트레이닝팁

우수의 디테일한 벤치프레스(Bench Press) 설명 142

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

이번 트레이닝 칼럼은 3대 운동중 가슴운동의 핵심이자 메인 운동인 벤치프레스에 대한 것입니다.

벤치프레스란 운동은 가슴운동에 있어서 대흉근에 가장 많은 중량을 실어주고 가장 대흉근에 집중할 수 있게 해주는 운동이다. 그래서 벤치프레스를 가슴 운동의 주 운동으로 삼고 있는 것이다. 

벤치프레스의 주동근은 대흉근으로 이와 함께 소흉근, 삼두근 그리고 삼각근이 이 운동에 주로 개입되는 근육이라고 할 수 있다. 실제 negative(바벨을 가슴쪽으로 내려 대흉근을 최대 이완시키는)동작에서는 광배근과 승모근 그리고 복근까지 많이 개입되는데 우리가 알고 있는 벤치프레스의 자세는 다음과 같이 정리할 수 있다.

1. 벤치에 누워 흉곽을 세우고 견갑골을 모은 상태로 준비한다.

2. 바를 잡는 손의 넓이는 상완과 전완이 직각이 되는 수준을 유지한다.
3. 가슴근육을 최대한 이완 시킬 수 있는 수준까지 내린 후 반대로 강하게 민다.

개인적으로 벤치프레스를 할 때 가장 신경써야 하는 부분은 역시 손목과 팔꿈치의 각도라고 생각한다. 대부분 다리를 밑으로 내려놓아 단단히 고정시킨 상태로 하며 이 동작은 자연스럽게 흉위가 올라오고 허리가 뜨는 자세가 나오게 된다. 반대로 발을 벤치 위에 올리거나 발을 들어서 등을 벤치에 붙이고 하는 사람도 있다. 각각의 방법의 장단점이 있겠지만 어떤 자세이든 벤치프레스에 있어 가장 중요한 것은 실제 중량을 다루고 있는 부분이 아닐까 한다.

중량이 걸린 바벨을 움직이는 것은 바로 팔로서, 팔이 운동하는 각도가 중량을 가장 효과적으로 가슴에 전달해주는 결정적인 요소가 될 것이다. 벤치프레스 또는 머신프레스를 하면서 자주 실수하는 부분은 팔꿈치의 각도라고 할 수 있다. 대부분 손목의 각도와 잡는 법은 잘 아는데 이를 신경쓰고 무게를 올리다보면 정작 신경써야 할 팔꿈치의 각도가 바뀌는 경우가 너무 많다.

그럼 이상적인 벤치프레스의 자세는 무엇일까??

1. 벤치에 누워서 바를 잡았을 때, 손목은 중량이 누르는 방향과 중량을 미는 나의 전완(팔꿈치부터 손목)의 방향이 일치해야 한다.

이는 중량의 방향과 내가 힘으로 미는 위치가 서로 상쇄되어야, 손목에서 내가 미는 힘을 최대한 전달할 수 있다는 것이다. 만약, 내가 힘을 쓰는 방향과 중량이 누르는 방향이 다르다면(ex. 바가 손의 굳은살이 가장 잘 생기는 부분에 놓인다면) 손목은 중량에 의해 꺾이게 되고 내가 미는 힘은 분산될 것이다. 그렇다면 내가 미는 힘은 그대로 전달되지 못할 것이다. 그래서 손목과 가장 가까운 손바닥의 가장 두꺼운 부분 위에 바가 걸쳐지도록 잡아야 하는 것이 벤치프레스의 시작이다.

2. 손목의 위치가 확정이 되었으면 상완의 움직임을 결정하는 팔꿈치의 각도가 중요하다. 팔꿈치의 각도가 어떻느냐에 따라 어깨의 개입과 안정성이 결정될 것이다.

그렇다면 팔꿈치의 각도는 어떻게 해야 할까?? 각도가 어찌되었든 가장 중요한 것은 팔꿈치가 중립을 유지해 전완이 지면과 수직이 되어야 한다는 것이다. 전완의 각도가 뒤로 눞거나 앞으로 기울어지면 안정성과 집중도가 감소한다. 팔꿈치는 너무 들어서 팔꿈치가 어깨와 수평선 상에 놓이면 어깨의 개입이 증가하고, 반대로 너무 밑으로 하여 팔꿈치가 몸통과 가까워 질수록 삼두근의 개입이 증가한다. 가장 이상적인 각도는 바-팔꿈치-정수리가 정삼각형을 이루는 위치로 보통 가슴의 중앙부보다 약간 윗부분에 바가 놓이고 거기서 전완이 수직이 된 상태에서 움직이는 것이 좋다.

쉽게 생각하면 가슴 운동을 하니 팔꿈치가 가슴위치에 와야 한다는 것이다. 대부분 고중량을 다룰 때보면 파워리프팅의 벤치프레스처럼 가슴뿐만 아니라 어깨를 개입시키기 위해 팔꿈치를 어깨와 수평으로 드는 모습을 볼 수 있다. 

3. 실제 중량을 다루는 팔의 위치와 각도가 정해졌다면 이제는 가슴의 위치가 중요하다.

허리를 세워서 약간의 아치를 만들고 가슴이 각도가 기울어져서 하는 방식(약간 디클라인처럼)과 다리를 들어서 등판 자체를 벤치에 붙여서 하는 방식이 있는데(수평) 사실상 가슴의 집중도는 아무래도 가슴이 수평인 상태가 크다고 할 수 있다. 흉곽을 올리고 승모 상부와 목이 벤치에 닿는 자세는 가슴의 각도를 올리기 때문에 상대적으로 어깨의 개입이 쉽고 전면삼각근이 힘을 받쳐줄수 있게 되는 자세로 이 자세는 주로 1회성 고중량을 드는 1RM 테스트, 파워리프터들에게서 자주 볼 수 있는 자세이다.

