)

또한, 체중이 목표치까지 증가하였고 식사량을 더이상 늘리기가 애매한 사람의 경우 그런 사람들이 추가적인 열량섭취를 위해 1~2회 정도 파우더로 섭취하는 것은 찬성이나 저체중, 정상체중권에 속해있는 사람이 게이너를 이용하는 것은 실패할 가능성이 매우 크고 건강적으로도 이롭지 못하다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