영양학

비타민 : 비타민 D 섭취로 과연 비타민 D는 충족될까? 15

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 비타민 D의 섭취와 피부 합성에 관련된 것입니다. 

사실 비타민 D는 상당히 어려운 비타민이기도 합니다. 비타민과 무기질이 모두 생체의 조절에 중요한 역할을 하고 있지만 그중 비타민 D는 칼슘과 관련된 대사를 조절함으로서 체내 뼈의 항상성을 유지하는데 꼭 필요한 영양소이며 근육에서도 그 기능이 점차 밝혀지고 있어 몸을 만드는 사람들에게 매우 중요한 비타민 중 하나입니다.

근데 이런 비타민 D가 일반적으로 우리가 섭취하는 혹은 보충제를 통해 섭취해도 부족할 수도 있다는 것을 아시는지요? 실제적으로 일일 권장섭취량(RDI : Recommended Dietary Intakes)을 충족시키는 섭취를 해도 햇볕에 노출 없이는 비타민 D가 부족하는 것입니다. 인간의 피부는 비타민 D 생산에 아주 중요한 %를 차지하고 있는데 정상적인 상태라면 인간에게 필요한 비타민 D는 피부를 통해 80~100% 충족시킬 수 있다고 합니다.

그렇다면 식사 또는 보충제를 통해 과량 섭취하는 비타민 D는 어떻게 되는 걸까요? 비타민 D₃는 피부에서 콜레스테롤과 함께 존재하는 스테롤의 하나인 7-dehydrocholesterol로 부터 UV-B에 의해 생성됩니다. 그래서 사람들은 적정한 식품/보충제 섭취와 1일 2시간 정도의 야외활동을 하면 충분한 비타민 D가 합성된다고 말하고 있습니다.

하지만 비타민 D는 옷을 입은 상태, 피부 색상, 지역에 따른 조사량에 상당한 차이를 보이고 있습니다. 만약 사람이 검은색 트레이닝복을 위 아래로 긴팔/긴바지로 입고 있다면 피부에서 합성할 수 있는 비타민 D는 거의 0라고 보시면 됩니다. 위에 그림처럼 옷을 위아래로 입고 빛을 쬐면 거의 합성되지 않는다는 것이죠. 유리와 플라스틱도 비타민 D를 합성하는 UV-B를 100% 차단하므로 홀딱 벗은 상태에서 유리를 통해 햇볕을 쪼여도 비타민 D가 합성될 가능성은 0입니다. 즉 아래 그림처럼 최대한 홀딱 벗은 채로 해변이나 야외에서 햇볕을 쬐야 충분한 비타민 D를 피부를 통해 합성할 수 있다는 것입니다.

최적의 비타민 D 합성량은 7월의 정오 근처에 나타나며 봄이나 가을에는 감소하고 겨울부터 3월 중순 까지는 햇볕을 통해 생산되는 비타민 D3가 거의 없다고 평가되고 있습니다. 적도 부근의 나라들은 연중 조사량이 비슷해 비타민 D 합성량이 연중 비슷하지만 저 북쪽이나 남쪽으로 갈 경우 일상적인 생활을 유지하면 비타민 D 부족에 빠질 수 있습니다. 그래서 아시아인의 골연화증은 지난 30~40년간 영국, 네덜란드, 노르웨이, 덴마크 등지에서 특히 보고되었습니다.

햇볕에 대한 노출을 특히 안하거나 꺼려하는 사람의 경우 식이 비타민을 통해 해결하려고 하는데, 잠수함에 타는 선원의 경우 600IU(15ug = 일반 성인의 권장섭취량)를 섭취할 경우 정상적인 혈액 속 비타민 D 함량을 유지할 수 없다는 결과를 보여줍니다. 그래서 평균적으로 800~1000IU(20~25ug)을 섭취해야 햇볕 노출이 약한 사람들(동남아나 해변에 사는 사람이 아닌 이상 거의 해당)은 비타민 D 결핍에 걸리지 않을 것으로 보입니다.

Written by 우수