반대로 다리를 들거나 벤치에 올리고 최대한 등판을 붙이고 운동하는 자세는 어깨의 개입을 막고 심지어 허리와 하체에서 나오는 힘까지 막으며 중량을 가슴에만 집중시켜서 하겠다는 의도를 가진 자세로 볼 수 있다. 물론 중량을 다뤄야 하기 때문에 2가지 자세 중 어느 하나가 나쁘다고는 할수 없다. 본인의 의도에 맞춰서 운동할 때 자세를 약간씩 수정하는 것이 좋다고 본다.

사실 오늘 벤치프레스를 설명할 때는 플랫 밴치프레스보다 인클라인 벤치프레스에 대해 말을 하려고 한다.

그 이유는 대부분 플랫 벤치프레스는 잘 하는 편인데, 사실상 트레이너들 조차도 인클라인 벤치프레스에 대한 교육이 제대로 이루어지지 않는 것을 자주 보았기 때문이다. 물론 100% 옳다는 것은 아니지만, 상식적으로 생각해봐도 기본적은 몸의 각도와 인클라인이라는 말의 뜻을 생각해보면 그 답은 나오리라 생각된다.

인클라인 벤치프레스를 할 때 가장 실수하는 부분은 벤치는 인클라인인데 몸은 인클라인이 안 되는 경우이다. 그 말이 무엇이냐? 벤치가 30~45도 정도의 각도를 가지면서 흉위가 올라와서 상대적으로 바가 내려오는 위치가 자연스럽게 가슴상부와 쇄골의 사이로 내려오면서 비교적 가슴 상부에 중량을 집중시키는 방법이 인클라인 벤치프레스이다. 벤치의 각도가 올라가도 팔꿈치의 각도는 그대로 수직으로 내려와야 윗가슴이 중량이 집중이 될 것이다. 근데 대부분 인클라인 벤치를 할 때 어떻게 하는가??

인클라인 벤치에 누워 각도를 올렸음에도 팔꿈치의 각도가 뒤로 빠지는 ②번 상태가 된다는 얘기이다. 그나마 위 그림의 ②번은 양호한 편이다. 대부분 더 팔꿈치가 어깨쪽으로 빠진다. 그렇다면 벤치에 누워서 플랫 벤치프레스를 할때랑 인클라인 벤치에서 팔꿈치가 뒤로 빠진 자세랑 전체적인 각도만 변했지 무엇이 다른가? 결국 전체적인 각도만 30~45도 정도 위로 올라온 것 밖에 변한 것이 없다.

이처럼 대부분 인클라인 벤치에 누워서 플렛 벤치를 하고 있다. 실제로 사람들은 밀어 올릴 때 각도가 앞으로 갑니다. 팔꿈치 각도가 뒤로 빠져있기 때문에 일직선으로 밀면 가슴 앞쪽으로 밀게 된다. 혹은 밀때 일직선으로 올리기 위해 동작의 방향이 변한다. 벤치프레스는 인클라인이든 플랫이든 지면과 수직운동을 하는 것이다. 정상적이라면 쇄골과 가슴 상부 사이에 내린 위치 그대로 올라가야 한다.

인클라인 벤치라면 가슴을 들고(대신 아치를 만들면 안됨, 그렇게 해도 아치가 심할 경우 자연적으로 플랫 벤치가 됨) 몸의 각도를 인클라인 벤치와 같게 유지하면서 바를 수직으로 내려서 쇄골과 가슴상부의 사이에 내려 놓게 하는 것이 가장 이상적으로 움직임이다.(트레이닝 캠프 지용선수의 인클라인 벤치프레스 참고)

그렇다면 벤치프레스의 움직이는 각도는 어떻게 해야 할까?

기본적으로 벤치프레스는 가슴 운동이지만 가동범위에 따라 어깨와 등의 개입을 피할수가 없을 것으로 판단된다. 우리가 벤치프레스를 가르치거나 할 때 가장 신경쓰는 부분 중 하나가 미는 동작 때(positive) 어깨를 빼지 말라는 것이다. 이는 미는 힘이 가슴에서 벗어나 전면삼각근과 승모로 전달되는 것을 막기 위한 것이다. 

반대로 negative 때는 운동의 흐름(중량)을 다른 근육으로 빼앗기지 않기 위해 광배근의 개입도 최소화 하는 것이 대흉근 집중도를 최대로 하는 방법이다. 광배근은 가슴운동에 안정감을 가져줄 뿐이지 광배근이 내리는 동작에 적극 개입하면 안된다. 결국 내릴 때도 바벨로우를 거꾸로 하는 것처럼 바가 가슴에 닿을 때가지 내려서 팔꿈치가 과도하게 내려가면 대흉근에 집중이 풀려버린다는 것이다. 그래서 팔꿈치의 각도는 수직 내지 평균적으로 손을 주먹쥐어 하나 정도가 바와 가슴 사이에 남는 수준으로 동작하는게 좋다.

물론, 완전히 내리는 방법도 가끔식 고중량을 사용하기 위해(등, 어깨 등을 개입시키면서) 필요하지만, 일상적으로 집중해야 하는 운동에서는 가장 대흉근의 집중도가 좋은 방식이 최적이라고 할 수 있다.^^. 운동에서 중요한 것은 리듬이고 그 리듬이란 것은 내가 운동하는 근육에 집중도를 감소시키지 않는 방식으로 가야 한다.

Written by 우수