다이어트

고지방 저탄수, 케톤 다이어트 방법?? 14

올해는 어떤 방식으로 다이어트를 준비하시는지요??

원푸드 다이어트?? 황제다이어트?? 바나나 다이어트?? 낫또 다이어트?? 여러가지 방법이 있지만 최근 유행하고 있는 고지방 저탄수 다이어트 혹은 케톤 다이어트에 대한 소개를 하고 케톤 다이어트의 방법 & 효과 & 부작용 등에 대한 정보를 알려드리려 합니다. 

일단 케톤 다이어트에 앞서서 케톤이란 무엇인지 알아보겠습니다.

케톤이란 KETONE이라고 표현하며 탄소(C)와 산소(O)가 불포화지방산처럼 이중결합한 원자단을 말합니다(C=O). 우리가 케톤다이어트를 말할때 케톤이란 케톤체(KETONE BODY)를 말하며, 지방산이 산화될 때 과다 산화에 의해 생성되는 아세토아세트산(Acetoacetic acid), 베타-하이드록시부티르산(Beta-Hydroxybutyric acid) 및 이 물질들이 이산화탄소를 잃고 생성되는 아세톤(Acetone)이란 3가지 물질이 이에 해당됩니다. 쉽게 설명하면 탄수화물이 부족한 상태에서 지방이 에너지로 사용될 때 생성되는 물질입니다. 

지방산이 에너지화되기 위하여 베타-산화라는 과정을 거치는데 체내의 발전소인 미토콘드리아에서 지방산을 에너지화시키기 위해서는 아세틸-CoA라는 물질을 거쳐야 하고 이 물질은 정상적인 상태에서는 구연산 회로를 거쳐 ATP를 합성하는 형태로 반응이 진행됩니다.

하지만, 고지방식 섭취, 절식, 고강도 운동 시 구연산 회로가 처리할 수 없을 정도로 용량을 넘는 지방산이 산화될 경우(대부분의 ATP합성 물질이 지방으로 부터 나온다면), 아세토아세틸 CoA(위의 그림: Fatty acid -> Acetyl-CoA -> Acetoacetyl-CoA)에서 아세토아세트산이라는 1차 적인 케톤체가 만들어 집니다. 이는 다시 베타-하이드록시아세트산, 아세톤을 형성하여 혈액중으로 확산되게 됩니다.

케톤체는 주로 간에서 생성되며(간의 과다한 지방 이화시), 이런 케톤체가 혈액이나 소변 중에 정상량 이상 존재하는 상태를 케톤혈증, 케톤산혈증, 또는 케톤뇨증이라고 표현합니다. 케톤체는 혈액을 통해 여러 장기로 이동되어 심장근, 골격근, 신장, 그리고 급한 경우 뇌에서도 에너지원으로 사용됩니다. 케톤체는 인간에게 일상적인 에너지원인데, 이는 케톤체 대사의 대부분을 차지하는것이 바로 지방산-케톤체라는 에너지 시스템이고 이는 골격근, 심장근의 주요 에너지원이기 때문입니다.

케톤 다이어트란?

탄수화물을 제한하여 케톤체를 증가시키는 케톤 다이어트 또한 지방산-케톤체 시스템을 활성화시키는 방법인데, 우리 몸에서 가장 우선적으로 사용하는 포도당의 급원을 제한할 경우(100g미만/1일), 포도당 생성을 위해 간과 근육의 글리코겐은 급속도로 분해되고 이로서 부족한 상황을 충족 or 글리코겐을 남기기 위해 우리 몸은 지방산을 집중적으로 분해하게 됩니다. 그래서 위에 언급한 구연산 회로의 용량을 넘어서는 순간 케톤체라는 물질이 발생하며 이를 에너지원으로 사용하는 대사 시스템이 발동하는 것입니다.

그렇게 하여 탄수화물이 아닌 지방을 대사하는 시스템을 갖추고 여기에 고지방 식이를 계속적으로 이어주면 몸은 글리코겐은 저장하지 못하더라도 체내 지방을 계속적으로 태우며 식이지방과 함께 체지방에서 만들어낸 케톤체를 골격근과 심장근, 뇌, 신장의 에너지원으로 사용하며 운동을 할 수 있게 만드는 것이죠. 케톤 다이어트를 주장하는 사람들의 원리는 탄수화물을 절제하여 나타나는 케톤체의 경우 인슐린은 그대로 작용하기 때문에 고혈당이 발생하지 않고 저혈당 상태로 체내 시스템에 문제없이 다이어트를 진행할 수 있다고 주장합니다. 또한, 체수분을 쉽게 빼낼수 있어 다이어트에 도움이 된다고 주장하고 있습니다. 

즉!! 케톤 다이어트는 저혈당을 유지하는 다이어트라는 것이 이들 주장의 핵심입니다. 이를 통하여 케톤 다이어트를 하시는 분들은 강하게는 무탄수화물식, 약하게는 지방 1 : 1 탄수화물+단백질의 비율로 케톤 다이어트를 실행하고 있습니다. 물론 기간은 다이어트가 끝날 때까지 진행하는 경우가 대부분입니다.

