영양학

[팩트체크Ⅰ] 비타민, 제대로 알고 먹자 3

종합비타민은 이미 많은 사람들의 필수품처럼 자리 잡았다. 2014년 식품의약품안전처 건강기능식품 판매실적 통계자료를 보면 단일 제품군으로는 홍삼 다음으로 가장 많은 생산-판매 실적을 가지고 있다. 여기에 수입되는 건강기능식품으로 비타민과 무기질이 가장 많은 것을 볼 때, 실제 비타민제의 섭취량은 어마어마한 수준에 이를 것이다. 우리나라 뿐만 아니라 미국에서도 가장 많이 판매되는 종류가 바로 종합비타민이다. 그만큼 많은 사람들이 종합비타민을 필수영양제로서 즐기고 있다.

비타민제 섭취의 필요성에 대한 문제는 항상 논란의 여지를 가져왔다. 이와 관련하여 의사, 영양사 등 건강 전문가들의 의견도 항상 찬반이 갈리기 때문에 더욱 비타민에 대한 논쟁은 뜨겁다. 공신력있는 영양 분야 저널에 수록된 논문에 따르면 종합비타민제를 20년 이상 복용할 경우 그렇지 않은 사람보다 심장병과 뇌졸중에 걸릴 확률이 44%나 감소한다고 발표했으며, 이외에 다수의 논문에서도 종합비타민, 또는 단일 비타민제의 섭취가 건강 전반에 도움이 된다는 내용을 담고 있다. 또한, 10년 이상의 장기적인 섭취에도 안전하다는 의견을 볼 수 있다. 하지만 반대의 의견을 제시하는 결과들도 매우 다양하게 개진되어 있다.

 

■ 미국에서도 비타민은 갑론을박

스포츠사이언스팀에서는 가장 접근하기 좋은 방법인 공신력있는 저널에 수록된 리뷰 논문을 검토해 보았다. 끝장토론에서도 여러가지 의견이 펼쳐진 것처럼, 조금 더 정확한 정보를 전달하기 위해 과학적 데이터를 사용할 수 밖에 없었다. 논문을 통한 사례를 예로 들어보자.

미국내과의학연보에 실린 논문에서는 멀티비타민과 미네랄 보충제가 암이나 만성질환을 예방하기 위해 필요한지 아닌지에 대한 증거가 부족하다는 의견으로 결론지었다. 미국 내에서도 멀티비타민과 미네랄의 섭취하는 인구가 많은 비율을 차지하고 있기 때문에 일반적인 사람들의 관점에서 질병 예방 및 건강 증진을 위해 비타민 섭취가 필요한 것인가에 대해서 살펴본 결과이다.

미국립보건원에서 발표한 자료의 결론 부분만을 보면 미국 성인 인구의 50% 이상이 멀티비타민&미네랄을 섭취하고 있고 이에 대한 효용성의 여부를 해석해 내기 힘들었다는 내용이다. 이는 일반적인 인구층에서 식사 및 보충제를 통해서 섭취하는 영양소의 실제 양을 알 수 없기 때문이라 베이스가 깔려 있다. 일반적으로 식품 등의 영양 강화(예, 비타민D를 강화한 우유)는 비타민/미네랄 결핍 등을 개선할 수 있었지만, 이렇게 강화 또는 보충제의 사용이 상한섭취량을 넘게 만들고 오히려 건강을 악화시킬 수도 있다는 것이다.

결국 미국립보건원에서는 위와 같이 종합비타민의 섭취에 대한 필요성에 대한 증거가 불충분하다는 결론을 내렸다. 결국 비타민의 섭취를 권고할지, 막을지에 대한 근거가 확실하지 않고 양쪽 의견이 서로 분분하다는 뜻이다. 다양한 논문들을 통해 검토해 본 결과 아직까지 국민들을 대상으로 한 연구에서 일반적인 인구층의 실제 섭취량을 알 수 없기 때문에 종합비타민 섭취가 필요할지 아닐지에 대한 여부는 결정할 수 없다는 것이다.

비타민과 무기질은 미량영양소이다. 하지만 미량영양소라고 해서 그들의 필요성이 적다는 것은 아니다. 비타민과 무기질은 미량으로 우리 몸의 생리 작용을 조절한다. 적은 만큼 간과하기 쉽기 때문에 주의해야한다는 것이 영양학자들의 입장이다. 그렇기에 대부분의 비타민과 무기질이 권장섭취량 또는 상한섭취량이 정해져 있다.

