영양학

효과 최고 BUT 불면증 유발자 카페인, 현명한 스택법은? 7

카페인(Caffeine)은 명실상부 최고의 보충제 성분이다. 크레아틴이나 BCAA같은 아미노산과 함께 운동 수행능력을 증가시켜주는 카페인의 효과는 지금까지 수많은 연구자료들과 임상실험들이 뒷받쳐 주고 있다. 하지만 이런 카페인에도 흠이 있었으니 바로 불면증(Insomnia)이다.

카페인은 400mg까지 섭취량에 따라 효과가 증가하는 Dose-dependent manner를 가진 성분이다. 물론 근육량이 많은 선수들의 경우 400mg 이상을 요하는 경우도 있지만, 일반적인 사람이라면 최대효과를 발휘하는데 있어서 400mg정도도 과한 수준이라고 할 수 있다. 대부분의 사람들의 경우 300mg 정도에서 가장 이상적인 카페인의 1회 섭취량을 보이며 여성들이나 체구가 작은 사람들의 경우 이보다 적은 용량에서 충분한 효과를 볼 수 있다.

하지만 카페인의 이런 작용방식은 바로 부작용과도 직결되는데 그 부작용 중에 사람들을 가장 괴롭히는 것이 불면증이다. 카페인 섭취로 인한 불면증은 많은 사람들을 하여금 카페인이나 카페인을 함유한 커피 등을 마사지 못하게 한다. 2000년대 중반부터 유행하던 프리워크아웃(booster) 제품들의 경우에도 운동수행능력 향상을 위해 먹고는 싶지만 불면증이 두려워 먹지 못하는 사람들이 많아졌다.

그래서 많은 사람들이 부스터를 구매하기 전에 물어보는 것이 바로 "이 제품은 서빙당 카페인 함량이 얼마에요?"이다. 요즘에는 대부분 제품들이 카페인의 함량을 공개하는 추세이지만 그 안에 사용된 카페인의 원재료(차, 과라나, 커피 등등)에 따라서도 작용시간 및 부작용 유발 가능성이 달라 제품 섭취에 대한 어려움을 겪고 있다.

사람들이 카페인을 좋아하는 이유는 카페인이 에너지 대사와 집중력을 증가시킴으로서 운동수행능력을 비롯한 일의 효과를 증가시키기 때문이다. 카페인을 섭취할 경우 혈중 에피네프린(아드레날린) 분비량이 급격하게 증가되면서 이는 심장의 기능을 강화시키게 된다. 강화된 심장은 심박동과 심박출량을 증가시키고 이로 인해 혈압과 혈류가 증가하게 된다.

이는 뇌에도 같은 영향을 주는데 뇌에서 혈류를 처리하는 능력이 증가하게 되고 뇌에도 많은 양의 혈액이 공급되면서 뇌의 집중력 자체가 증가되는 것이다. 문제는 이런 카페인의 기능이 언제까지 지속되느냐인데 카페인의 유효작용시작은 섭취후 1~2시간 부터 시작해서 최대 6시간까지 지속된다. 그리고 단발성 카페인 섭취의 효과가 완전히 끝날때까지는 12시간 정도가 걸린다.

이런 뇌혈류의 증가 및 뇌혈류 증가에 의한 뇌파의 변화는 카페인을 베타파의 유발자로 만드는데, 정신적인 상태를 나타내는 뇌파 중 베타파는 다른 파들의 분비를 억제하면서 불안감, 흥분, 스트레스를 증가시키는 기능을 한다. 이 베타파는 아주 높은 에너지를 발휘하는 상태로 베타파가 나올때는 에너지 사용량이 많아지고 집중을 하기가 매우 힘들어 진다.

카페인 섭취에 의해서 증가된 에피네프린은 베타파 분비를 증가시켜 그 상태가 지속되게 만드는데, 저녁에 운동을 하는 사람들이 카페인이 함유된 제품들을 섭취하고 불면증을 겪지 못하는 이유는 바로 이 베타파의 지속때문이다. 베타파가 지속되면서 일정시간이 지나 베타파가 감소되더라도 이미 수면에 대한 욕구를 잃고 일상적인 리듬이 깨졌기 때문이다.