혹자들이 주장하는 케톤 다이어트의 방법은 이런것인데....케톤체라는 것이 강한 산성물질이라 케톤체의 생성은 우리 몸에 상당한 무리를 주는 과정이 됩니다. 물론 어느정도 수준까지는 괜찮지만 이것이 일정기간 이상 과량의 케톤체가 있다보면 체내 시스템은 완전히 무너질 수 있다는 것이죠. 체내 산성화는 세포를 약하게 만들거나 세포변형을 유발하게 되는데 우선적으로 약한 뇌세포가 공격받게 되어 예민해지고 정신이 몽롱하거나 어지럽게 되며 심할 경우 뇌사상태에 이를수 있게 됩니다. 물론 이정도의 증상은 당뇨병이 동반되었을때 주로 나타나는 증상입니다.

일반적으로 계속적인 케톤 다이어트를 통해 유도되는 상황은 냄새에 대한 예민함(구강내 세균증가, 탐으로 케톤체분비 등으로 본인 스스로에서 나는 냄새를 타인에게서 나는 것으로 인지), 날카로움, 항상 배고픔, 갈증, 구토, 어지러움, 이명증상, 무기력, 피로감, 식은 땀 등이 날수있으며 케톤산혈증(KETOACIDOSIS)가 계속적으로 이루어질 경우 통풍, 신장질환, 간질환 등을 유발할 수 있습니다.

또한, 에너지 대사가 진행되면 영양소가 대사될때 수분을 만들어 내는데 일반적으로 탄수화물은 약 50%, 지방을 사용하여 케톤체가 생상될 경우 100%, 단백질은 요산을 생성하며 약 40%의 수분이 만들어 집니다. 체내에서 생성되는 수분을 배출하기 위해 소변을 통해 배출하게 되고 이는 체수분을 빼내기 때문에 다이어트가 되는 것처럼 보이지만 이는 탈수증상으로 체수분량을 유지하게 못하여 근손실, 전해질대사 이상, 부종 등을 유발할 수 있어 컨디셔닝에도 상당히 지장을 줄 수 있습니다.

☞고지방 저탄수, 케톤 다이어트 안전한가?

케톤 다이어트의 방법

케톤 다이어트의 원리 자체가 체지방을 에너지원으로서 더 효율적으로 이용하기 위합입니다. 즉, 신체에 무리 없이 케톤을 근육 에너지원으로 이용함으로서 체지방의 감소를 이루는 방법이라고 할수 있습니다. 그래서 위에 언급한 것처럼 케톤체 자체가 해롭다거나, 케톤체로 인해 고혈당/저혈당이 일어나 당뇨병에 위험에 노출될 수 있다는 방식으로 접근하시면 안될 것 같습니다. 하지만 계속적인 케톤체 농도가 높은 상황은 케토시스를 유발하여 전체적인 세포손상을 유발할 수 있으므로 이를 잘 이용하여 다이어트에 대한 유도상황을 만들면 됩니다.

현재 20,000만 여가지가 넘는 다이어트 이론이 있지만 영양학자, 생리학자, 운동학자들이 주장하는 유용한 다이어트는 대부분 저열량, 저지방, 운동량 증가를 점진적으로 늘려가는 것이라고 결론짓고 있습니다. 케톤 다이어트는 미국의 앳킨스 박사가 주장한 황제다이어트인 앳킨스 다이어트와 다소 비슷합니다. 다만 케톤 다이어트는 어느 정도 주기를 두고 탄수화물을 섭취해 주는 방법이라는 점이 조금 다릅니다. 계속적으로 무탄수화물 고지방식사를 하는 것은 앳킨스 다이어트라고 할수 있습니다.

일반적으로 단식을 하거나 탄수화물을 완전 절제하면 2∼3일까지 케톤체가 증가한다는 사실이 밝혀져 있기 때문에 단식이나 소식을 케톤을 유도하기 위한다면 2-3일 정도, 길게는 5일 정도 무탄수화물 혹은 초저탄수화물 식사를 하고 다시 탄수화물을 적당량 충족시켜 케톤체의 과도한 생성을 일시적으로 막아주는 패턴을 이용하는 것이 좋습니다. 운동을 하지 않는 혹은 약한 유산소 운동 정도를 선택한 사람들에게 권장하는 주기가 10-15일 정도마다 탄수화물을 채우는 것이니까요...

보디빌딩 혹은 고강도 웨이트 트레이닝을 하시는 분들에게 케톤 다이어트를 적용시켜 보자면 흔히 우리가 알고 있는 밴딩의 방식이 케톤다이어트의 방법이라고 보실 수 있습니다.^^ 

정리해 보자면...

1. 탄수화물을 절제하라(1일 100g 미만, 야채 등으로 오는 것 전부)

2. 단백질을 줄여라(체중 kg당 1g선)

3. 고강도 운동을 할 경우 5일마다 한번 탄수화물을 일정량 채워주어라

4. 케톤체 스트립(테스트지, 당뇨병용으로 구입가능)으로 위의 그림에 보이는 적정 케톤농도를 유지하라

5. 다시 지방식을 할때 초반에 지방 섭취랼을 급격하게 늘려주어라

입니다. 

케톤다이어트는 우리나라에서 진행하기 어려운 다이어트이긴 하지만, 포만감을 줄 수 있다는점, 밴딩효과가 있다는 점에서 장단점이 있는 다이어트 입니다. 지방은 조금의 양으로도 고 칼로리를 낼 수 있기 때문에 섭취시 주의가 요망됩니다. 

Written by 우수