영양학

운동 퍼포먼스 유지를 위한 수분 섭취법 77

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 운동과 수분 섭취에 대한 내용입니다.

운동과 수분의 관계는 상당히 어려운 관계라고 할 수 있습니다. 항간에는 과도한 수분을 섭취해야한다....또 다른 측에서는 수분은 조금만 먹어도 되며 과도한 수분은 오히려 독(?)이 될수 있다고 주장하고 있습니다. 아직까지 운동중 수분공급이 운동후 회복에 직접적으로 영향을 주는지에 대해서는 불명확하기 때문에 운동중 자신의 타입에 맞게 수분을 먹는 것이 좋을 것 같습니다.

하지만 주의해야 할 점은 일반적으로 운동을 하면서 자발적으로 수분 섭취를 시켰을 경우 평균적으로 수분손실량의 30-70%만을 섭취한다는 통계자료가 있다는 점입니다. 1970년대부터 2000년대까지 조사에 따르면 실제로 운동중에 수분손실량은 전체 체액의 2-5% 또는 그 이상의 결핍이 유발되기 때문에 수분손실량의 보충은 약 70%를 수분으로 보유하고 있는 근육의 성장과 매우 크게 관련된 것입니다.

근육은 탄수화물 섭취를 통해 글리코겐을 저장하면서 수분을 끌어당기기 때문에 운동중과 운동후에 수분보충은 매우 중요한 문제이며 자신의 수분손실량을 채워줘야 결국 올바른 회복을 할수 있고 차후 근 성장을 노릴수 있다는 것은 대표적인 결론이 되었습니다. 한번 수분 결핍이 유발되면 오랜시간동안 수분결핍이 지속되기 때문에 운동중과 운동후 적절한 수분공급만이 회복이란 것에 직접적으로 관련될수 있다는 가설이 현재 가장 유력한 운동과 수분이라는 주제의 결론입니다.

그렇다면 최적의 수분공급을 위해 운동선수들 또는 고강도 운동을 하는 사람들은 어떻게 해야 할까요??

적절한 수분공급을 위해 일반적인 물을 섭취했을 경우, 수분손실량의 63%만을 보충했다면, 단맛이 나는 물을 섭취할 경우 79%의 수분을 보충한다는 연구결과가 있습니다. 이는 수차례의 다른 연구결과들에서도 나타났는데 포도당 혼합시킨 물의 섭취가 일반 물을 섭취한 것보다 더 많은 수분을 섭취할 수 있음을 보여주었습니다. 거기에 전해질(나트륨)을 추가시 더 많은 물을 섭취할 수 있다는 결론을 영양학자들은 내렸습니다.

단, 높은 탄수화물 함량은 위장관의 부조화를 유발하여 수분섭취를 거부하게 만들기 때문에 실제 포도당이 가장 흡수가 잘되는 것으로 알려진 6-8%보다 낮은 4%선으로 포도당액을 맞춰주는 것이 좋다는 결과입니다.(실제 6-8%의 게XXX는 고강도 운동시 잘 안먹힌다는 것을 호주, 미국 등에서 밝혔습니다. 오히려 4%선의 일본의 포카XXXXX, 미국의 파워XXX가 더 잘 들어간다는 것이죠). 나트륨 농도도 ZERO일 때보다 50mmol/L(1리터에 소금 9g)가 더욱 섭취량이 늘어나고 20mmol/L(3.6g/L)에서 최대 섭취량이 나타난다는 것입니다.

또한, 물의 온도가 수분 섭취에 큰 영향을 주는데 0도의 차가운 물은 사람들에게 기호도가 높지만, 사실상 15-20도 정도의 실온의 물보다 섭취량은 훨씬 적다는 것입니다. 즉 찬물을 좋아하지만 많이 마시지는 못한다는 것이죠.

운동중과 후에 수분섭취를 정리해 보자면,
1. 일반 물보다 당+전해질이 들어간 음료를 마실 것

= 당농도 4% 내지 6~8%

= sodium농도 3.6g/L를 맞출 것

2. 온도는 0도에 가까운 찬물보다는 15~20도에 가까운 물을 마실 것

3. 비주기적인 수분 섭취는 수분손실을 보충하지 못하므로 물을 주기적으로 마실것

Written by 우수