그래서 많은 사람들이 카페인의 운동효과에 감동하면서도 불면증 때문에 카페인을 겁내하고 있다. 명실상부 최고의 다이어트 성분이자 운동수행능력(근력, 근지구력 등) 증가 성분임에도 호불호가 가리는 이유는 바로 그것이다. 그렇다면 카페인을 불면증 없이 먹는 방법은 없을까?

여러가지 방법들이 강구되었지만 가장 좋은 방법을 추천하자면 카페인+L-테아닌+테아그린^®의 조합이라고 할 수 있다. L-테아닌은 말그대로 카페인과 어우려져 카페인의 운동수행능력과 집중력을 증가시켜주면서 불면증은 개선시켜주는 성분이다. 어린잎 녹차에서 추출되는 카테친의 전구물질인 L-테아닌은 아미노산이며 스트레스로 인한 피로를 개선하는 역할을 하는 성분이다.

이 L-테아닌이 중요한 이유는 L-테아닌은 뇌로 쉽게 들어가서 중추신경계에 영향을 줄 수 있으며 뇌에서 알파파를 발생시키는 직접적인 물질이기 때문이다. 알파파는 고요하고 생산적인 마음의 상태를 만들어 주는 뇌파로 알파파가 분비되면 점점 수면을 유도하는 상태에 들게 된다. 알파파에 의해 세타파, 델타파가 단계적으로 나오면서 사람은 숙면 상태에 들어가게 된다.

두가지 성분의 조합은 서로의 작용을 억제하지 않는 선에서 최대 효과를 발휘하게 해주고 뇌파의 변화로 인한 불면증의 유발을 테아닌이 잡아주는 형태로 나타난다. 두가지 성분의 조합은 주의력 테스트에서 속도와 집중력을 모두 향상시켰으며 각자의 퍼포먼스 향상제로서의 기능을 하였다.

여기에 한가지 성분을 더 조합하자면 테아크린이 있다. 쿠차차 또는 커피의 한 종류로부터 추출되는 성분은 테아크린(Theacrine)은 카페인과 유사한 작용을 하는 성분이다. 하지만 이 성분은 동물 및 임상실험에서 그 내성이 발현이 나타나지 않아 효과를 발휘하면서도 내성을 나타나지 않은 성분이다. 그래서 카페인의 대체제로서 현재 각광받고 있는 성분이다. 하지만 아직까지 고함량의 장기간 사용에 대한 임상실험 자료가 부족해 단독으로 고함량을 사용하는 것은 무리수이다.

카페인의 맥시멈 퍼포먼스를 위해 카페인 섭취량을 줄이고 테아크린으로 그 함량을 대체하면서 카페인의 내성을 억제하고 카페인의 대표적인 부작용인 불면증을 L-테아닌으로 억제한다면 카페인으로 누릴 수 있는 체지방 감소, 에너지대사 증가, 신진대사 증가, 집중력 향상의 모든 효과를 볼 수 있을 것이다. 사실 요즘 은근히 프리워크아웃 제품들이 이런 추세의 조합을 보이고 있기도 하다.

이미 시중에 카페인+테아크린+테아닌의 조합으로 된 제품이 존재하기도 한다. 또한, SMART CAFFEINE(우수 카페인?)이라 해서 카페인과 테아닌의 조합을 보이는 제품도 있다. 개인적으로 조합된 제품들의 아쉬움은 항상 한가지가 조금 부족하다는 것이다. 대부분 조합 제품은 테아닌이 부족하다. 개인적으로 부스터/다이어트제/카페인포함아미노산 제품과 함께 단일 테아닌을 추가로 먹을 것을 권장하다. 테아닌의 1일 권장량은 100~200mg(식약처 기준)이다.  

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MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