영양학

식품의 소화 : 과연 내가 먹는 식품은 얼마만에 소화될까? 32

내가 먹고 있는 식품은 소화되는데 몇시간이 걸릴까? 식사를 하면서 누구나 한번쯤은 생각해 본적이 있을 것이다. 식품이 소화되는데 있어서 지방이 가장 오래 걸린다는 것을 누구나 알고 느끼고 있다. 하지만 실제 여러가지 식품과 식품별로 유형이 다르기 때문에 개별 식품의 소화 속도는 다 다르다.

보통 영양을 섭취하기 위해 가장 중요한 3단계는 양, 질, 타이밍이다. 가장 기본적으로 충족시켜야 하는 것은 본인에게 필요한 양을 채울 수 있어야 하는 것이고, 본인에게 필요한 양을 충족시켰다면 질을 양질로 올려야 하며, 양과 질을 모두 충족시킨다면 타이밍이 가장 중요한 요소가 된다.

다이어트를 한다면 식품에 있어서 양과 질을 충족시킨 상태에서 되도록 소화가 느린 식품을 섭취해서 식사 타이밍이 벌어져야 하고, 체중을 증가시킨다면 한번에 많은 양의 식품을 먹는 것도 중요하지만 소화가 빠른 식품을 섭취해서 식사 빈도를 증가시킴으로서 식사 타이밍을 좁혀야 한다.

대표적인 예가 바로 우유단백질인데, 우유에는 100ml당 3g의 단백질이 들어있다. 그중 20%인 0.6g이 유청단백질, 80%인 2.4g이 카제인단백질이다. 같은 우유단백질이지만 유청은 15~30분 정도에 소화흡수가 되는 단백질이며, 카제인은 2~8시간이 걸리는 느린 단백질이다. 이처럼 같은 식품 소스에서 나온 영양소이지만 소화흡수에 따라서 전혀 다른 양상을 가지게 된다.

100% 일치한다고 볼 수는 없지만 대부분 식품의 경우 위에서 소화되서 소장으로 배출되는 위배출시간이 중요한 요소라고 할 수 있다. 위 배출시간은 위에서 소장으로 음식물이 내려가는 시간으로 음식물의 양, 물성, 영양소조성, pH, 연동운동의 강도(음식물을 아래로 내려보내는 운동) 등에 따라 달라진다.

위에서는 위액과 식품이 섞여서 유미즙(Chyme)이라는 반고체 형태가 되고 정상적인 위에서는 매 3~3.5시간마다 강한 소화운동을 하며 1.5~3.5리터의 식품을 저장할 수 있는 능력이 있다. 위장에서 소장으로 넘어가면 음식물을 대부분의 소화가 끝나고 췌장/소장의 소화액에 의해 마지막 분해가 일어난 후에 흡수가 시작된다.

보통 수분의 경우 위가 비어 있는 상태에서는 지연되는 시간없이 바로 위에서 통과된다. 액상의 경우 고체보다 소화가 빠른 것은 당연하며 스포츠음료, 쥬스 등 음료수는 대부분 15~20분 이내에 흡수가 된다. 액상 주스의 경우 음료의 pH에 따라 조금씩 차이가 나서 긴 경우 30분 정도가 걸린다. 

수박같이 수분 함량이 높은 과일의 경우 15~20분, 자몽/오렌지/포도 같은 과질이 연한 과일들은 20~30분, 사과, 배, 복숭아 같은 과육이 단단한 것들은 40분 정도까지 소요됩니다. 우리가 주로 먹는 토마토, 브로콜리, 당근, 양파 등도 30~50분 정도 시간이 소요되며 야채의 단단함이 강할수록 소화속도가 느려진다고 판단하면 된다.

보통 과일이나 스무디, 수프, 죽의 경우 30~45분 정도가 소요되며 야채의 경우 30~45분, 콩류/통곡/전분류의 경우 ~2시간 정도이며 지방함량이 높을수록 ~3시간 정도가 소요된다. 탄수화물은 지방보다 위배출속도가 빠르며 소화가 빠르다. 그래서 소화가 안 될 경우 주로 탄수화물만을 섭취하도록 하게 한다.

전분류의 경우 옥수수, 감자, 고구마 등은 1시간, 현미, 통밀, 오트밀 등은 1.5시간, 콩류는 2시간 정도까지 걸린다. 견과류인 아몬드, 땅콩, 호두, 캐슈넛 등은 최대 3시간 정도까지 소요된다. 유제품의 경우 카제인 함량이 높은 경질치즈의 경우 5시간 이상 소요되며 일반 우유의 경우 1.5~3시간 정도가 소요된다. 

동물성 단백질 식품의 경우 계란 노른자는 30분(위액분비를 촉진하기 때문에 소화가 빠르다), 계란 흰자는 45분, 생선류는 1시간, 닭고기의 경우 1.5~2시간, 소/양고기는 3~4시간, 돼지고기는 4~5시간 정도가 소요된다. 

식품의 위배출시간이 100% 소화속도라고 말할 수는 없으나 위를 거쳐서 소장에 들어간다면 탄수화물 식품은 이당류/단당류로 순차적으로 소화되며, 단백질의 경우 아미노산 여러 개가 합쳐진 올리고펩타이드부터 아미노산까지 소화된다. 지방질 식품은 바로 지방산과 글리세롤로 소화가 되며 이렇게 단당류. 지방산, 펩타이드, 아미노산의 형태로 소장에서 흡수가 된다.

우리가 운동을 해서 소화기능이 떨어지거나 오랜 시간 공복을 유지해서 빠른 에너지 공급이 필요한 때에는 소화에 부담이 없고 소화속도가 빠른 식품을 섭취하는 것이 좋다. 그래서 탄수화물 중 액상으로 된 식품이거나 과일, 섬유질이 적은 곡류 등을 섭취하면서 계란, 생선이나 유청단백질 등이 적합한 것이다.

우리 몸에서 식품이 소화가 되는 타이밍을 알면 내가 복합적인 식품을 섭취할 때 어느정도 소화 시간이 필요한지 알수있고 효율적인 영양 공급을 위해 식사조성을 조절하고 효과적인 식단구성을 할 수 있을 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