비타민과 무기질을 섭취하는 방법은 다양한 식품 섭취에 기인한다. 위에 리뷰 논문에서도 언급했듯이, 실제 우리의 식단을 통해 비타민과 무기질을 섭취하는 양을 체크하기란 쉽지 않다. 탄수화물, 단백질, 지방처럼 그람 단위로 따지지 않으며 실제 식품에서도 그 함량이 미량 단위로 존재하기 때문이다. 식품을 골고루 먹는다고 해서 자신에게 필요한 비타민과 무기질이 충족되었느냐? 그렇지 않느냐를 따지기 쉽지 않다.

■ 식사를 통한 비타민/미네랄 부족에 대한 근거가 있다

대부분의 국민들이 비타민을 먹는 가장 큰 이유는 불안감의 해소일 것이다. 우리들의 일반적인 식단에서 부족한 비타민과 무기질이 존재할 것이라는 전제가 깔려있기 때문이다. 실제로 보건복지부에서 실시하는 국민건강영양조사 자료를 참고해도 그 결과는 분명하게 드러난다. 물론 이러한 자료가 전체 인구를 반영한다고 할 수 없지만 우리 국민의 식생활에 대한 참고자료로 사용하기엔 충분한 통계 자료이다.

앞의 자료에서 우리 국민은 계속적으로 칼슘 등의 섭취가 부족해왔고 나트륨 등의 섭취가 과했다. 이는 우리 국민의 식생활 패턴을 보여주는 결과물이기도 하다. 김치 등 염장 음식을 즐기고 유제품이나 뼈째 먹는 생선 등을 자주 접하지 못하는 문제로 나타나는 결과물이라고 볼 수 있다.

또한, 건강보험심사평가원의 자료를 보면 2010년부터 2014년까지 5년 사이에 비타민 D 결핍으로 인한 진료 인원이 10배가 되었다. 현재 우리나라 비타민 D 결핍 추정인원이 전체인구의 80%이며, 전세계 인구의 16%가 비타민 D 결핍 확정인원이라 보고 있다.(약 10억) 물론 비타민 D의 결핍은 피부를 통한 생합성 문제가 가장 큰 %를 차지하고 있지만, 환경적 여건에 의해 피부를 통한 생합성이 힘든 경우가 대다수이고(겨울, 날씨, 실내생활 등) 이 경우 경구 섭취를 통해 보충해야 함은 명백한 사실이다.

반대로 영양소 섭취의 과잉으로 인해 나타나는 문제도 있다. 대표적인 부분이 바로 나트륨 과잉 섭취이다. 아직은 이에 나트륨과 질병의 상관관계에 대한 논란의 여지가 남아있지만 대부분 전문가들이 이에 대해 우려하는 부분이다. 다행히도 나트륨을 보충하기 위해 나온 비타민 제품은 없다. 그렇지만 나트륨처럼 비타민과 식품의 혼합 섭취로 인해 장기적인 과잉 섭취가 일어날 수 있고 이로 인한 질병이 발생할 수도 있다.

■천연비타민은 식품 속에만 있다

그렇다면 비타민제를 먹는다면 어떤 비타민제를 먹어야 할까? 가장 논란이 되는 부분 중에 하나가 천연비타민이냐? 합성비타민이냐? 이다. 결론부터 말하자면 "천연비타민은 없다". 천연비타민이라고 말하려면 식품을 먹어서 그 안에 저장되어있는 비타민이나 무기질을 먹어야만 천연비타민을 먹은 것이다. 쉽게 말해 오렌지를 먹어서 탱글탱글한 오렌지 과육 내부 수분에 녹아들어 있는 비타민 C를 먹어야만 천연 비타민 C를 섭취한 것이다.

제조사에서 주장하는 천연 비타민과 합성 비타민의 차이는 위에 그림에서 보이는 바와 같이 식품에서 추출한 성분을 기타 인공물질을 사용하지 않고 그대로 굳혀서 타블랫이나 캡슐 등의 제형으로 만드는 것이고, 합성비타민은 개별 성분을 만들어서 그 성분들을 굳혀서 제형을 만드는 것이다.

결국 천연 비타민이라고 말하는 것들은 식품에서 원료를 추출하기 위해 추출용매를 사용하고 가열, 가압을 거쳐서 만드는 것이다. 이미 많은 사람들이 알고 있겠지만 일부 비타민이나 무기질은 매우 안전성이 떨어져서 용매나 가열, 가압 등에 의해 변질될 가능성이 매우 크다. 실제로 법적으로 까다로온 관계로 실제의 천연비타민은 존재하지 않는다.

