영양학

XTEND VS GATORADE : 근육량UP/체지방DOWN 결과는? 39

많은 사람들이 다이어트를 하면서 근육량은 증가하기를 원한다. 체중이 감량이 되는데 근육량이 증가한다? 흔히들 상승다이어트라고 말하는 이 이론은 사실 생리학적으로 불가능에 가깝다. 물론 일부 사람들(운동을 난생 처음하는 사람들, 혹은 아주 오랜기간 운동과 담쌓았던 사람들)의 경우 이러한 변화가 가능할 지 몰라도 그 정도가 크지 않음에는 분명하다.

하지만 많은 보디빌딩인들을 비롯한 운동인들은 모두 체지방은 줄이고 싶고 근육량은 늘리고 싶어한다. 조금 더 린(Lean)하고 굴곡있는 몸매를 원하는 것은 남여를 불문하고 요즘의 대세가 되었다. 하지만 여기서 다시 한번 의문을 던지자면, 과연 다이어트를 하면서 근육량을 증가시킬수 있을까? 아니면 증가시키지는 못하더라도 감소를 막을 수는 있을까?

이런 부분에 항상 제기되는 보충제가 있다면 바로 BCAA와 탄수화물(스포츠음료 등)일 것이다. 이 두가지 성분은 이화호르몬의 작용을 막고 인슐린/mTOR를 이용해 단백질 합성을 촉진한다는 것이 알려져 있었지만, 실제로 웨이트 트레이닝으로 다이어트를 하면서 이런 성분들을 섭취하여 그 근거를 명확하게 제시하는 자료는 없었다고 봐도 무방하다.

게토레이는 항상 이길 수 있을까?? 최근 발표된 따끈따근한 연구에서 가장 인기있는 스포츠음료인 게토레이와 가장 인기있는 BCAA인 XTEND를 웨이트 트레이닝으로 다이어트를 하는 사람들에게 섭취시켜 그에 대한 효과를 비교한 자료가 있다. 웨이트 트레이닝(8주, 주 4회)과 실제 에너지소비량을 고려한 약간 적은 칼로리의 식단(최소 2046이상)으로 14g의 XTEND(7g BCAA, 2.5g 글루타민, 1g 시트룰린)와 14g의 게토레이를 운동 전 후 각각 섭취시키고 체조성/근육량/체지방량을 비교하였다.

운동 프로그램은 계획된 프로그램에 의해 진행되었고 식단은 계획되었지만 컨트롤 하지는 않은 채( = 감시 X)로 진행되었으며 운동하는 날에는 에너지 소비량의 약 35% 정도가 감소하게 섭취되었고, 운동을 쉬는 날에는 약 10% 정도가 감소되게 섭취되었다. 실제로 두 그룹의 운동일 영양소 비율은 탄:단:지 = 30:35:35, 운동쉬는날은 탄:단:지 = 25:40:35로 저탄수화물 다이어트를 시행하였다.

매우 적은 칼로리가 제공된 것이 아니기 때문에 두 그룹에서 체중 감량은 XTEND 0.1kg, GATORADE 2.3kg이 나타났다. 기존의 다른 연구를 통해 예상한 것과 같이 XTEND 군에서 체중 감량은 적게 나타났다. 한편, 근육량은 XTEND 0.4kg 증가, GATORADE 0.9kg 감소를 보였고 체지방량은 XTEND 0.6kg 감소, GATORADE 1.4kg 감소를 보였다. 전체적으로 체중 변화의 폭은 XTEND가 적고 게토레이가 많았지만 긍정적인 변화는 XTEND의 결과에서 나타났다.

게토레이는 생각보다 많은 체중이 감량(-2.3kg)되었지만, 근육량과 체지방량이 각각 0.9kg, 1.4kg 감소되면서 근육량의 상당한 손실을 맛보았다. 반면 XTEND 군은 체중변화가 없었지만(-0.1kg), 근육량은 0.4kg이 증가하고 체지방량은 0.6kg이 감소하는 매우 긍정적인 결과를 가져온 것이 눈에 띄었다.

물론 kg이 아닌 %로 계산한 자료를 보면 체지방률은 XTEND 0.7%, 게토레이 1.4%가 감소했으며, 근육량률은 XTEND 0.6%, 게토레이 1.4%가 증가했다. 즉, kg으로만 본다면 긍정적인 변화는 XTEND > GATORADE이지만 변화의 %로 본다면 GATORADE > XTEND라고 할 수 있다.

이 연구 결과를 보자면 결국 BCAA는 다이어트를 실시할 때, 근육량의 감소를 막아주지만 반대로 생각하면 체지방의 감소도 둔화시키는 역할을 한다고 할 수 있다. 이는 아무래도 BCAA가 바로 에너지원으로 동원됨으로서 체지방의 사용을 감소시키기 때문이다(물론 체지방의 사용량이 늘어난다는 것은 근육이 파괴되어 에너지화되는 부분도 커진다는 것을 의미한다).

게토레이가 근육 감소를 방지하지 못했지만 체중감량에는 오히려 큰 변화를 보였는데, 아무래도 250ml 1캔 용량의 게토레이를 운동 전후로 먹는 것은 게토레이의 탄수화물 조성 자체가 인슐린 반응을 유도하기에는 부족하였기 때문으로 생각된다(단순히, 당과 전해질 공급으로 끝났을 뿐이라고 생각됨).

종합해보자면, 단기간 체중을 감량해야 한다면 운동중에 게토레이는 상황에 따라 소량 섭취를 할 수 있으나(먹어서 오히려 운동능력을 증가시킨다면 + 효과) BCAA 섭취는 삼가하는 것이 좋으며, 체계적인 계획을 가지고(시합 준비, 바디프로필 준비 등) 몸을 완성도 있게(흔히 말하는 상승다이어트에 가깝게 가고자 한다면) 만들고자 한다면, BCAA는 분명히 도움을 줄 수 있을 것으로 보인다. 물론 게토레이+BCAA의 혼합은 GOOD 이라고 할 수 있다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 현대진

그래프 출처 : Journal of International Society of Sports Nutrition(2016), Dudgeon  

<Xtend 무맛은 게토레이나 사이토맥스와 섞어먹기 좋은 상품입니다. >