운동을 하는 사람들이라면 닭 가슴살, 보충제 등을 먹는 것을 보았을 겁니다. 목적은 분명합니다. 단백질 공급입니다. 하지만, 많은 사람들이 왜 닭 가슴살인지, 왜 보충제인지 잘 모릅니다. 보충제를 먹는다고 해서 닭 가슴살을 먹는 것보다 근육이 잘 자라는 것도 아니고, 닭 가슴살을 먹는다고 해서 보충제보다 건강하게 먹는 것도 아닙니다.

운동 시 필요한 단백질 섭취량은 체중 당 1.2~2.0g정도입니다. 하루 성인 단백질 섭취량이 약 80g인 것을 고려할 때, 70kg의 성인이 근육량을 늘리기 위해 충분히 단백질 섭취를 하고 싶은 경우 60g의 추가 단백질이 더 필요합니다. 

닭 가슴살이나 보충제나 둘 다 ‘단백질 급원’ 이라는 것으로 인식해야하고, 어떤 급원을 먹느냐를 따져야 합니다. 따질 때 가격, 맛, 편의성을 따져봐야 합니다.

바쁜 직장인들 경우 닭 가슴살을 요리하고, 챙기기 힘듭니다. 그렇기 때문에 좀 더 간편한 훈제제품이나 닭 가슴살 가공품, 보충제 등을 먹는 것이 맞습니다.금전적으로 여유가 있지 않은 경우, 그리고 시간이 많은 경우는 닭 가슴살 냉동제품을 사서 요리해서 먹는 것이 효율적입니다.

가끔 너무 비싼 보충제나 급원을 선택해서 아껴먹는 경우가 있는데, 이럴 경우 충분한 근육량 섭취가 되지 않을뿐더러, 단백질 급원에 투자된 비용만큼, 다른 영양소 투자에 소홀해 질 수 있습니다. 너무 비싼 단백질을 구입하지 말고, 적당한 제품을 구입한 다음 그 외에 채소와 과일에 투자하라고 조언하는 편입니다.

주된 단백질 급원들에 대해서 설명하도록 하겠습니다. 

닭 가슴살

가공이 안 된 상태이기 때문에, 네츄럴하게 먹을 수 있습니다. 인공 감미료나 착향료 등 사용하지 않았다는 장점이 있지만, 숙달된 조리가 아닐 경우 퍽퍽하고 맛없게 조리 됩니다.

10kg, 20kg단위로 대량 구매 시 매우 저렴하게 구매할 수 있다는 장점이 있지만, 집에 냉동고의 자리가 많지 않을 경우 어머니의 등짝 싸닥션을 맞으면서 ‘이걸 어디다가 넣어!’라고 혼납니다. 닭 가슴살이 들어갈 수 있는 공간이 있는지 꼭 확인해야 합니다. 닭가슴살은 냉장 보관 시 오래 보관이 불가능 합니다.

훈제 닭 가슴살

이 역시 냉동고에 보관할 공간이 있어야 합니다. 특별하게 조리할 필요가 없고, 해동 해서 먹기만 하면되서 먹기는 편합니다. 맛도 다양하고, 하지만 역시 닭 가슴살이라는 한계는 가지고 있습니다. 맛을 내기 위해 전부 감미료를 사용한다는 부분은 있습니다. 참고로 훈제 닭 가슴살은 진짜 훈제 아닙니다. 훈제 향 첨가입니다.

닭 가슴살 가공품

완자처럼 동그랗게 만든 제품들입니다. 먹기 편하고 맛도 괜찮습니다. 하지만, 맛을 내기 위해서 탄수화물과 지방이 함유된 제품들이 있습니다. 가격도 다소 비쌉니다.

보충제

말 많고 탈 많은 보충제입니다. 사실 보충제가 단순 단백질만 공급해주는 제품이 있는 반면에, 여러 가지 부가적인 성분을 넣은 보충제들이 많습니다. 일단, 간략하게 정리해서 보충제에 대한 정보가 확실하지 않은 경우, 단백질을 공급을 목적으로 할 경우에는 그냥 단순하게 단백질만 들어가있는 제품만 드시는 것이 좋습니다. 보충제 제품은 과대 광고가 많기 때문에, 확실하게 알아 보시고 드시는 것을 추천합니다. 

[보충제 완전정복①] 복잡한 보충제의 종류 '한 눈에 보자'

보충제의 장점은 먹기 매우 편하며 맛이 있다는 점입니다. 하지만, 편의성이 높기 때문에 과잉섭취하기 쉽고, 의존성이 높아지기 쉽습니다. 흔히들 보충제로 먹은 근육은 쉽게 빠진다고 하는데, 이 말은 요요현상과 비슷합니다. 단백질을 보충제로 섭취했기 때문에, 그만큼 식습관에 영향을 주지 못한 부분이 많을 겁니다. 운동을 쉬면서 보충제를 끊었을 경우에 식습관이 충분한 단백질 섭취를 따라가 주지 못할 경우, 근육이 잘 빠집니다. 물론 이 부분은 경력과 평소 식습관에 따라 다르지만, 보충제에 대한 의존도가 높은 사람일수록 식습관이 따라가 주지 못하는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 영양과 식습관에 대한 교정이 많이 필요합니다.

*참고로 여성분들 다이어트도 해당되는 부분입니다.

계란 흰자

계란은 어떻게 먹느냐에 따라서 맛과 가격이 상당히 많이 바뀝니다. 계란의 단백질은 노른자를 버린다면 계란 단백질의 약 40%를 버리는 꼴입니다. 그나마 장점은 삶은 계란으로 가지고 다닐 때 휴대성이 뛰어나다는 점입니다.

우유

쉽게 접하고 먹을 수 있습니다. 편의점 슈퍼 배달 등 쉽게 접할 수 있는 방법은 매우 많습니다. 하지만, 다량 섭취 시 유당불내증을 고려해야하고 지방 함량이 높기 때문에 저지방이나 무지방 우유를 섭취해야 합니다.

가격 또한 매우 비싼편에 속합니다. 한국에서는 우유가 매우 고가의 제품입니다. 특히 200ml 소량 단위 제품으로 먹을 경우 단백질 g당 가격이 굉장히 비싼 편입니다.

하나의 단백질 급원으로 섭취한다면 식단이 매우 단조로워지고 쉽게 질릴 수 있습니다. 다양한 식품을 통해서 단백질을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

기사작성: 현대진, 이호욱