합성비타민은 말만 들어도 뭔가 결함이 있을 것 같은 분위기를 만들지만, 흡수량에 약간의 차이가 있긴 하지만 그 차이도 느껴질 정도로 큰 차이가 있는 것은 아니다.

그럼 식품 VS 비타민제의 흡수 정도에 차이가 있을까? 답은 있다. 그런데 아쉽게도 비타민&무기질 개별 성분에 따라 그 차이는 다르다. 예를 들면 비타민 C와 같은 수용성 비타민들의 경우 식품 내에 들어있는 경우가 가장 안전한 상태로 체내에 들어오기 때문에 그 이용률이 좋다. 특히 열, 빛, 산소, 금속, 기타 성분 등에 약한 수용성 비타민들은 식품 속에 수분에 들어 있는 채로 섭취하는 방식이 가장 좋다. 그래서 조리하지 않고 생식으로 섭취할 수 있는 오렌지, 키위 같은 과일로 비타민 C 등을 섭취하는 것이 가장 좋은 방식이다.

반대로 칼슘의 경우 가장 흡수가 잘되는 형태가 보충제의 형태라는 것이다. 실제로 칼슘이나 철분은 영양소 중에 가장 흡수율이 낮은 영양소로 적게는 섭취양의 5%정도 밖에 흡수가 되지 않는다.

■ 자신의 식생활을 파악해 비타민 섭취를 결정해야

이처럼 비타민제의 섭취와 관련하여 학계뿐만 아니라 관련 전문가들의 의견은 매우 복잡하게 얽혀 있다. 그 효용성과 안전성에 대한 결과들이 일맥상통하지 않고 사례에 의존하기 때문이다. 분명 특정 집단에게 특정 비타민제의 보충이 효과적인 부분이 있고, 다른 집단에서는 그 효용성이 나타나지 않을 수도 있다.

비타민제를 섭취하는 가장 유용한 방법은 비타민제 섭취에 대한 찬반 여부를 결정하기보다 가장 중요한 것은 실제 나의 식사 섭취에서 부족한 것이 있냐? 라는 부분이다. 여러가지 식품을 골고루 섭취할 수 있는 여건에 살고 있는 현대인들은 특별한 이유가 없는 한 비타민 결핍증에 걸릴 이유가 없다고 봐야 한다. 그래서 건강한 라이프를 살면서 식사를 챙기면 위의 자료에서 나타난대로 칼슘, 비타민 D 정도만이 그 물망에 오를 것이다. 그렇다면 해당 영양소를 식품, 강화식품 또는 개별 비타민/무기질제를 통해서 보충해 주는 것이 좋다.

하지만 대부분의 사람이 경제적인 여건 등을 비롯한 여러가지 이유로 이런 부분을 잘 챙기지 못하고 있다. 그런 이유로 자신의 건강한 식생활에 대한 불안감이 생기고 이런 부분을 영양제란 개념으로 종합비타민/무기질에 의존하는 것이다. 고함량 비타민이 아니라 권장섭취량을 충족시키는 수준의 비타민이라면 많은 의사들도 섭취를 권장한다. 그정도 함량의 비타민의 장복이 건강적인 악영향을 줄 가능성이 없다고 판단하기 때문이다.

비타민제를 먹어야 하냐? 말아야 하냐?라는 필요성에 대한 여부는 이 정도면 결론이 나왔을 것이다. 장기간 진행된 연구결과에서 비타민제의 섭취가 만성 질환 예방에 효과적이라고 하였지만 전체적인 연구의 결과물들은 아직까지 비타민제 섭취에 대해서 결론을 내리지 못하고 있다. 개인의 식습관과 그에 따른 필요성에 따라 섭취해야 한다는 게 정답처럼 보여진다.

비타민제는 많은 사람들이 자신들의 식생활에 대한 불안감 또는 다른 사람들이 먹는 것을 보고 따라 먹는 경우가 대부분일 것이다. 영양학을 공부하는 사람들이 비타민 결핍증과 과잉증에 대해서 다양하게 배우지만, 비타민제 섭취 여부에 따라 나타나는 과잉증/결핍증이 눈에 띄지 않는 것 또한 사실이다. 결국 선택은 소비자의 몫으로 본인의 식생활을 비롯한 생활 전반을 잘 파악하여 영양제 섭취로 인한 피해를 받지 않고 이들이 가진 가성비, 편의성이라는 혜택을 누리도록 해야 할 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

편집 : 반재민

REFERENCE

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