영양학

[RECOVERY] 휴식을 챙겨야 근육이 성장한다. 3

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 휴식에 대한 유전적인 요인을 다뤄보겠습니다. 지난번 휴식을 간과하는 전반적인 부분에 대해 지적(?) 한바 있습니다. 운동과 영양을 극도로 챙기지만 휴식을 너무 무시하는 경향이 있어 휴식에 중요성에 대하여 칼럼을 작성해 봤습니다(http://news.monsterzym.com/index.php?mid=science_nutrition&sort_index=regdate&order_type=desc&document_srl=1897557).

오늘은 휴식과 관련하여 유전적인 요인에 대한 부분으로 오늘의 주제는 사람의 유전적인 요인도 휴식에 상당한 영향을 미친다는 것입니다. 운동의 3대 요소로 운동/영양/휴식을 뽑는 것은 논란의 여지가 없을 것입니다. 웨이트 트레이닝을 즐기거나 선수생활을 하는 사람들에게 있어서 가장 중요한 궁금증 중 하나가 바로 근육의 휴식기간일 것입니다. 대부분의 사람들은 48~72시간의 휴식이 근육을 위해 필요하다고 알고 있습니다.

일부는 개별 근육별로 1주일의 휴식시간이 필요하다고 하는 사람도 있으며 일부는 휴식시간은 따로 필요없다고 주장하는 사람도 있습니다. 휴식기간에 대한 것은 정말 대답하기 어려운 질문 중에 하나이지만 일반적으로 우리가 생각하는 것 보다 더 많은 휴식기간이 필요하다는 것은 사실입니다.

근육이 고강도로 운동을 한 후에 가장 약하진 상태이므로 다음번의 해당부위 주요 운동을 위해서 최적 수준으로 만드는 것을 회복의 주요 목적으로 봅니다. 한번 사용된 근육이 운동하기 전처럼 힘을 발휘하기 위해서 몇일이 필요한 것은 사실이며 매 운동때마다 최대의 힘을 발휘하길 원하기 때문에 운동하는 것만큼 휴식에 대한 시간이 필요합니다. 그래서 통증을 회복과 동일시 해서는 안됩니다.

근육에 얼만큼의 휴식을 취해줘야 하는지에 영향을 주는 원인들은 수만가지가 됩니다. 일단 자가 컨드롤이 불가능한 것들로는 인종, 나이, 유전적인 부분이 있으며 운동경력, 프로그램/루틴, 운동강도, 웨이트트레이닝이 아닌 다른 운동 경력, 휴식일에 하는 것 등은 그 자체적인 요인입니다. 스스로 컨트롤 가능한 원인으로는 식단, 약물사용, 수면, 스트레스 수준, 정신력 등이 해당됩니다. 이런 요인들 때문에 보편적인 규칙을 가질 수 있는 방법이 없다고 보여집니다. 자가 컨드롤이 되지 못하는 요인들도 근육 회복시간에 영향을 주기 때문에.....

유전적 요인에 가장 대표적인 것이 바로 근섬유형인데, 아마도 근섬유가 Type I, Type IIa, Type IIb로 나뉘는 것은 알고 계실 것입니다. 간략히 하여 보통 속근과 지근으로 분류하는데 속근은 전력질주, 점프, 파워리프트 등 폭발적인 움직임을 만드는 대신 산소포화도가 낮고 피로에 약하기 때문에 더 많은 시간의 휴식시간이 필요합니다. 반대로 지근은 조깅과 같은 지구력 운동에 많이 사용되며 산소포화도가 높아 피로가 강하여 회복시간이 적게 걸립니다. 모든 사람들은 지근과 속근을 혼합하여 가지고 있기 때문에 해당 근육 부위에 지근과 속근이 얼마나 배치되어있느냐가 운동간의 회복시간을 결정짓는 요인이 되기도 합니다.

사람들은 지근 : 속근의 비율이 40 : 60 이거나 60 : 40인데 이런 20%차이는 마라톤 선수이냐 역도선수이냐를 결정짓는 가장 큰 요인이기도 합니다. 같은 운동량을 가지고 운동을 하는데 다른 사람에 비해 근육의 벌크가 많이 큰 사람은 지방이 아니라면 속근의 비율이 큰 것이며 이런 사람들은 상대적으로 벌크가 크지 않은 지근 비율이 높은 사람들에 비해 더 많은 휴식시간을 필요로 합니다.

나이도 유전적인 부분을 결정짓는 큰 원인으로 나이가 늘어나면 늘어날수록 회복시간을 더욱 필요로 합니다. 물론 50세가 25세보다 회복시간이 2배나 더 필요한 것은 아닐 것입니다. 이는 매우 복잡한 일인데 이 또한 가장 중요한 부분은 운동에 달려 있습니다.

근육의 크기 또한 중요한 요인으로 아놀드는 그의 등과 가슴 근육보다 종아리와 이두근이 더 빠르게 회복된다는 것을 자주 말하곤 했습니다. 큰 근육이 회복하는데 시간이 많이 들긴 하지만 일부 사람들은 작은 근육이 회복하는데 더 시간이 걸린다고 경험담을 말하기도 합니다. 위에 근섬유와 관련하여서도 일반적으로 종아리나 복근, 허리 처럼 지근 비율이 높은 곳은 회복이 빠르며 광배근, 대퇴근 처럼 속근 비율이 높은 근육들은 회복에 더 많은 시간을 필요로 합니다.

다음 편에서는 운동경력이나 자가조절 가능한 요인에 대해서 살펴보겠습니다.

Written by 우수