영양학

BCAA(류신)의 효과적인 섭취 전략 62

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 BCAA 혹은 류신의 효과적인 섭취 전략에 대한 칼럼입니다.

BCAA 혹은 류신의 기능성이 밝혀지고 2012년 이후로 그 기전이 입증됨에 따라 류신 자체의 근합성매체(mTOR) 증폭 기능, 인슐린 작용성 증가 기능, 근육 내 에너지화 등을 비롯하여 BCAA가 보충제로서 매우 각광받기 시작하였습니다. 기존에 BCAA가 2:1:1의 비율로 맛을 누가 잘 만들었느냐(?)가 판매량을 좌우하는 요인이었다면, 그 이후에 BCAA는 누가 최적의 비율을 연구하느냐 아미노산의 흡수량을 얼마나 늘릴수 있느냐(?)가 관건이 되었습니다.

단백질의 흡수 기전이 탄수화물처럼 ONLY 단당류(포도당, 과당, 갈락토오스)가 아니라 아미노산(모노펩타이드), 디펩타이드, 트리펩타이드라는 단당류/이당류/삼당류까지 해당하는 경로를 통해 흡수되기 때문에 아미노산의 흡수량을 늘리기 위해서는 아미노산 단일보다 아미노산+dipeptide+tripeptide or oligopeptide의 형태로 제품을 구성하는 것이 가장 효과적인 제품이라고 할 수 있습니다.

많은 회사들이 BCAA의 비율을 2:1:1에서 4:1:1 / 8:1:1 / 10:1:1 등을 찾고 있을 때, 류신을 증가시킨 비율과 함께 류신펩타이드를 추가하여 만들어진 제품이 있었으니 바로 몬스터아미노였고 BCAA에서 몬스터아미노가 한발 앞서 가는 결과를 보여줬습니다.

이를 토대로 PRE WORKOUT / INTRO WORKOUT / POST WORKOUT 제품에 모두 BCAA 또는 류신이 들어가게 되었고 운동전 부스터, 운동중 BCAA 혹은 아미노산 운동후 마이오빌드 같은 리커버리 제품을 먹는 사람들에게 과연 BCAA 또는 류신이 너무 많이 섭취되는 것이 아니냐는 의문점(?)을 남기게 되었습니다.

<monster intra power의 성분 : Leucine peptide첨가>

근육 단백질을 합성하여 실질적으로 근육량 증가 촉진, 근육량 감소 억제를 관장하는 mTOR(mammalian Target of Rapamycin)를 자극하는 것은 매우 중요한 일이지만 류신 단일로 너무 섭취할 경우 BCAA의 균형을 깨뜨릴 수 있으며, BCAA를 너무 많이 섭취할 경우 필수아미노산(EAA)의 균형을 깰수 있으며 이런 불균형은 필수아미노산과 비필수아미노산의 불균형을 유발하여 체내 아미노산 대사에 상당한 위험을 초래할 수 있습니다.

그렇다면 효과적인 근성장을 위해 운동전중후 나오는 제품들을 다 챙기고 싶은데 과연 이런 제품들을 다 먹어도 되는지 궁금해 하시는 분들의 의문점을 풀어드리겠습니다. 사실 BCAA, 그중 류신이 가지는 역할을 매우 단순합니다. 크게 분류해 보자면

1. 운동중 근육에서 BCOAD란 효소에 의해 빠르게 산화되어 근육의 에너지원으로 사용

2. 운동후 LRS 기전을 통해 mTOR를 활성화 및 촉진하여 근육 합성 기전으로 사용

그럼 운동중에 먹는 BCAA 혹은 류신은 빠르게 산화되어 근육의 에너지원으로 급격하게 사용되는 것이고, 운동후 먹는 BCAA 혹은 류신은 mTOR를 활성화하기 위해 LRS기전을 통해 신호체계가 되던지 운반되던지 둘중 하나를 선택하게 된다는 것입니다. 그렇다면 전에 식사 혹은 운동전 PRE WORKOUT 제품을 통해서 섭취되는 류신은 뭐하느냐? 당연 1번의 기능을 위주로 진행될 것입니다.

BCAA는 근육내 아미노산중 필수아미노산의 35%를 차지하고 식이단백질중 필수아미노산의 50%를 차지합니다. 근육 운동을 하게 되거나 근육을 사용하면 BCAA는 빠르게 산화되는데 그중 류신이 산화되는 비율이 지배적이라 류신을 1일 16g이상 단일로 보충하지 않으면 BCAA의 균형을 흐트러지지 않는다고 합니다. 그렇다면 BCAA로 섭취할 경우 대부분 BCAA의 균형은 흐트러질 가능성이 없다는 것이죠.

류신을 단일로 보충할 때가 문제인데, 사실 운동직전이나 운동중에 섭취하는 것은 에너지원으로 거의 사용되기 때문에 운동후에 섭취하는 양 또는 평시 섭취하는 양에 주의하여야 하며 운동후 3~5g의 1회성으로 보충할 경우 대부분의 경우 문제가 발생하지 않습니다. BCAA나 류신을 운동전중후 보충하라는 이유는 그만큼 운동중에 BCAA/류신의 산화 및 운동후 BCAA/류신의 사용도가 증가하기 때문인데, 우려가 된다면 운동전중후가 아닌 다른 때에는 BCAA/류신의 보충을 삼가하면 됩니다. 식사에 단백질을 섭취함으로서도 충분히 필요량을 충족할 수 있기 때문이지요. 

그렇다면 운동중 몬스터아미노 등의 BCAA류와 운동후 마이오빌드 등의 리커버리 제품 스택은 가능하거나 당연하다는 것이 됩니다. 류신의 섭취는 근성장을 위해 더이상 고려해야 할 대상이 아닙니다. 필수이죠!!

Written by 우수