영양학

탄수화물 : GI 지수에서 발전된 GL 지수란? 21

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
 
오늘의 SPORTS SCIENCE는 GI에서 발전된 개념, Glycemic Load(GL 지수)에 대한 내용입니다.

GI에 대한 이해(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2295464)를 하니 하나 더 떠오르는 것이 있습니다. 바로 Glycemic Load(GL)란 것인데 GL 지수란 무엇일까요? GI 지수에 대해 이해하고 나니 나타난 GL .... 오늘은 GL에 대해서 알아보겠습니다.

GL 지수는 특정 식품을 섭취하였을 때 우리 몸에서 소화/흡수되어 혈당을 올리는 속도를 수치화 한 개념인 GI를 조금 더 발전시킨 개념입니다. GI가 매우 높은 식품이 있는데 그 안에 당량이 매우 적어서 실제 혈당을 올리는 작용이 미약하고 인슐린을 분비하도록 할 수준이 못된다면?? 혈당 등 전반적인 부분에 효과는 아주 미약할 것입니다.

다이어트를 하거나 시합준비를 하다보면 막바지에 혈당이 매우 떨어진 것을 느낄 수 있을 것입니다. 집중력이 분산되고 두통이 오거나 구역질이 나며 어지럽고 매우 피곤한 현상이 나타나기도 하지요. 정상적인 경우 혈당을 만들기 위해 체내에 근육을 분해하여 아미노산으로 부터, 그리고 지방을 적극적으로 분해하여 당을 다시 만들어 내는 과정을 겪습니다. 이런 과정을 당신생(Glyconeogenesis)이라고 하는데 이 과정에는 아미노산, 글리세롤, 젖산 등도 모두 당신생의 원료가 됩니다.

하지만 우리 몸에서 당에 대한 대사가 제대로 이루어 지지 않는 대표적인 케이스인 당뇨병 환자의 경우 운동을 할때 유심히 지켜보면 주머니에 사탕이나 초콜릿 등 빠르게 흡수될 수 있는 단당류 위주의 당을 꼭 챙겨가지고 다닙니다. 이들은 당이 떨어질 때 정상적인 인간에게 나타나는 당신생 작용이 활발하지 못하기 때문에 저혈당 쇼크에 빠지게 되며 이 상황에서는 매우 위험한 상황, 즉 사망까지도 이를 수 있습니다.

저혈당 쇼크 얘기를 왜 하냐하면 .... 저혈당 쇼크에 걸린 걸린 사람들에게 포도당으로 15~20g 정도를 섭취시키면 빠른 시간내에 인슐린 반응을 유도하고 저혈당 쇼크에서 벗어날 수가 있습니다. 즉 그정도가 못되면 혈당을 충분히 올리지 못해 인슐린 반응을 유도하지 못한다는 말이 됩니다.

정리해보자면, 아무리 GI 지수가 높은 음식이라도 그 안에 당량이 충분하지 못하다면 우리가 말하는 고혈당 음식으로서의 위험성은 감소될 수도 있다는 말이죠. 그래서 등장한 개념이 바로 GL 지수입니다. GL은 식품에 당의 GI 지수와 식품내 당량을 함께 고려한 개념이니까요~

쉬운 예를 들자면 식품에 순수한 포도당이 5g만 들어있는 식품이 있습니다. 설마 그럴 일은 없겠지만요 .... 포도당은 GI 지수가 100인 대표적인 식품이지만 5g으로는 작용이 미미하기 때문에 GL 지수로 따지면 LOW GL 영역에 속하는 식품이 될 수도 있다는 것이고, 반대로 포도당이 5g 뿐이지만 그 안에 포도당으로 변할 수 있는 다당류가 50g이 넘게 있는 식품이 있을 경우 당량과 GI가 모두 높아 HIGH GL에 속할 수도 있다는 개념입니다.

위에 개념을 적용해 보면 상당히 일리있는 말이 됩니다. 어차피 전분(녹말)은 소화되어 포도당으로 흡수되기 때문이이죠. GI는 낮지만 포도당 함량이 높은 고구마를 먹는다고 해서 그 안에 탄수화물이 포도당이 안되는 것은 아니지 않습니까? 그리고 GI는 상대적으로 높지만 전분 함량이 훨씬 적은 감자는 과연 어떨까요? 그래서 이런 개념을 복합적으로 적용시킨 GL 지수가 나타난 것입니다.

지수 70을 기준으로 저중 GI와 고 GI를 나누는 GI 지수와 다르게 GL은 20을 기준으로 저중 GL과 고 GL을 나누게 됩니다. 위에 표를 참고하시면 각 식품의 GI와 GL 비교를 보실 수 있습니다. 평균적으로 높은 GI를 가진 식품은 대부분 GL도 높지만 예외의 식품도 있습니다.

대표적인 예가 바로 수박인데 수박은 GI가 72로 매우 높은 반면, 사용할 수 있는 탄수화물 함량은 6g이라 GL은 매우 낮은 편입니다. 반면 통곡이라 좋은 것으로 알려진 통곡 스타게티의 경우 GI는 37로 낮으나 그 안에 사용할 수 있는 탄수화물 함량은 36g으로 GL은 높은 편에 속합니다. 

다이어트 하시는 분들에게 감자냐? 고구마냐? 선택에 관한 의견이 분분한데 감자와 고구마의 GI는 꽤 차이가 나지만, GL은 거의 같은 수치입니다. 어느 식품을 먹느냐가 중요한 것이 아니라 어떤 식품을 먹더라도 나한테 필요한 량 만큼 먹는 것이 중요한 것 같습니다.

Written by 우수