영양학

운동후 기회의 창: 운동후 식사에 대한 반론??? 6

운동후 바로 식사에 대한 부분은 우리에게는 당연한 것이며 무엇보다 중요한 식사일 것입니다. 하지만, 다이어트를 하는 일반인들 또는 우리들의 회원들에게 있어서 퇴근 후 열심히 운동을 하고 식사를 하기란 마음처럼 쉬운 선택은 아닐수 있습니다. 여기 최근 운동후 기회의창의 존재, 또는 운동후 식사를 꼭 해야 하느냐에 대한 아주 긴 논문이 있습니다. 간략하게 정리해서 여러분에게 정보를 알려드리고자 합니다.

영양 타이밍은 운동 중 또는 운동전후에 우선적으로 단백질과 탄수화물이란 영양소 조합의 섭취와 관련된 영양전략으로 유명합니다. 일부는 이런 방법은 신체 조성의 극적인 발전을 이뤄낼 수 있다고 주장합니다. 영양섭취의 타이밍은 하루에 섭취하는 영양소의 양보다 더욱 중요한 것으로 여겨지고 있습니다. 운동후 시간은 영양섭취 타이밍의 가장 중요한 부분으로 생각되고 있습니다.

이론상으로는, 운동후 시간에 적절한 비율의 영양섭취는 손상된 근육조직의 재생 및 에너지 저장량의 회복을 시작할 뿐만 아니라 신체 조성 및 운동 수행능력 모두를 향상시키는 초과 회복적인 방법으로 나타날 수 있습니다. 여러 연구자들은 운동과 관련된 근육의 적응을 최적화하기 위한 운동 후 제한된 특별한 시간이 존재한다는 아나볼릭 “기회의 창”이란 참고문헌을 만들어 왔습니다.

그러나, 운동 후 “기회의 창”의 중요성과 그 존재조차도 많은 요인들에 따라 변화할 수 있습니다. 영양섭취 타이밍 연구가 적용 가능성에서 의심을 받고 있을 뿐만 아니라, 최근의 근거들은 동화작용의 관점에서 운동후 영양 섭취의 관련성에 대한 고전적인 관점에 반대 입장을 내걸고 있습니다. 그러므로, 운동 후 근육 적응과 관련된 영양섭취 타이밍의 영향에 대해 연구한 기존의 자료들을 재검토하고 운동에 대한 아나볼릭 반응을 최대화하기 위해 실전 및 근거기반의 영양섭취 권장사항을 설정해야 합니다.

운동후 즉시 영양 섭취가 근비대를 최대화하는데 필수적이라는 주장에도 불구하고, “아나볼릭 기회의 창”과 같은 근거기반의 주장은 확정적이지 못합니다. 이 가설은 운동이 공복 상태에서 수행된다는 가정에 따르며, 공복 운동중에는 이에 따르는 근육 단백질 분해의 증가가 운동후 근육 단백질 합성에도 불구하고 운동후 기간 동안 계속되게 하기 위해 운동 전 단백질 균형을 마이너스(단백질 분해 > 단백질 합성) 상태로 만들게 됩니다. 결국, 밤사이 공복 후에 저항 운동(웨이트 트레이닝)의 경우에는 근육 단백질 합성과 단백질 분해를 감소시켜 이화상태를 동화상태로 전환하기 위한 목적으로 단백질과 탄수화물로 조합된 영양 중재가 즉시 제공되어야 함은 당연합니다.

이는 모든 사람이 공복 운동을 하는 것이 아니기 때문에 운동 전 영양이 어떻게 운동 후 영양의 효율성 또는 신속성에 영향을 주는지에 대한 피할 수 없는 의문사항이 되었습니다. 실제로, 운동 수행능력을 최대화하기 위해 운동전 1-2시간 내에 운동 전 식사를 하는 노력을 하는 등 근육 사이즈와 (또는) 근력 증가의 최우선적인 목적 이루기 위함임은 당연시되어 왔습니다. 식사의 크기와 조성에 따라, 이런 식사는 소화 및 흡수의 과정이 운동후 회복기간까지 지속되기 때문에 운동전과 운동후 즉시 식사로서 모두 계속된 기능을 수행할 수 있습니다.

상대적으로 작은 양인 6g의 필수아미노산(EAA)를 운동 바로 전에 섭취하면 혈액과 근육의 아미노산 수준을 130%까지 증가시킬 수 있고 이 수준은 운동후 2시간까지 증가된 채로 유지된다는 것을 증명했습니다(Tipton). 이 연구결과는 결과적으로 Fujita란 일본 연구자에 의해 변화되었지만, Tipton에 의한 다른 연구들은 운동직전 20g의 유청단백질 섭취는 운동중에 운동전 휴식상태의 수준보다 근육의 아미노산 흡수를 4.4배 증가시킨다는 것을 보여줍니다. 이 결과는 운동전 최소에서 적당한 수준의 EAA 또는 고품질의 단백질 섭취조차 운동후 기간동안 아미노산 공급능력을 유지한다는 것을 나타냅니다.

이런 이론에 따라, 이화작용을 막거나 완화하기 위해 운동후 즉시 단백질을 섭취하는 것은 불필요해 보이며, 그 다음의 단백질이 풍부한 식사(운동후 즉시 또는 운동후 1-2시간 내에)로 회복과 동화대사를 최대화하는데 충분할 것으로 보입니다. 

Written by 우수