단백질

탄수화물 보충제! 알고 먹어보자! 62

안녕하세요. 몬스터짐 칼럼리스트 동면중입니다. 

오늘의 SPORTS SCIENCE는 탄수화물 보충제 분석 글입니다. 탄수화물 보충제라고 하면 조금 생소할 수 있습니다. 보통 탄수화물 보충제라고 하면 떠오르는 것이 게이너입니다. 단백질보충제에 추가적으로 탄수화물을 더해준 제품입니다.

하지만, 이번시간에는 이 게이너를 제외한 탄수화물 위주의 보충제에 대해서 설명해 드리려고 합니다. 탄수화물 보충제를 왜 먹어야하는지 모르시는 분들이 많습니다. 사실 탄수화물 보충제라고 하면 안 좋은 선입견이 많습니다. 특히, 말토덱스트린은 매우 안 좋다고 많이 알려져 있기도 한데, 사실 이 성분은 어떻게 사용하느냐에 따라서 독이 될 수도 있고, 약이 될 수도 있습니다. 탄수화물 보충제는 다양하게 활용될수 있습니다.

탄수화물 보충제는 운동 전, 중 ,후로 종류에 따라 다양하게 사용됩니다.

운동 전과 중에 먹는 탄수화물은 운동 지속시간을 늘려줍니다.

운동 후 먹는 탄수화물은 동화대사를 더 빠르게 진행시킵니다. 탄수화물 보충제는 뛰어난 효과를 가지고 있습니다. 하지만, 난이도가 굉장히 높은 보충제입니다. 운동 중 탄수화물만 잘 섭취해준다면, 분명 더 많은 운동을 할 수 있습니다. 카페인이나 크레아틴처럼 파워를 늘려주는 것 과 다르게, 운동의 지속시간을 늘려주어 더 많은 운동을 할 수 있게 해줍니다.

혹은, 공복시간이 너무 긴 경우, 직장인들 같은 경우 식사시간과 운동시간의 간격이 애매해서, 운동 마지막쯤에 배가고프거나, 힘이 안나는 경우, 운동 전과 중으로 탄수화물을 섭취해주면, 매우 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

운동 전과 중에 먹는 탄수화물 보충제는 소화의 안전성에 굉장히 민감합니다. 다양한 연구에서 운동중 탄수화물 섭취가 운동수행능력 증가에 매우 좋은 결과를 나타냈습니다. 하지만 실제 운동선수들에게 준 결과 많은 운동선수들이 복통을 나타냈습니다. 원인으로, 삼투 농도에 따른 복통을 호소하게 됩니다. 그래서 나온 스포츠 음료들은 당 함량을 좀 더 떨어트리고, 다양한 종류의 당을 넣게 됩니다.

여담으로, 자연식이 절대 따라올 수 없는 것 중 하나가, 스포츠음료입니다. 물론 설탕과 소금을 섞어서 전해질 음료를 만들 수 있지만, 관능적이라는 부분에서 매우 어렵습니다. 처음에는 관능(맛)이라 는 부분이 사실상 그렇게 중요하게 여겨지지는 않았는데, 맛이라는 부분이 소화와 직결적으로 연결이 되므로 스포츠 음료들의 관능(맛)이 매우 좋아졌습니다.

즉, 소화가 가능한 정도에서 탄수화물을 지속적으로 섭취해주는 것이 운동 지속에 매우 도움이 됩니다. 운동 전중으로 먹는 탄수화물은 소화가 상당히 중요합니다. 그렇기 몸이 흔들리는 런닝이나 격렬한 에어로빅같은 경우, 탄수화물 보충제 섭취시 농도를 옅게하고 천천히 먹는 것이 좋습니다.

하지만, 그 반대로 몸이 덜 흔들리는 웨이트나 사이클 같은 경우, 소화의 안전성이 어느정도 보장되기 때문에, 이러한 운동에 스포츠 음료를 섭취하면 매우 좋은 효과를 볼 수 있습니다(싸이클 동호회에서 인기있었던 이유).

*섭취시 농도에 항상 주의하셔야 합니다. 너무 짙게 탄 경우 소화가 안될 수 있으며, 탄수화물은 최대 분당 1g, 농도 6% 정도 섭취하는 것이 좋습니다. (이상으로 섭취하게 되면, 오히려 글리코겐 합성이 자극받습니다.)(농도는 6%가 적당하며, 런닝이나 몸을 격렬하게 흔드는 경우 농도를 줄이시면 됩니다.)

탄수화물 보충제는 운동 지속능력에 매우 뛰어나나, 종목에 따라서나, 개개인에 따라서 소화흡수 차이가 크기 때문에, 자신에게 맞는 농도를 알고 섭취를 하면 상당히 매우 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 여담으로 운동 중에 먹는 탄수화물 보충제는 매우 저렴하기 때문에, 하나정도 두고 드시는것도 좋습니다.

게토레이, 싸이토맥스는 정말 쌈. 한마디로 요약하면, 운동 전중에 먹는 탄수화물 보충제는 운동지구성에 매우 좋다! 단, 소화에 주의해라!

운동후 섭취하는 탄수화물에 대해서는 심플합니다. 운동후 탄수화물 섭취는 인슐린을 더 자극하고, 동화대사를 활발하게 합니다. 그렇다면 당연히 인슐린을 더 많이 불러 올 수 있는 탄수화물이 적합한것이고, 그것이 말토덱스트린입니다. 혈당을 빠르게 높이는 만큼 인슐린이 많이 분비가 됩니다. 단당류 같은 경우, 삼투농도에 의해서 일정양 이상섭취가 불가능 하지만, 말토덱스트린은 그러한 문제 없이 섭취가 가능합니다.

물론, 빠르게 상승한 혈당은 빠르게 떨어집니다. 보충제 섭취 후 1시간이후 추가 영양섭취를 해주는 것이 좋습니다. 탄수화물 보충제는 다양하게 응용이 가능하다는 점에서 재미있습니다.

간단한 예로는, CytoCarb 제품의 주 성분은 Maltodextrin입니다. 이것과 단백질 보충제를 섞어 먹으면 게이너가 됩니다.

혹은, 단백질 비중이 높은 게이너같은 경우 CytoCarb를 섞어서 내게맞는 탄수화물 비율 가진 게이너로 만들 수 있습니다.

또 다른 경우 운동중 먹는 게토레이나 Cytomax같은 제품을 크레아틴 제품과 같이 먹어주는 방법도 있습니다. 당과 전해질이 포함되어 있다는 점을 활용하는 방법입니다. 이렇게 탄수화물은 다양하게 응용이 가능하기 때문에 상당히 재미있는 제품입니다. 이번에 비교 분석할 탄수화물 제품은 총 8개입니다.

여기서 아래 3 제품은 성분이 다소 복잡하므로 나눠서 분석하겠습니다.

첫 번째 Now FOOD의 Dextrose는 포도당인 제품으로 운동중에 섭취가 가능하긴 한데, 사실상 그렇게 좋은 급원은 아닙니다. 운동중에 탄수화물 섭취는 이로우나, 다양한 종류의 당을 사용하는 것이 소화에 좀 더 좋다는 연구 결과가 있습니다. 그렇기 때문에, 스포츠 음료보면 적어도 두가지 이상의 탄수화물을 사용합니다.

게토레이나 싸이토맥스 제품에서 단맛을 덜 느끼고 싶을 때 추가해줘도 괜찮은 제품이긴 합니다만, 사실 조금 애매한 느낌이 있는건 사실이긴 합니다. 운동 후에도 적당량 넣어서 먹으면 괜찮기는 한데, 단당류이기 때문에 다량 섭취는 또 무리입니다. 애매한 녀석이긴 합니다. 스쿱이 없어서 계측 하는데 조금 어려움이 있습니다. 입자가 고아서 밀도가 높습니다.

두 번째 CytoCarb는 사실 조금 괜찮은 아이입니다. 원래 이 제품은 운동중에는 섭취하도록 나와있는 제품은 아니나, 단맛이 너무 진한 경우 게토레이나 싸이토맥스에 소량 섞어 먹기도 합니다. 말토덱스트린이 주 성분이기 때문에 흡수가 상당히 빠르게 이러납니다. 이러한 효과를 이용해서 운동 전과 후에 먹도록 나와있는 제품입니다. 개인적으로 운동 후 게이너나 복합단백질에 탄수화물 비율을 맞추기 위해서 사용합니다. 깍아서 담으면, 조금 부족하니 살짝 소복히 더해서 담으시면 됩니다.

세 번째 Power-Carb는 다당류+전해질인 조금 특이한 조합입니다. 운동 후에 잃어버린 전해질 보충과 탄수화물 보충이라는 괜찮은 아이디어이긴 합니다. 게다가 당 종류가 다소 좀 긴 애들로 구성되어있습니다. CytoCarb랑 반반 섞거나 적당량 섞어 먹는것도 괜찮다고 생각중인 제품입니다. 무맛이 존재해서 좀 더 생각해보면 다양하게 이용 가능하지 않을까 싶은 제품입니다.

네 번째 게토레이 파우더입니다. 매우 사랑스러운 아이죠. 게토레이는 정말 많은 연구 끝에 만들어진 제품입니다. 1서빙이 정량이 아닌게 함정이지만, 후회하지 않은 제품입니다. 사실 다른 탄수하물 보충제들은 식사를 통해서 어느정도 커버할 수 있지만, 운동중 탄수화물 보충제 대해서는 정말 갑인 녀석입니다. 처음에 한 스푼이 정량인줄 알고 다 넣었다가 탄수화물 한 번에 많이 먹어서 오히려 탈 난적이 ㅠㅠ

다섯 번째는 Cytomax입니다. 이 녀석도 굉장히 사랑스러운 녀석입니다. 게토레이와 비슷함에서 벗어나기 위해서 다양한 성분을 섞었는데 사실 비슷비슷하긴 합니다. 그래도 조금 더 다양한 시도를 해봤다는 것을 알 수 있는 제품입니다. 항산화 영양소인 비타민C를 넣었다는 것과 아미노산을 넣었다는 점이 조금 특별합니다. 조금 특별해 보이기 위해서 alpha-L-Polyactate 성분을 넣긴 했는데, 사실 이 녀석이 그렇게 까지 특별한 점이 없다고 생각돼서 언급히지는 않겠습니다. 참고로 게토레이와 Cytomax는 가루가 참 많이 날립니다.

탄수화물 보충제는 다루기 살짝 어렵습니다. 하지만, 잘만 응용하면 매우 좋은 효과를 볼 수 있으니, 활용해 보시는것도 도움이 많이 됩니다. 다이어트의 시기가 다가올때 써서 조금 실수인 느낌이 나긴 합니다 ㅠㅠ 아래 3개 제품은 다음에 이어서 하겠습니다.

written by 동면중